Чем стабилизировать давление: Как понизить давление: 4 быстрых способа, которые наверняка сработают

Содержание

Как понизить давление: 4 быстрых способа, которые наверняка сработают

15 августа 2022 Ликбез Здоровье

И ещё 10, которые помогут забыть о повышенном давлении навсегда.

Высокое давление убивает. И это не метафора. Только в США эта сердечно-сосудистая проблема ежегодно уносит жизни более полумиллиона человек.

Что такое высокое давление и чем оно опасно

Повышенное давление называют тихим убийцей, и на то есть причины. Гипертония (гипертензия) часто не имеет ярко выраженных симптомов, но резко повышает риск развития опасных сердечно-сосудистых нарушений и инсульта.

Артериальное давление измеряют в формате двух чисел.

Первое — систолическое давление — говорит о том, как сильно (в миллиметрах ртутного столба) кровь давит на стенки сосудов во время выброса в аорту из-за сокращения сердечной мышцы. Последнее называют систолой.
Второе — диастолическое — фиксирует давление крови в момент, когда сердце отдыхает между ударами. Расслабление сердечной мышцы называют диастолой.

Вообще, сосуды эластичные. Но если давление крови становится слишком большим, они могут не выдержать. Разрыв сосуда в любом из важных органов приводит к серьёзным последствиям — вплоть до летального исхода.

Какое давление считать слишком большим? В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация рекомендовало считать высоким давление от 130/80 мм рт. ст. В России и Европе планка выше — 140/90.

Если вы фиксируете у себя давление на этом уровне или выше, вы в зоне риска. Необходимо принимать срочные меры.

Как быстро понизить давление в домашних условиях

Сразу скажем: с жалобами на гипертонию нужно обязательно идти к терапевту. В зависимости от уровня давления, вашего образа жизни и прочих факторов врач подберёт для вас индивидуальный план профилактики и лечения и, скорее всего, назначит лекарства, которые помогут привести показатели к нормальному уровню.

Но если по каким-то причинам до терапевта вы ещё не дошли, вот несколько способов, которые помогут понизить давление. Выбирайте тот, что кажется вам более комфортным, или комбинируйте несколько, чтобы достичь максимального эффекта.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов

Как показывают исследования, правильное глубокое дыхание — один из самых эффективных способов быстро снизить давление в сосудах. Это происходит потому, что приток крови ко всем тканям вашего тела, включая конечности, увеличивается.

Расслабьтесь, прикройте глаза. Это поможет уменьшить уровень стресса — одного из главных провокаторов гипертонии.
Сделайте глубокий вдох, считая до 5. Вдыхайте не грудью, а животом. Для контроля положите на него руку: вы должны чувствовать, как он поднимается.
Затем сделайте выдох снова на 5 счётов.
Повторяйте 3–5 минут.

Можно попробовать задерживать дыхание после выдоха на 8–10 секунд — выбирайте тот вариант упражнения, который кажется вам более комфортным.

2. Сделайте горячую ванночку

Налейте в тазик воду температурой около 45 °C и погрузите в неё руки или ноги на 10 минут. Горячая вода заставит расшириться сосуды в конечностях, к ним прильёт кровь, и высокое давление несколько снизится.

3. Выпейте тёплый чай с мятой

Если у вас нет аллергии, заварите щепоть мятных листьев кипятком на 10 минут, дайте остыть и выпейте чай медленными глотками. В таком виде перечная мята может снизить артериальное давление.

Но помните: мята усиливает действие препаратов от высокого давления. Так что будьте осторожны.

4. Примите валерьянку в таблетках

Валериана — мощное успокоительное, которое помогает организму справиться со стрессом. Благодаря ей сердце начнёт биться спокойнее, артериальное давление снизится. Важно: при приёме не превышайте дозу, указанную в инструкции!

Как надолго понизить давление без лекарств

Ещё раз напомним: перечисленные выше способы снизить давление в домашних условиях — это экстренные меры. Бороться с «тихим убийцей» необходимо только с помощью врача, скрупулёзно следуя его рекомендациям.

Но есть и хорошая новость. На уровень давления огромное влияние оказывает образ жизни. Достаточно изменить его в здоровую сторону, и гипертония либо отступит вовсе, либо ваша потребность в лекарствах существенно уменьшится.

Эксперты авторитетной исследовательской организации Mayo Clinic составили список из 10 необходимых жизненных изменений:

Избавьтесь от лишнего веса. Каждый потерянный килограмм снизит ваше давление примерно на 1 пункт.
Регулярно тренируйтесь. Ваш выбор — аэробные упражнения: долгие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы. Посвящайте этим занятиям не менее 30 минут в день. В таком случае вам удастся снизить давление ещё на 5–8 пунктов.
Ешьте здоровую пищу. Больше фруктов, овощей, зерновых (каш), меньше жиров, полуфабрикатов, выпечки. Пересмотр диеты поможет вам «вычесть» из уровня АД до 11 пунктов.
Сократите количество соли в рационе. Хотя бы на чуть-чуть. Это поможет понизить давление на 5–6 пунктов. Помните: ВОЗ и другие авторитетные источники рекомендуют употреблять не более 5 г соли в день, а это меньше чайной ложки!
Не пейте или хотя бы ограничьте количество алкоголя. В том числе пива. Последнее приводит к задержке жидкости и повышению давления. Кроме того, содержащиеся в пиве вещества увеличивают количество жировой ткани в области живота, а это тоже плохо влияет на давление. Вообще, безопасной дозы алкоголя не существует. Но если вы не можете полностью отказаться от него, хотя бы не превышайтенорму. Для женщин это 330 мл пива, или 150 мл вина, или 50 мл 40-градусного напитка в день. Для мужчин — в два раза больше.
Завяжите с курением. Каждая сигарета повышает давление на 25%.
Пейте меньше кофе. Впрочем, это немного спорный вопрос, поскольку о влиянии кофе на уровень давления учёные ещё дискутируют. Дело в том, что у некоторых людей кофеин вызывает рост АД, у других же такого эффекта не наблюдается. Если вы относитесь к первой категории (проверьте: измерьте давление до кофе-брейка и через 30 минут после него и сравните показатели), от напитка лучше отказаться.
Попробуйте снизить стресс. Хронический стресс — один из основных провокаторов повышенного давления.
Контролируйте своё давление дома и регулярно консультируйтесь с врачом. Домашний мониторинг поможет вам лучше понять, какие изменения в образе жизни работают, а какие — малоэффективны.
Обратитесь за поддержкой к родственникам и друзьям. Сообщите им о вашей проблеме и попросите помощи. Забота близких сделает вашу борьбу легче и снизит стресс.

Как быстро понизить давление в домашних условиях? Советы врачей.

Главная — Для населения

Карта медицинских организаций
Вакцинация
Диспансеризация
Флюорография
Адреса и время работы поликлиник
Травмпункты
Онкология
Где сдать тест на ВИЧ
Кабинет здорового ребенка
Областной детский конкурс “Сказочные истории о Здоровье”
Услуги
Профилактика ССЗ
Профилактика заболеваний
Конкурс чтецов “ВДОХновение Уралом”
Медицинская реабилитация в Свердловской области
Задайте вопрос специалисту
Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

ВИЧ-инфекция
Все о вакцинации
Все о правильном питании
Гепатиты
Грипп
Деменция
Здоровье школьника
ЗПП
Клещевой энцефалит
Коклюш
Корь
Легионеллез
Менингококковая инфекция
Онкология
Острая кишечная инфекция
Педикулез
Первая помощь
Пневмококковая инфекция
Пневмония
Профилактика бешенства
Профилактика зависимостей
Ротавирусная инфекция
Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Травматизм
Туберкулез
Туляремия
Физическая активность
Обструктивная болезнь легких
Экзотические инфекции
Экология
Чем опасно купание в водоёмах?

— Сердечно-сосудистые заболевания — Как быстро понизить давление в домашних условиях

Стабильно высокое артериальное давление – это патологическое состояние, свидетельствующее о развитии опасного заболевания – гипертонической болезни. Артериальная гипертония – самое распространенное заболевание в мире. Без своевременного лечения гипертония вызывает такие осложнения, как заболевания сердечно-сосудистой системы, почечную недостаточность, потерю зрения.

Значимость высокого артериального давления как фактора риска в развитии сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом.

Нормальные цифры артериального давления

Движение крови по замкнутой системе кровообращения – это совместная работа сердца и сосудов.

Выделяют два показателя артериального давления:

Систолическое (верхнее) давление образуется в период сокращения миокарда, когда кровь из левого желудочка выбрасывается в сосудистое русло.
Диастолическое (нижнее) давление поддерживается в сосудах в фазу диастолы – периоде расслабления сердца после сокращения.

За единицу измерения артериального давления принят миллиметр ртутного столба (мм рт. ст.). Это связано с тем, что первый в истории прибор для измерения кровяного давления был ртутным, а результат устанавливался по уровню столбика ртути.

Международная ассоциация кардиологов определила норму артериального давления не выше 130/80 мм ртутного столба.

У здорового человека артериальное давление в течение дня меняется под влиянием внешних и внутренних факторов: физические нагрузки, стрессовые ситуации. Это нормальная приспособительная реакция. В организме присутствуют механизмы нервной и гуморальной регуляции, которые возвращают артериальное давление к первоначальному уровню после прекращения действия провоцирующих факторов.

Какое давление считается высоким

К провоцирующим факторам, вызывающим повышение артериального давления, относятся:

В молодом возрасте: курение, пристрастие к алкоголю, употребление наркотиков, врожденная аномалия почечных сосудов, вегетососудистая дистония, патология надпочечников, гипофиза.
С возрастом в развитии гипертонии возрастает роль ожирения, эндокринных патологий (сахарный диабет, гипертиреоз), заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, у женщин – гормональный дисбаланс в климактерическом периоде, нервно-психические перегрузки.
В пожилом и старческом возрасте на первый план выступают атеросклеротические изменения сосудов.

Артериальную гипертензию диагностируют при уровне систолического и диастолического давления равным или превышающим 140/90 мм рт. ст.

Стойкое повышение систолического и диастолического давления на 5-10 мм рт. ст. увеличивает частоту развития инсультов на 30-40%, а инфарктов – на 25-30%.

Способы как снизить давление надолго

На начальных стадиях гипертонии первым этапом назначают терапию нелекарственными методами, связанными с изменением образа жизни пациента:

Отказ от курения. Табакокурение признано одним из главных факторов риска развития артериальной гипертонии. Одна выкуренная сигарета приводит к резкому повышению давления, учащению сердцебиения.

Нормализация массы тела. Многочисленными исследованиями было доказано, что снижение массы тела при избыточном весе или ожирении приводит к стабилизации давления.
Усиление физической активности. Рекомендуются регулярные динамические физические упражнения на воздухе по 50-40 минут не менее 4-х раз в неделю.
Снижение потребления соли до 5 г/сутки.
Ограничение употребления алкоголя.
Соблюдение режима труда и отдыха.
Сбалансированное питание. Увеличение в рационе доли растительной пищи, молочных продуктов с низким содержанием жиров.

Пока давление повышено незначительно следование принципам здорового образа жизни способно стабилизировать давление на нормальном уровне с минимальной медикаментозной поддержкой или даже вовсе без лекарств.

При прогрессировании заболевания лечение гипертонии проходит с использованием лекарств различных фармакологических групп, чтобы добиться снижения давления до нормальных цифр.

Первая помощь в домашних условиях при симптомах повышенного давления:

Необходимо успокоить больного, создать ему условия для физического и эмоционального покоя.
Обеспечить приток свежего воздуха в комнату.
Быстро сбить давление помогают дыхательные упражнения: сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10 секунд, шумно выдохнуть воздух через рот, затем делать короткие вдохи и выдохи через рот в течение 2 минут.
Дать выпить больному Корвалол: 30 капель растворить в 100 мл воды.

Если приступы повторяются неоднократно, следует обратиться ко врачу для выяснения причины повышения давления.

Как правильно измерить давление

Правила измерения артериального давления (АД):

АД измеряют, когда человек находится в состоянии покоя: не ранее, чем через 1,5–2 часа после еды, курения, употребления кофе и других тонизирующих напитков.

Лучшая позиция для измерения давления, когда человек сидит на стуле, а рука, на которой предполагается измерять давление, располагается на столе. Часть руки, на которую накладывается манжета, должна быть освобождена от давящей одежды, мышцы расслаблены, так как мышечные сокращения могут привести к получению неправильных результатов.

Манжета в зависимости от типа тонометра накладывается или на нижнюю треть плеча, не доходя на 2,5 см до верхнего края локтевой ямки, или на запястье.

Во время работы тонометра важно соблюдать неподвижную позу, не двигать рукой, не разговаривать, не волноваться.

В первый раз давление измеряется на обеих руках. Если разница между показаниями не превышает 10 мм рт. ст., то последующие измерения выполняют обычно на нерабочей руке – у правшей на левой, у левшей – на правой. При различии показателей более, чем на 10 мм рт. ст. необходимо измерять давление на руке, где зафиксированы большие цифры.

Измерять артериальное давление, особенно лицам, у которых уже диагностирована гипертония, необходимо дважды в день: утром через час после пробуждения и вечером перед сном. Количество измерений в дневное время варьирует в зависимости от самочувствия, если появились тревожные симптомы, свидетельствующие о повышении давления.

Пациентам, измеряющим давление дома, рекомендуется заносить результаты в специальный дневник. Такое наблюдение за давлением позволяет контролировать уровень давления, оценивать эффективность применяемых для снижения давления медикаментозных средств.

Измеряется артериальное давление при помощи специального прибора тонометра.

Применяют две модификации тонометров:

Механические
Полуавтоматические

Анероидные сфигмоманометры механического типа используются в основном в медицинских учреждениях, так как их применение требует определенных знаний и навыков. Манжета накладывается на плечо, в ее камеру при помощи резиновой груши закачивается воздух, а тоны прослушиваются при помощи фонендоскопа.

Для домашнего пользования лучше применять автоматические или полуавтоматические модели тонометров.

Полуавтоматический тонометр работает по следующему принципу: на запястье укрепляется манжета, в нее грушей нагнетается воздух, который вскоре выходит автоматически. По окончании замера на табло появляется результаты.

Для работы автоматического тонометра достаточно поместить манжету на запястье и нажать пусковую кнопку.

Все остальные действия происходят в автоматическом режиме. Разработаны различные вида автоматических тонометров: с плечевой манжетой, запястной, пальцевой.

Симптомы повышенного давления

Очень часто повышение давления долгое время никак себя не проявляет. В этом заключается коварство гипертонии. Не зря заболевание получило название «молчаливого убийцы» – долгие годы в организме прогрессирует патологический процесс: разрушается сердце, сосуды, почки, а человек чувствует себя хорошо, поэтому не обращается ко врачам.

С течением времени у больного появляется быстрая утомляемость, головные боли разной степени интенсивности, пониженная работоспособность, нарушения сна. Поражения органов-мишеней вызывает боли в сердце, ухудшение зрения, появляется раздражительность, снижение работоспособности.

Признаки высокого давления:

Гипертонический криз – это опасное состояние, обусловленное резким повышением артериального давления до высоких цифр (190/120 мм рт. ст.).
Симптомы гипертонического криза:
Резкая головная боль, преимущественно в затылочной области.
Тахикардия, одышка, чувство нехватки воздуха.
Тошнота, рвота.
Нарушение зрение.
Головокружение.

Попытка понизить давление самостоятельно может привести к развитию инфаркта миокарда или инсульта. При появлении симптомов, указывающих на высокое давление, следует немедленно вызвать скорую помощь и срочно принять меры для снижения давления.

До приезда бригады врачей:

Посадить больного, под спину подложить подушки.
Контроль давления каждые 15 минут.
Горячая ножная ванна для оттока крови в нижние конечности. С этой целью также прикладывают горчичники к икрам ног.
Под язык таблетку гипотензивного средства – Андипал, Капотен, Каптоприл.

Профилактика высокого давления

Профилактика повышенного давления – эффективный метод предотвращения развития гипертонической болезни и ее осложнений.

Выделяют первичную профилактику, которая направлена на снижение или полное устранение факторов риска, способствующих развитию гипертонической болезни, и вторичную (при уже имеющейся гипертонии), целью которой является предупреждение осложнений в виде инфарктов, инсультов, поражения почек и сетчатки глаз.

Поддержание нормальных показателей массы тела. ИМТ – индекс массы тела – это результат, полученный от деления массы тела в кг на рост человека в метрах, возведенный в квадрат. ИМТ в норме не должен превышать 25.

ИМТ = вес/(рост)²

Контроль за артериальным давлением: при гипертонии – 2 раза в сутки; при случайных единичных эпизодах – 1 раз в неделю. Выполнение мер по профилактике повышения давления позволит предотвратить развитие сосудистых осложнений, улучшает качество и продолжительность жизни человека.

естественных способов понизить кровяное давление

натуральный способ понизить кровяное давление | Медицина Джона Хопкинса

Менее половины людей с высоким кровяным давлением контролируют его.

Проблема: когда ваше давление слишком высокое в течение слишком долгого времени, оно может растянуть и повредить ваши артерии.

Возникающие в результате проблемы со здоровьем могут включать болезни сердца, сердечную недостаточность, инсульт, повреждение почек, потеря зрения, потеря памяти и снижение когнитивных функций. Так важно не отмахиваться от высокого кровяного давления. Ваша первая строка Защита: попробуйте эти изменения образа жизни как естественные способы снизить кровяное давление. давление. Попробуйте эти лайфхаки как естественные способы снизить кровяное давление.

Баланс питательных веществ.
Употребляйте меньше натрия (менее 1500 мг в день) и больше калия. Изучите основные источники каждого из них.
Положитесь на пробиотики.
Употребление в пищу продуктов, содержащих пробиотики — пригодные для употребления живые бактерии — связано с более здоровым кровяным давлением. Посмотрите, как вы можете использовать это открытие для себя.
Похудеть хоть немного.
Исследователи обнаружили, что лишние килограммы могут на самом деле вызвать повреждение сердечной мышцы. Узнайте больше о последствиях для здоровья вашего сердца.
Больше двигаться.
Знаете ли вы, что в некоторых случаях физическая активность может быть так же полезна для вашего сердца, как и лекарства? Узнайте, как это работает и как начать работу с помощью простых шагов.
Снять стресс.
У каждого в жизни бывают стрессы. Но продолжительный стресс может поднять ваше кровяное давление и держать его выше дольше, чем это необходимо для здоровья. Один из способов расслабить разум, тело и кровяное давление: заниматься йогой.

Будет ли это работать?

Иногда высокое кровяное давление можно снизить исключительно за счет изменения образа жизни. В других случаях лечение требует как здорового образа жизни, так и лекарств, по словам кардиолога Центра Чиккароне Джона Хопкинса Майкла Блаха, доктора медицинских наук, магистр здравоохранения.

Исследование показывает Потеря веса ведет к здоровью сердца

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году исследователями Университета Джона Хопкинса, диета с низким содержанием жиров и углеводов может улучшить работу артерий. Через шесть месяцев те, кто сидел на низкоуглеводной диете, потеряли больше веса и более быстрыми темпами. Но в обеих группах при снижении веса — и особенно при уменьшении жира на животе — артерии смогли расшириться лучше, позволив крови двигаться более свободно. Исследование показывает, что вам не нужно полностью исключать жир из рациона, чтобы уменьшить жир на животе. Для здоровья сердца ключевое значение имеет простое похудение и физические упражнения.

Связанные

Знайте свои риски
Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: не стоит недооценивать стресс
Управление настроением и стрессом
Ваши отношения подвергают риску ваше сердце?
Будьте здоровы
Полезен ли прием аспирина для сердца?

15 естественных способов снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление со временем может повредить сердце. Он поражает 1 из 3 человек в США и 1 миллиард человек во всем мире (1, 2). Способы снижения артериального давления включают регулярные физические упражнения, контроль веса и изменение диеты.

Если не контролировать высокое кровяное давление, повышается риск сердечных заболеваний и инсульта.

Тем не менее, существует ряд способов естественного снижения артериального давления, даже без лекарств.

Вот 15 естественных способов лечения высокого кровяного давления.

Поделиться на PinterestРегулярные физические упражнения могут помочь снизить артериальное давление. Изображение предоставлено: FatCamera/Getty Images

Упражнения — одно из лучших средств для снижения высокого кровяного давления.

Регулярные физические упражнения помогают сделать ваше сердце сильнее и эффективнее перекачивать кровь, что снижает давление в артериях.

Фактически, 150 минут умеренных упражнений в неделю, таких как ходьба, или 75 минут энергичных упражнений, таких как бег, могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (3).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что выполнение дополнительных упражнений снижает артериальное давление еще больше (4).

Итог: Прогулка всего 30 минут в день может помочь снизить кровяное давление. Увеличение количества упражнений помогает уменьшить его еще больше.

Во всем мире высок уровень потребления соли. Во многом это связано с увеличением потребления обработанных и готовых пищевых продуктов.

Многие исследования связывают высокое потребление соли с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями, включая инсульт (5, 6).

Однако другие исследования показывают, что взаимосвязь между натрием и высоким кровяным давлением менее ясна (7).

Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди перерабатывают натрий. Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с типичным уровнем артериального давления имеют повышенную чувствительность к соли (8).

Если у вас уже есть высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы посмотреть, изменится ли это. Замените обработанные продукты свежими ингредиентами и попробуйте приправлять их травами и специями, а не солью.

Итог: В большинстве руководств по снижению артериального давления рекомендуется уменьшить потребление натрия. Однако эта рекомендация может иметь смысл для людей, чувствительных к воздействию соли.

Употребление алкоголя может повышать кровяное давление и повышать риск развития ряда хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление (9).

Хотя некоторые исследования показали, что небольшое или умеренное количество алкоголя может защитить сердце, эти преимущества могут быть нивелированы побочными эффектами (10).

В США умеренное потребление алкоголя определяется как не более одной порции в день для женщин и двух порций в день для мужчин. Если вы пьете больше, возможно, лучше подумать о сокращении потребления (11).

Итог: Употребление алкоголя в любом количестве может повысить кровяное давление. Поэтому лучше ограничить потребление.

Калий — важный минерал, который помогает организму избавиться от натрия и снижает давление на кровеносные сосуды (12).

Современные диеты увеличили потребление натрия у большинства людей при одновременном снижении потребления калия (13).

Чтобы добиться лучшего баланса калия и натрия в вашем рационе, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше обработанных продуктов и больше свежих цельных продуктов.

Продукты с особенно высоким содержанием калия включают (14):

овощи, особенно листовую зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель
фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы
молочные продукты, такие как молоко и йогурт
тунец и лосось
орехи и семечки
бобы

Итог: Свежие фрукты и овощи, богатые калием, могут помочь снизить кровяное давление.

Если вы когда-нибудь выпивали чашку кофе до того, как вам измерили артериальное давление, вы знаете, что кофеин вызывает мгновенный подъем.

Тем не менее, не так много доказательств того, что регулярное употребление кофеина может вызвать длительное увеличение (15).

На самом деле люди, которые пьют кофе или чай с кофеином, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, чем те, кто их не пьет (16).

Тем не менее, если вы подозреваете, что чувствительны к воздействию кофеина, подумайте о том, чтобы сократить потребление кофеина и посмотреть, не понизит ли он ваше кровяное давление.

Итог: Кофеин может вызвать кратковременный скачок артериального давления. Однако у многих людей это не вызывает стойкого увеличения.

Поделиться на Pinterest Прослушивание успокаивающей музыки может помочь снизить уровень стресса. Изображение предоставлено: Brooke Schaal Photography/Getty Images

Стресс является основной причиной высокого кровяного давления.

Когда вы испытываете хронический стресс, ваше тело находится в постоянном режиме борьбы или бегства. На физическом уровне это означает более быстрый сердечный ритм и суженные кровеносные сосуды (17).

Когда вы испытываете стресс, вы также можете с большей вероятностью вести себя иначе, что может отрицательно сказаться на артериальном давлении, например, употреблять алкоголь или есть обработанные пищевые продукты (17).

Несколько исследований изучали, как уменьшение стресса может помочь снизить кровяное давление. Вот два научно обоснованных совета, которые стоит попробовать:

Послушайте успокаивающую музыку: Успокаивающая музыка поможет расслабить вашу нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам лечения артериального давления (18, 19).
Меньше работы: Много работы и стрессовые ситуации на работе связаны с высоким кровяным давлением (20).

Итог: Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Поиск способов справиться со стрессом может помочь.

Употребление большого количества темного шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, но небольшое количество может.

Это потому, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами — растительными соединениями, вызывающими расширение кровеносных сосудов.

Обзор исследований показал, что какао, богатое флавоноидами, может кратковременно снижать уровень артериального давления у здоровых взрослых (21).

Для достижения наибольшего эффекта используйте неалкализованный какао-порошок, который особенно богат флавоноидами и не содержит добавленных сахаров.

Итог: Темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды, что может снизить кровяное давление.

Для людей с избыточным весом потеря веса может иметь большое значение для здоровья сердца.

Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление (22).

Эффект еще больше, когда потеря веса сочетается с физическими упражнениями (23).

Потеря веса может помочь вашим кровеносным сосудам лучше расширяться и сокращаться, облегчая перекачку крови левым желудочком сердца (24).

Нижняя строка: Потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление. Этот эффект еще более выражен, когда вы тренируетесь.

Среди многих причин бросить курить то, что привычка является сильным фактором риска сердечных заболеваний.

Каждая затяжка сигаретного дыма вызывает легкое временное повышение артериального давления. Известно также, что содержащиеся в табаке химические вещества повреждают кровеносные сосуды.

Однако исследования не выявили убедительной связи между курением и высоким кровяным давлением. Это может быть связано с тем, что у людей, которые регулярно курят, со временем развивается толерантность (25).

Тем не менее, поскольку и курение, и высокое кровяное давление повышают риск сердечных заболеваний, отказ от курения может помочь снизить этот риск (26).

Итог: Хотя есть противоречивые исследования о курении и высоком кровяном давлении, оба они увеличивают риск сердечных заболеваний.

Растет число исследований, показывающих связь между потреблением добавленного сахара и высоким кровяным давлением (27).

В одном исследовании повышенное потребление подслащенных сахаром напитков было связано с более высоким уровнем артериального давления у детей и подростков (28).

И дело не только в сахаре — все рафинированные углеводы, такие как содержащиеся в белой муке, быстро превращаются в сахар в крови и могут вызвать проблемы.

Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов также могут помочь снизить кровяное давление.

Фактически, один обзор 12 исследований показал, что соблюдение низкоуглеводной диеты может снизить систолическое и диастолическое артериальное давление, а также несколько других факторов риска сердечных заболеваний (29).

Итог: Рафинированные углеводы, особенно сахар, могут повышать кровяное давление. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут помочь снизить уровень артериального давления.

Ягоды полны не только сочного вкуса.

Они также содержат полифенолы, натуральные растительные соединения, полезные для сердца.

Полифенолы могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также улучшить артериальное давление, резистентность к инсулину и системное воспаление (30).

В одном исследовании людей с высоким кровяным давлением назначали на диету с низким содержанием полифенолов или на диету с высоким содержанием полифенолов, содержащую ягоды, шоколад, фрукты и овощи (31).

У тех, кто потреблял ягоды и продукты, богатые полифенолами, улучшились маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Итог: Ягоды богаты полифенолами, которые помогают снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.

Хотя эти два вида поведения также могут подпадать под «методы снижения стресса», особого упоминания заслуживают медитация и глубокое дыхание.

И медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему. Эта система задействуется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и снижая кровяное давление.

В этой области проведено довольно много исследований, в которых показано, что различные стили медитации полезны для снижения артериального давления (32).

Методы глубокого дыхания также могут быть весьма эффективными.

В одном исследовании у людей, которые практиковали диафрагмальное дыхание, технику глубокого дыхания, два раза в день в течение 4 недель, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления (33).

Попробуйте управляемую медитацию или глубокое дыхание. Вот видео, чтобы вы начали.

Итог: И медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление.

Хотя не было убедительных доказательств того, что добавки кальция снижают артериальное давление, диеты, богатые кальцием, по-видимому, связаны с его здоровыми уровнями (34).

Для большинства взрослых рекомендуемая доза кальция составляет 1000 миллиграммов (мг) в день. Однако некоторым людям может потребоваться большее количество, в том числе пожилым людям (35).

Помимо молочных продуктов, вы можете получать кальций из листовой капусты и другой листовой зелени, бобов, сардин и тофу. Вот список продуктов растительного происхождения, богатых кальцием.

Итог: Диета, богатая кальцием, связана со здоровым уровнем кровяного давления. Вы можете получить кальций, употребляя в пищу темную листовую зелень и тофу, а также молочные продукты.

Некоторые натуральные добавки также могут помочь снизить артериальное давление. Вот некоторые из основных добавок, за которыми есть доказательства:

Экстракт выдержанного чеснока: Исследователи успешно использовали экстракт выдержанного чеснока в качестве самостоятельного средства и наряду с традиционными методами лечения для снижения артериального давления (36).
Берберин: Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что берберин потенциально может помочь снизить уровень артериального давления (37).
Сывороточный белок : Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сывороточный белок улучшает кровяное давление и функцию кровеносных сосудов у 38 участников (38).
Рыбий жир: Рыбий жир, которому давно приписывают улучшение здоровья сердца, может принести наибольшую пользу людям с высоким кровяным давлением (39).
Гибискус: Цветы гибискуса заваривают вкусный чай. Они богаты антоцианами и полифенолами, которые полезны для сердца и могут снизить кровяное давление (40).

Узнайте больше о добавках для лечения высокого кровяного давления здесь.

Итог : Исследователи исследовали несколько натуральных добавок на предмет их способности снижать кровяное давление.

Магний — важный минерал, помогающий кровеносным сосудам расслабиться.

Хотя дефицит магния встречается довольно редко, многие люди не получают достаточного количества магния в своем рационе.

Некоторые исследования предполагают, что недостаточное потребление магния связано с высоким кровяным давлением, но данные клинических исследований менее ясны (41, 42).

Тем не менее, вы можете удовлетворить свои потребности, употребляя разнообразные продукты, богатые магнием, включая овощи, молочные продукты, бобовые, курицу, мясо и цельнозерновые продукты (43).

Итог: Магний — важный минерал, который помогает регулировать кровяное давление. Его можно найти в широком ассортименте цельных продуктов, включая бобовые и цельнозерновые.

Высокое кровяное давление затрагивает большую часть населения мира.

Хотя лекарственные препараты являются одним из способов лечения этого состояния, существует множество других естественных методов, которые могут помочь, включая употребление определенных продуктов.