Длинные головки набор: Наборы торцевых головок длинные​ купить

Набор дюймовых торцевых головок Force ударные длинные шестигранные 3/4″ 17-50мм 10шт. 4107S

1. Главная
2. Расходные материалы
3. Торцевые головки

20 410 ₸

Описание Обзор Характеристики Гарантия Запасные части

Набор дюймовых торцевых головок Force ударные длинные шестигранные 3/4″ 17-50мм 10шт. 4107S – предназначены для использования в ударном инструменте и выдерживают высокие динамические нагрузки. В наборе головки 1/2″ размером 3/8″; 7/16″; 1/2″; 9/16″; 5/8″; 11/16″; 3/4″; 13/16″; 7/8″; 15/16″.

Комплектация:

• Торцевые головки 3/8″ 1 шт.
• Торцевые головки 7/16″ 1 шт.
• Торцевые головки 1/2″ 1 шт.
• Торцевые головки 9/16″ 1 шт.
• Торцевые головки 5/8″ 1 шт.
• Торцевые головки 11/16″ 1 шт.
• Торцевые головки 3/4″ 1 шт.
• Торцевые головки 13/16″ 1 шт.
• Торцевые головки 7/8″ 1 шт.
• Торцевые головки 15/16″ 1 шт.
• Кейс 1 шт.

Тип крепления	квадрат с отверстием
Размер соединения, дюйм	1/2
Система измерения	дюймовая
Материал	CrMo
Ударная	да

Глубокая	да
Количество предметов, шт.	10
Количество граней	6
Вес нетто, кг	2.69

Заводская гарантия

Гарантия покрывает дефекты в изделиях, поставляемых компанией ТССП Казахстан, причиненные дефектным материалом или исполнением. Гарантия покрывает только дефекты, выявленные в пределах гарантийного периода определенного Договором, но не более 12 (двенадцати) месяцев с даты поставки. Заводская гарантия имеет силу только, если изделие используется в целях, для которых оно было разработано, и если изделие введено в эксплуатацию, используется и обслуживается в соответствии с оригинальной инструкцией изготовителя и инструкцией по эксплуатации.

Гарантия покрывает исправление квалифицированным обслуживающим персоналом, уполномоченным ТССП Казахстан, любого попадающего под гарантию завода-изготовителя дефекта. Гарантия также покрывает затраты на запасные части и непосредственно труд, необходимый для замены или ремонта дефектного изделия.

Специальные гарантийные условия, исключения и ограничения

На ряд типов и моделей оборудования действуют специальные гарантийные условия от заводов-изготовителей или от компании ТССП Казахстан.

Уточните перед покупкой, действуют ли специальные условия, исключения или ограничения на выбранный вами продукт.

Кредо нашего сервиса крайне простое и емкое: «Техника должна работать».

В Астане, Алмате, Шымкенте, Атырау и в Усть-каменогорске находятся сервисные центры с мастерами для проведения ремонтных работ в мастерской и на выезде. Разделение по специализации, позволяет нам растить и развивать профильных сервисных специалистов, способных оперативно решать вопросы по ремонту и обслуживанию техники.

При подготовке к продвижению линейки оборудования, мы проводим предварительную работу по подбору и формированию склада запасных частей для технического обслуживания и ремонта. На складах ТССП Казахстан хранится более 5000 наименований запчастей и мы неустанно работаем над повышением качества склада и обеспечением постоянного наличия критичных позиций для бесперебойной работы наших клиентов.

Набор головок длинных в категории “Инструмент”

Набор головок длинных на планке TOPTUL 3 8 16ед. 6-22мм GAAQ1202U ML, код: 6450506

Доставка по Украине

1 900 грн

1 314. 98 грн

Купить

Набор головок дюймовых ударных длинных TOPTUL 1 2 7 16-1 10ед. GEAD1002 ML, код: 2545770

Доставка по Украине

2 800 грн

1 953.98 грн

Купить

Набор головок длинных на планке TOPTUL 3 8 16ед. 6-22мм GAAQ1202U FE, код: 6450506

Доставка по Украине

1 900 грн

1 314.98 грн

Купить

Набор головок длинных 1 2 8-32мм 22ед. в ложементе TOPTUL GAAT2202 FE, код: 2546529

Доставка по Украине

4 200 грн

2 922.98 грн

Купить

Набор ударных головок длинных для ступичных гаек TOPTUL 1 2 GDAI0303 FE, код: 6450942

Доставка по Украине

2 400 грн

1 688.98 грн

Купить

Набор головок дюймовых ударных длинных TOPTUL 1 2 7 16-1 10ед. GEAD1002 MN, код: 2545770

Доставка по Украине

2 800 грн

1 953.98 грн

Купить

Набор головок длинных 1/2″ 8-32мм 22ед. (в ложементе) TOPTUL GAAT2202

На складе

Доставка по Украине

2 923 — 3 132 грн

от 35 продавцов

2 923 грн

Купить

Набор головок длинных на планке TOPTUL 3 8 16ед. 6-22мм GAAQ1202U TP, код: 6450506

Доставка по Украине

1 900 грн

1 314.98 грн

Купить

Набор головок длинных на планке TOPTUL 12-гр. 1 2 15ед. 8-32мм GAAQ1607U TP, код: 6451101

Доставка по Украине

3 000 грн

2 113.98 грн

Купить

Набор головок длинных на планке TOPTUL 12-гр. 1 2 9ед. 8-22мм GAAQ1605U-12 TP, код: 6452306

Доставка по Украине

1 390 грн

971.98 грн

Купить

Набор головок длинных на планке TOPTUL 1 4 12ед. 4-13мм GAAQ0802U TP, код: 6452878

Доставка по Украине

820 грн

571.98 грн

Купить

Набор головок длинных на планке TOPTUL 1 4 12ед. 4-13мм GAAQ0802U KB, код: 6452878

Доставка по Украине

820 грн

571.98 грн

Купить

Набор головок длинных на планке TOPTUL 12-гр. 1 2 9ед. 8-22мм GAAQ1605U-12 KB, код: 6452306

Доставка по Украине

1 390 грн

971.98 грн

Купить

Набор головок дюймовых ударных длинных TOPTUL 1 2 7 16-1 10ед. GEAD1002 IX, код: 2545770

Доставка по Украине

2 800 грн

1 953.98 грн

Купить

Набор головок длинных ударных 3 4 E18, E20, E22, E24, 17мм, 19мм 6 ед. TOPTUL JGAI0602 SM, код: 6491226

Доставка по Украине

4 300 грн

3 018.98 грн

Купить

Смотрите также

Набор головок длинных на планке TOPTUL 1 4 12ед. 4-13мм GAAQ0802U SM, код: 6452878

Доставка по Украине

820 грн

571.98 грн

Купить

Набор головок длинных на планке TOPTUL 12-гр. 1 2 9ед. 8-22мм GAAQ1605U-12 SM, код: 6452306

Доставка по Украине

1 390 грн

971.98 грн

Купить

Набор головок длинных 1 2 8-32мм 22ед. в ложементе TOPTUL GAAT2202 SM, код: 2546529

Доставка по Украине

4 200 грн

2 922.98 грн

Купить

Набор ударных головок длинных для ступичных гаек TOPTUL 1 2 GDAI0303 SM, код: 6450942

Доставка по Украине

2 400 грн

1 688.98 грн

Купить

Набор головок длинных на планке TOPTUL 3 8 16ед. 6-22мм GAAQ1202U GR, код: 6450506

Доставка по Украине

1 900 грн

1 314.98 грн

Купить

Набор головок длинных на планке TOPTUL 12-гр. 1 2 9ед. 8-22мм GAAQ1605U-12 GR, код: 6452306

Доставка по Украине

1 390 грн

971.98 грн

Купить

Набор головок длинных 1 2 8-32мм 22ед. в ложементе TOPTUL GAAT2202 GR, код: 2546529

Доставка по Украине

4 200 грн

2 922.98 грн

Купить

Набор ударных головок длинных для ступичных гаек TOPTUL 1 2 GDAI0303 GR, код: 6450942

Доставка по Украине

2 400 грн

1 688.98 грн

Купить

Набор головок длинных ударных 3 4 E18, E20, E22, E24, 17мм, 19мм 6 ед. TOPTUL JGAI0602 PK, код: 6491226

Доставка по Украине

4 300 грн

3 018.98 грн

Купить

Набор головок дюймовых ударных длинных TOPTUL 1 2 7 16-1 10ед. GEAD1002 PK, код: 2545770

Доставка по Украине

2 800 грн

1 953.98 грн

Купить

Набор головок длинных на планке TOPTUL 1 4 12ед. 4-13мм GAAQ0802U PK, код: 6452878

Доставка по Украине

820 грн

571.98 грн

Купить

Набор головок дюймовых ударных длинных TOPTUL 1 2 7 16-1 10ед. GEAD1002 SK, код: 2545770

Доставка по Украине

2 800 грн

1 953.98 грн

Купить

Набор головок длинных на планке TOPTUL 3 8 16ед. 6-22мм GAAQ1202U SC, код: 6450506

Доставка по Украине

1 900 грн

1 314.98 грн

Купить

Набор головок длинных 1 2 8-32мм 22ед. в ложементе TOPTUL GAAT2202 SC, код: 2546529

Доставка по Украине

4 200 грн

2 922.98 грн

Купить

7 стратегий, чтобы накачать длинную головку трицепса и накачать большие руки!

Есть два подхода, которые вы можете использовать, чтобы накачать большие трицепсы. Во-первых, есть школа мысли «мне нужно делать больше и тренироваться усерднее», согласно которой большая интенсивность и объем всегда кажутся ответом на ваши отстающие части тела. Эта тактика работает в определенной степени, но если делать больше, то отдача уменьшается, а затем становится отрицательной.

Другая школа мысли более интеллектуальна. Это требует, чтобы вы разобрали проблему (маленький трицепс) и атаковали ее с разных точек зрения — наращивая каждую из трех головок по отдельности, а также вместе — для достижения максимального размера и дальнейшего роста.

Так как вы, вероятно, хорошо разбираетесь в первом подходе, давайте взглянем на второй. Начнем с разделения трехглавой мышцы на три головки: латеральную, медиальную и длинную. Хотя не так важно знать, где каждая из них расположена на вашей руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливаться и выделять определенные головы.

В первую очередь мы сосредоточимся на длинной головке трицепса, которая прикрепляется над плечевым суставом, в отличие от двух других головок трицепса. Это важно, потому что длинная голова растягивается только тогда, когда ваша рука поднята над головой. Чтобы мышца подверглась сильному сокращению, она должна быть сначала полностью растянута. Итак, когда ваши руки находятся над головой, это когда вы действительно нацелены на длинную голову.

Ознакомьтесь с этими 7 стратегиями, чтобы накачать длинную головку трицепса и поддержать общий рост!

1. Тренируйте трицепсы два раза в неделю

Это хорошее место для начала, особенно с небольшой группой мышц, такой как трицепс. Пока вы не увеличиваете частоту тренировок трицепсов более 6-8 недель, тренировка трицепсов два раза в неделю может стать хорошим стимулом для большего роста. Эта группа мышц довольно быстро восстанавливается, поэтому 2-3 дня между тренировками вполне достаточно.

При этом тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам не считается 2-3-дневным отдыхом, потому что все многосуставные жимы (и для груди, и для плеч) включают разгибание локтей, а это означает, что ваши трицепсы работают. в дни подряд. Имейте это в виду при настройке разделения.

Тренировка триса два раза в неделю также означает, что вы не будете тренировать плечи или грудь за день до или после тренировки рук. Чтобы настроить сплит, не нужно быть специалистом в области ракетостроения, но вы должны знать об определенных ограничениях.

Еще одна подсказка: если вы тренируете трицепсы два раза в неделю, делайте их полностью разными тренировками, чтобы мышечные волокна стимулировались по-разному. Вы даже можете сделать одно из этих упражнений основным упражнением для набора массы трицепса, а другое сосредоточить только на движениях над головой.

2. Не всегда нагружайте трицепсы после дельт или груди

Без сомнения, вы знаете, как утомляются ваши трицепсы после хорошей тренировки плеч или груди, поэтому одно из решений для наращивания более массивных трицепсов — просто сразу тренировать меньшую группу мышц. после одной из больших разминок. Прикончить их, так сказать.

Это отличная идея, которой следуют многие бодибилдеры, но вы можете рассматривать день только рук как вторую тренировку. Трицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете нагружать их с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

Откидывания назад на трицепс

3.

Выберите надежное упражнение для наращивания мышечной массы с длинной головой

Когда дело доходит до тренировки, я твердо верю в две вещи: суставные, даже для такой небольшой группы мышц, как трицепс. Во-вторых, если вы тренируетесь какое-то время и ваш прогресс застопорился, внесите небольшие изменения в свои упражнения, чтобы они немного отличались от того, что вы обычно делаете, чтобы способствовать дальнейшему мышечному росту.

Несмотря на то, что не существует многосуставных упражнений на трицепс над головой, направленных непосредственно на длинную головку, есть по крайней мере одно хорошее упражнение, в котором ваши руки расположены перпендикулярно туловищу: жим лежа узким хватом с небольшим поворотом. Выполняйте жим на слегка наклонной скамье в машине Смита. Здесь длинная головка не совсем полностью растянута, но она растягивается немного больше, чем если бы вы использовали горизонтальную скамью, и сам угол является новым, воздействуя на мышцы немного по-другому.

Не стесняйтесь выбирать большие веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Стремитесь к весу, при котором вы не сможете выполнить примерно 8 повторений, оставив подходы с большим числом повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к окончательной накачке. Если вы можете сделать 8 повторений, добавьте больше веса.

Cellucor C4 Ultimate

Непревзойденный предтренировочный комплекс. Полноценная формула в одной мерной ложке.

4. Отдайте предпочтение длинной головке

Приоритизация просто означает выполнение упражнений на трицепс над головой перед движениями, которые сосредотачиваются на латеральной и медиальной головках, например, трицепсовые жимы вниз или откидывания назад.

Поскольку запасы гликогена в мышцах истощаются, а запасы гликогена в мышцах истощаются, а уровень вашей энергии начинает падать, а в ходе тренировки наступает усталость, в начале тренировки следует выполнять упражнения над головой. Перестроить тренировку, чтобы сосредоточиться на длинной голове, несложно, и ее можно легко реорганизовать, когда вы предпочитаете нацеливаться на другие головы.

5. Выберите второе движение для длинных головок

То, что вы сделали одно движение из-за головы, не означает, что эти волокна длинных головок могут уйти в отпуск на оставшуюся часть тренировки. На самом деле, ударьте их еще раз, но обязательно выберите движение, которое использует немного другой угол и другую относительную интенсивность.

Если вы выполняли разгибания EZ-штанги сидя над головой в качестве первого упражнения на длинную голову в подходах по 8-10 повторений, выполняйте разгибания над головой одной рукой или разгибания каната над головой в наклоне (блок расположен вверху) с весом, при котором вы терпите неудачу в 10-12 повторениях.

Добавление этого второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать длинную головку — или любую мышцу — для улучшения общего результата.

6. Движения с вытянутой головой

Любое упражнение на трицепс с поднятыми вверх руками является здесь хорошей игрой, но следует отметить, что вы получите больше отдачи от трицепса, если будете держать руки напряженными во время выполнения движений. . Рассмотрите вариант разгибания с гантелями над головой (одна гантель с использованием обеих рук). Для крупных парней особенно сложно выполнять это движение, не выгибая локти наружу. Взяв немного более широкий хват с помощью EZ-грифа, вам может быть немного легче держать локти в напряжении.

Разгибания с EZ-грифом над головой

Вы можете выполнять движения над головой с гантелью (я предпочитаю вариант с двусторонней гантелью, так как вы не можете использовать большой вес — на самом деле, намного меньше половины — в варианте с одной рукой), EZ -штанга или даже веревка, прикрепленная к нижнему тросу. Вы даже можете переместить трос в верхнее положение и наклониться, отвернувшись от троса, чтобы выполнить разгибания на веревке. Есть также некоторые машины, на которых вы можете делать накладные экстензии.

И не забывайте о жиме лежа узким хватом со слегка наклоненной скамьей. Как и в случае с этой конкретной вариацией, ищите другие способы внести небольшие изменения, чтобы добавить разнообразия в свой арсенал упражнений на трицепс над головой.

7. Не останавливайтесь на достигнутом

Когда вы хотите увеличить размер, ключевым компонентом является доведение рабочих подходов до мышечного отказа — точки, в которой вы не можете больше выполнять повторения с хорошей техникой. (Если вы выбираете вес, с которым вы можете дойти до отказа между 8-12 повторениями, вы знаете свое дело, но это другая статья.) Выполнение 1-2 подходов каждого упражнения после отказа гарантирует, что мышцы должны работать еще усерднее — цель, которую многие лифтеры измеряют болезненностью мышц на следующий день.

Какие усилители интенсивности лучше всего подходят для трицепсов? Вот некоторые из них:

• Форсированные повторения: Во время тяжелых сетов жимов лежа узким хватом или разгибаний над головой попросите партнера помочь вам сделать несколько дополнительных повторений, немного оттолкнувшись от мертвой точки. Если вы выполняете движения одной рукой над головой, не стесняйтесь использовать и свободную руку, чтобы отмечать себя.
• Дроп-сеты: Вместо того, чтобы заканчивать подход при мышечном отказе, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и сразу же возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа. Дроп-сеты особенно хороши при движениях троса, так как изменить вес так же просто, как снять и снова вставить штифт.
• Тренировка пикового сокращения: Вместо того, чтобы сразу бросать вес, когда вы достигаете полного выпрямления, сознательно удерживайте и сжимайте трицепсы на полный счет, прежде чем опускать вес. По мере утомления вы можете сократить продолжительность задержки, но это отличный способ повысить эффективность каждого сета.

Если вы хотите хорошо развить длинную голову, поднимите руки. Мы так и думали: все хотят большие трицепсы! Оставьте свои собственные предложения и советы в разделе комментариев ниже.

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головкой | Окончательное руководство!

Хотите узнать о лучших упражнениях на бицепс с длинной головой из ?

Длинная головка бицепса — одна из важнейших мышц плеча. Он составляет большую часть «пика бицепса» на внешней стороне руки. Это также играет важную роль в общем состоянии здоровья плеч.

Итак, какие упражнения на бицепс для длинной головы самые лучшие?

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головкой включают сгибание рук с гантелями в наклоне, сгибание рук с тросом в наклоне и сгибание рук с узким хватом. Любое упражнение, в котором ваши локти находятся позади тела или руки близко друг к другу, нацелено на длинную головку бицепса.

Вот, например, как выглядит сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

Как видите, локти спортсмена находятся позади корпуса на протяжении всей амплитуды движения в этом упражнении. Это ключ к проработке длинной головки бицепса!

К сожалению, большинство людей не уделяют длинной головке бицепса должного внимания.

Эдди Холл и Ларри Уилс недавно порвали длинную головку своего бицепса, и это, вероятно, потому, что они недостаточно тренировали его! Проверьте это:

• Видео о травмах Ларри Уилса и Эдди Холла

Если вы хотите накачать большие, сильные руки и избежать долговременных травм, вам нужно тренировать длинную головку бицепса! Обойти это невозможно!

А теперь давайте подробнее рассмотрим лучшие упражнения для тренировки длинной головки бицепса!

Упражнения на длинную головку бицепса

Открою вам маленький секрет: на длинную головку двуглавой мышцы плеча можно воздействовать специальными упражнениями.

Я знаю, что есть много парней, которые будут утверждать, что вы не можете полностью изолировать длинную (или короткую) головку бицепса. Пока вы выполняете сгибание, обе эти мышечные головки будут в некоторой степени активированы.

Это правда — вы не можете полностью изолировать длинную головку.

Однако вполне возможно сместить акцент на ту или иную голову, манипулируя выбором упражнений.

Есть две основные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы усилить нагрузку на длинную головку бицепса во время упражнений на сгибание рук:

• Стратегия №1: Поместите локти за корпус
• Стратегия №2: Сведите руки ближе друг к другу

Короткий ответ заключается в том, что такие упражнения, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с узким хватом, отлично подходят для того, чтобы подчеркнуть длинную головку бицепса.

Теперь давайте углубимся в оба эти пункта.

Стратегия №1: Поместите локти позади туловища

Длинная головка бицепса задействуется сильнее, когда ваши локти находятся за туловищем. Один из лучших способов добиться этого — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Например:

• Видео сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — абсолютный лидер упражнений для проработки длинной головки бицепса!

Конечно, сгибания рук на наклонной скамье имеют множество преимуществ помимо проработки длинной головки бицепса.

Чтобы узнать обо всех преимуществах сгибания рук на наклонной скамье, я предлагаю вам ознакомиться со следующей статьей:

• 7 невероятных преимуществ сгибания рук на наклонной скамье!

Одним из главных преимуществ сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье является их универсальность. Вы можете варьировать как угол наклона скамьи, так и хват, которым вы держите гантель.

Например, можно использовать 4 основных угла наклона скамьи:

• Вариант №1: 30 градусов наклона
• Вариант №2: наклон 45 градусов
• Вариант №3: наклон 60 градусов
• Вариант №4: наклон 75 градусов

Скамья с наклоном в 30 градусов обеспечивает невероятное растяжение бицепсов и является очень мощным оружием для тренировки длинной головы.

Это упражнение требует исключительной гибкости плечевого сустава и двуглавой мышцы плеча. Пожалуйста, имейте это в виду, прежде чем пытаться выполнить это упражнение!

Как показывает опыт, чем дальше ваш локоть находится позади тела, тем сильнее вы задействуете длинную головку бицепса.

Это означает, что сгибание рук с гантелями под углом 75 градусов несколько менее эффективно, чем другие углы наклона скамьи, для задействования длинной головки бицепса.

Тем не менее, все эти варианты упражнений на сгибание рук на наклонной скамье заслуживают места в вашей долгосрочной программе.

Есть также 3 основных хвата, которые можно использовать, удерживая гантель:

• Захват №1: Супинированный (захват снизу)
• Рукоятка №2: Нейтральная (молоткообразная)
• Захват №3: Супинирующий (начните с нейтрального хвата и закончите супинированным хватом)

Супинация гантелей во время сгибания увеличивает нагрузку на короткую головку бицепса.

В конце концов, короткая головка бицепса — это мышца, в первую очередь отвечающая за супинацию предплечья.

Несмотря на то, что этот вариант напрямую не увеличивает вовлечение длинной головки, он по-прежнему является жизнеспособным вариантом упражнений.

По крайней мере, это поможет вам задействовать другую часть пула двигательных единиц длинной головки бицепса.

Таким образом, все это означает, что существует (4 угла наклона лежа) x (3 хвата) = 12 различных вариантов сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, которые вы можете использовать для проработки длинной головки бицепса!

Я настоятельно рекомендую вам чередовать эти различные варианты в вашей долгосрочной программе бицепсов. Каждая вариация затрагивает немного отличающуюся часть пула двигательных единиц.

Использование новых вариантов упражнений, позволяющих задействовать новые двигательные единицы, является одним из ключей к долгосрочному прогрессу. Это верно независимо от того, является ли ваша основная тренировочная цель размером или силой.

Конечно, есть и другие фантастические упражнения на бицепс, кроме сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, в которых локти находятся позади туловища.

Еще одно отличное упражнение — сгибание рук на наклонной скамье. Например:

• Видео сгибания рук на наклонной скамье

Обратите внимание, как локти удерживаются *за* телом в видео выше! Это ключ к упражнению!

Тот факт, что вы работаете с кабелями, а не с гантелями, означает, что вы сможете перегрузить другую часть силовой кривой. Это очень полезно для долгосрочного увеличения силы и размера.

Еще одна приятная особенность сгибания рук на наклонной скамье заключается в том, что вы можете регулировать угол наклона скамьи для большего разнообразия упражнений.

Стратегия №2: сблизьте руки

Чем ближе ваши руки друг к другу во время сгибания рук со штангой и ez-штанги, тем больше вы задействуете длинную головку бицепса.

Например, сгибание рук узким/супинированным хватом стоя – отличный выбор для проработки длинной головы:

• Сгибание рук узким/супинированным хватом видео

Конечно, верно и обратное: чем шире вы держите штангу во время упражнений на скручивание, тем больше вы задействуете короткую головку.

По моему опыту, сгибания рук со штангой и штангой узким хватом немного менее эффективны для тренировки длинной головки бицепса по сравнению с сгибанием рук с гантелями и сгибанием рук на наклонной скамье. Тем не менее, они по-прежнему заслуживают места в вашей общей программе тренировок.

Оптимальные параметры нагрузки на длинную голову

Оптимальные параметры нагрузки различаются для каждой части тела. Длинная головка бицепса определенно не является исключением из этого правила.

Есть три параметра нагрузки, о которых я действительно хочу, чтобы вы подумали при разработке тренировок для длинной головки бицепса:

• Параметр №1: Диапазоны повторений
• Параметр #2: Темп
• Параметр №3: Интервалы отдыха

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих переменных.

Параметр нагрузки № 1: диапазоны повторений

Одним из наиболее важных факторов, когда речь идет об оптимальном диапазоне повторений, является соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в целевой мышце. Двуглавая мышца плеча, как правило, имеет больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон.

Это контрастирует с некоторыми другими мышцами плеча, такими как трицепсы и плечевые мышцы, которые, как правило, имеют больший процент быстросокращающихся мышечных волокон.

Многие бодибилдеры интуитивно поняли, что длинная головка бицепса лучше всего реагирует на несколько большее количество повторений.

Например, длинная головка бицепса часто лучше всего реагирует на подходы из 8-20 повторений во время фазы накопления и из 3-7 повторений во время фазы интенсификации.

Конечно, всегда есть исключения из правил. Если вы помешаны на быстрых сокращениях или у вас профиль нейротрансмиттеров с преобладанием дофамина, то вы можете добиться лучших результатов, придерживаясь подходов из 1-3 повторений во время силовых фаз и подходов из 4-8 повторений во время фаз гипертрофии.

Однако готов поспорить, что вы не исключение из правил.

Параметр нагрузки #2: Темп

Как правило, длинная головка несколько лучше реагирует на более быстрый эксцентрический темп, чем короткая. Это неоднократно подтверждалось с помощью электромиографических (ЭМГ) исследований.

Для достижения оптимальных результатов вы должны в первую очередь использовать эксцентрические темпы продолжительностью 1-3 секунды для упражнений, нацеленных на длинную головку бицепса. Время от времени можно использовать эксцентрический темп продолжительностью 4-5 секунд, но он не должен составлять большую часть ваших подходов.

Параметр нагрузки №3: периоды отдыха

Мышцы плеча, как правило, хорошо реагируют на относительно короткие периоды отдыха по сравнению с большими группами мышц, такими как ноги и спина.

На это есть множество причин. Возможно, одна из самых очевидных причин заключается в том, что вы задействуете гораздо меньше двигательных единиц во время сета на сгибания рук, чем во время сета становой тяги.

Вашему телу просто не требуется много времени, чтобы полностью восстановиться между подходами сгибаний рук на бицепс. Тот, кто давно тренируется, наверняка разобрался с этим самостоятельно.

По моему опыту, один из лучших способов тренировки рук — использование антагонистических суперсетов. Например, вы можете выполнить подход на бицепс, отдохнуть 1-2 минуты, выполнить подход на трицепс, отдохнуть 1-2 минуты и повторить еще один подход на бицепс.

Если вы тренируетесь таким образом, то я рекомендую вам использовать следующие периоды отдыха между подходами:

• Подходы по 1 повторению = отдых 120 секунд между подходами
• Подходы по 2-3 повторения = отдых 100 секунд между подходами
• Подходы по 4-6 повторений = отдых между подходами 90 секунд
• S подходов по 7-8 повторений = отдых 75 секунд между подходами
• Подходы по 9-12 повторений = отдых между подходами 60 секунд
• Подходы по 13-15 повторений = отдых между подходами 45 секунд
• Наборы из 20+ повторений = отдых 30 секунд между подходами

Конечно, есть исключения. Периоды отдыха после высокоинтенсивных техник бодибилдинга, таких как трисеты, форсированные повторения и т. д., могут немного отличаться.

Однако, если вы используете в своих программах в основном прямые подходы, то они послужат полезной отправной точкой.

Упражнения для рук, такие как сгибание рук на наклонной скамье и т. д., задействуют гораздо меньше двигательных единиц, чем приседания, подтягивания и т. д. Таким образом, нагрузка на нервно-мышечную систему значительно снижается, и вы можете немного быстрее восстанавливаться между подходами.

Обучение структурному балансу

Если вы давний читатель моего блога, то, вероятно, вы уже устали от моих постоянных рассуждений о важности структурного баланса.

У меня для вас плохие новости! Анатомия человека не претерпела существенных изменений в смысле генезиса Революционного Дизайна Программы, поэтому концепция структурного баланса по-прежнему имеет чрезвычайно важное значение.

Насколько сильной должна быть длинная головка вашего бицепса?

В идеальном мире длинная головка двуглавой мышцы плеча должна быть такой же сильной, как и короткая головка.

Это означает, что нагрузки, которые вы используете при сгибании рук с гантелями под углом 45 градусов, должны идеально соответствовать нагрузкам, которые вы используете при односторонних сгибаниях рук с гантелями проповедника под углом 45 градусов.

Процедура проверки проста: вы выполняете сет сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье с максимальным 6 повторениями. Затем вы отдыхали 3-5 минут и выполняли односторонние сгибания рук проповедника с БД в 6 повторениях. В идеальном мире вы были бы одинаково сильны в этих двух упражнениях.

Вот несколько примеров обучающих видео:

• Видео сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под углом 45 градусов
• Видео сгибания рук с гантелями «Проповедник»

Если вам интересно, профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски тренируется с легендарным силовым тренером Чарльзом Поликуином в этом втором видео.

Если вы выполните этот тест в своем тренажерном зале, я готов поспорить, что вы будете НАМНОГО сильнее в подъемах на бицепс проповедника, чем в подъемах на наклонной скамье. По моему опыту работы с сотнями спортсменов, очень редко бывает, чтобы клиент-новичок продемонстрировал сбалансированный уровень силы в сгибаниях рук на наклонной скамье и сгибаниях рук проповедника.

Если это относится к вам, то вам нужно начать уделять приоритетное внимание сгибаниям рук на наклонной скамье и сгибаниям рук на наклонной скамье в своей тренировочной программе.

Это самый быстрый способ исправить этот структурный дисбаланс и вернуться на быстрый путь к увеличению силы и размера!

Образец программы тренировки бицепса

Давайте рассмотрим несколько абсолютно жестоких упражнений на силу и гипертрофию, которые вы можете использовать для тренировки длинной из двух головок бицепса! Хорошо, «поезд», вероятно, преуменьшение. Мы собираемся уничтожить их!

Первые две тренировки будут направлены на увеличение гипертрофии, в то время как последние две больше направлены на увеличение силы. Я уверен, что вы найдете по крайней мере пару из этих подпрограмм полезными независимо от того, какова ваша цель.

Если по какой-то причине вы ищете еще больше программ для тренировки бицепса, я настоятельно рекомендую следующую статью:

9 лучших тренировок на бицепс для массы!

Я напишу эти тренировки, предполагая, что вы тренируете бицепсы и трицепсы вместе раз в 4-7 дней. Например, вот одно возможное разделение, которое вы можете использовать:

• День 1: Оружие
• День 2: Ноги
• День 3: Выкл.
• День 4: Грудь/Спина/Плечи
• День 5: Выкл.
• День 6: Повторить!

Этот тренировочный сплит в стиле Поликвина был фаворитом легендарного силового тренера Чарльза Поликуина. Это позволяет вам тренировать части тела один раз в пять дней, что является невероятно эффективной частотой тренировок для многих тренирующихся.

Теперь приступим к делу!

Тренировка на гипертрофию бицепса №1: тройные сеты

Трисеты определенно являются одним из протоколов тренировки на гипертрофию для наращивания больших бицепсов.

Идея проста: вы будете выполнять три отдельных упражнения на бицепс спина к спине с 10-секундным отдыхом между подходами. После третьего упражнения вы отдохнете 3 минуты и повторите весь круг.

Тройные комплекты отлично продлевают время натяжения комплекта. Они также дают вам невероятный насос!

Три сета на бицепс с длинной головкой

• A1: Сгибание рук с гантелями в наклоне 30 градусов (супинированный хват), 3-5 x 8-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
• A2 : Сгибание туловища с наклоном 60 градусов (супинированный хват), 3-5 x 8-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибание рук с эз-грифом стоя (узкий/супинированный хват), 3-5 x 8-12, 3/0/1/0, отдых 120 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Одна из причин, по которой эта программа работает так хорошо, заключается в том, что в ней используются одни из лучших упражнений для проработки длинной головки бицепса!

Вы собираетесь использовать два разных варианта сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, за которыми следуют сгибания рук с узким хватом стоя. Все эти упражнения заставляют вашу длинную голову работать очень тяжело.

Выполнение любого из них в одиночку заставит вашу длинную голову потрудиться. Но исполнять их все подряд в рамках трисета — это абсолютно жестоко! Я гарантирую вам, что ваши пики бицепса будут стремительно расти через 2-4 недели этой программы!

Если вы хотите узнать больше о трисетах, я настоятельно рекомендую следующую статью:

• Трисеты: Полное руководство!
• Uni-Angular Tri-Sets для массивных рук!

Программа гипертрофии №2: суперсеты

Еще один отличный способ структурировать тренировку на гипертрофию бицепсов — использовать суперсеты. Суперсеты очень похожи на трисеты, за исключением того, что вы будете выполнять два упражнения подряд вместо трех.

Вот программа суперсетов для длинной головки бицепса, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Суперсет на бицепс, длинная голова

• A1: Сгибание рук на наклонной скамье, 4-5 x 6-8, 2/0/X/2, отдых 180 секунд
• B1: Подъем гантелей с наклоном под 45 градусов супинированным хватом, 3-4 x 10-12, 4/0/X/0, отдых 10 секунд
• B2: 30-градусный наклон DB сгибание рук молотковая хватка, 3-4 x 12-15, 4/0/X/0 180 секунд отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

Это еще одна чрезвычайно эффективная программа гипертрофии для тренировки длинной головки бицепса.

На самом деле, эта процедура взята из книги Дага Хепберна.

В начале тренировки, когда мы свежие, мы активируем двигательные единицы с более высоким порогом. Это достигается с помощью упражнения A1.

Затем, когда наша центральная нервная система готова и работает на полную катушку, мы переходим к гипертрофии двигательных единиц нижнего порога.

Есть много очень опытных тренеров по бодибилдингу, рекламирующих преимущества выполнения упражнений с большим количеством повторений, пампинговых и сжимающих упражнений в начале тренировки, за которыми следуют ваши большие «денежные» движения чуть позже.

Хотя этот подход, безусловно, полезен для предотвращения травм, он явно не оптимален в качестве стимула для увеличения силы и размера.

Описанная выше процедура гораздо более эффективна.

Если вы хотите узнать больше об использовании суперсетов, прочтите следующую статью:

Суперсеты после утомления: Полное руководство!

Силовая программа №1: 10 x 3

Существует множество различных способов тренировки силы. Тем не менее, по моему опыту, схема 10 x 3 подходов/повторений — один из лучших методов! Идея довольно проста: вы будете выполнять десять подходов по три повторения в одном ключевом упражнении на каждую группу мышц.

По моему опыту, этот тип тренировки работает лучше всего, когда вы чередуете подходы между антагонистическими частями тела. Например, вы можете выполнить один подход из трех повторений для бицепса, отдохнуть 100 секунд, выполнить один подход из трех повторений для трицепса, отдохнуть 100 секунд и повторить процесс.

Тренировка антагонистических частей тела вместе таким образом имеет как минимум три основных преимущества:

• Преимущество № 1: Увеличение рекрутирования двигательных единиц
• Преимущество № 2: Повышение мышечной выносливости
• Преимущество №3: Увеличение плотности обучения

Для целей этой программы я предоставил вам упражнения для бицепсов и трицепсов, чтобы сформировать более полную тренировку рук. Проверьте это:

Упражнение 10 x 3 на бицепс с длинной головой

• A1: Сгибание рук с гантелями в наклоне 60 градусов (супинирующий хват), 10 x 3, 2/0/X/0, отдых 100 секунд
• A2: Отжимания на брусьях (вертикальный торс), 10 x 3, 2/0/X/0, отдых 100 секунд
• B1: Сгибание рук Зоттмана сидя, 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 60 секунд
• B2: Французский жим Ez-штанги, 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Во время тренировки 10 x 3 очень важно тщательно выбирать нагрузки. Я рекомендую начинать с веса, примерно равного вашему 4-х повторному максимуму, и постепенно увеличивать вес каждые 1-3 подхода, пока веса все еще кажутся относительно легкими.

Тренировка таким образом предотвращает чрезмерное утомление нервной системы в первых подходах и, в конечном счете, приводит к более быстрому прогрессу.

Если вы хотите узнать больше о методе 10 x 3, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей:

Идеальная программа 10 подходов по 3 упражнения!

Силовая программа №2: 5/3/2 волновая нагрузка

По моему опыту, волновая нагрузка на сегодняшний день является одним из наиболее эффективных протоколов фазы интенсификации, которые вы можете использовать.

Вот как на практике выглядит протокол нагрузки 5/3/2 волны:

• Подход №1: 5 повторений
• Сет №2: 3 повторения
• Сет №3: 2 повторения
• Сет №4: 5 повторений
• Сет №5: 3 повторения
• Сет №6: 2 повторения

Одна из причин, по которой волновая нагрузка работает так хорошо, заключается в том, что она «возбуждает» вашу нервную систему.

Не удивляйтесь, если вы сможете поднять немного больший вес в подходах 4-6 по сравнению с тем, что вы могли бы поднять в подходах 1-3!

Вот реальная процедура. Проверьте это:

5/3/2 Wave Loading Biceps Long Head

• A1: Сгибание рук с эз-грифом стоя (узкий/супинированный хват), 6 x 5/3/2/5/3/ 2**, 3/0/X/0, 100 секунд отдыха
• A2: Жим лежа узким хватом на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 6 x 5/3/2/5/3/2**, 3/0/X/0, отдых 100 секунд
• B1: Одностороннее сгибание рук с гантелями (молотковый хват), 3 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 60 секунд
• B2: Разгибание гантелей с наклоном 45 градусов (молотковый захват), 3 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 60 секунд

**Выполняется как протокол нагрузки 5/3/2 волны, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Одна из приятных особенностей 5/3/2-волновой нагрузки (и волновой нагрузки в целом) заключается в том, что она позволяет вам «флиртовать» с меньшим количеством повторений, не накапливая слишком много усталости. Если длинная головка вашего бицепса отстает в силе, я настоятельно рекомендую вам попробовать это упражнение!

Если вы хотите узнать больше о волновой загрузке, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими двумя источниками:

• Волновая загрузка: Полное руководство!
• Волновая загрузка 5/3/2: Полное руководство!

Вердикт | Лучшие упражнения на бицепс с длинной головкой!

Длинная головка бицепса — одна из самых важных групп мышц плеча.