Фигурки из резинок для начинающих: Фигурки из резинок для начинающих с фото и видео

Как сплести из резинок фигурку на рогатке для начинающих с видео

Сделай сам

Особую популярность в последнее время приобрело такое хобби, как плетение браслетов, фигурок, узоров и других поделок из небольших разноцветных резинок.

Содержание

1. «Французская коса»
2. Яркий банан
3. Видео по теме статьи

Особую популярность в последнее время приобрело такое хобби, как плетение браслетов, фигурок, узоров и других поделок из небольших разноцветных резинок. Для начинающих в этой технике плетения понадобится маленький или профессиональный станок, с помощью которого легче нанизывать и переплетать резинки. Но усовершенствовав со временем свои навыки, вполне можно обходиться и без станка. Мы расскажем и покажем, как сплести из резинок фигурку на рогатке без особых сложностей!

Плетение на рогатке можно назвать простым способом изготовления изделий. Это новомодное занятие, которое увлекает и взрослых, и детей. Для девочек нетрудно будет освоить этот довольно несложный инструмент. При наличии фантазии и желания можно сделать стильные аксессуары и оригинальные фигурки животных.  Методика плетения заключается в продевании одной резиночки через другую или несколько других. Рогатка — это мини-станок, который имеет только два столбика, поэтому с ним сплести фигурку просто и быстро.

Это хобби имеет ряд своих преимуществ. При изготовлении различных поделок, у ребенка развивается мышление, память, моторика рук, усидчивость и внимательность. Благодаря плетению раскрывается его потенциал, он сам выбирает цвет, форму, и узор будущего изделия при создании собственного изделия своими руками. На таком станке можно легко сделать животных, фрукты, овощи, картинки и героев любимых мультфильмов. Самым распространенным в изготовлении являются изделия в виде зверей и придуманных ребенком персонажей. Но это более сложное плетение.

Сегодня мы хотим познакомить вас с двумя мастер-классами, в которых подробно описан весь процесс плетения простого, красивого браслета, а также яркого и сладкого фрукта — банана. Надеемся, что наш мастер-класс пригодится вам и доставит удовольствие!

«Французская коса»

Каждая девочка любит красивые украшения и часто пополняет свой гардероб модными безделушками. Существуем много разных схем создания украшений, например: чешуя дракона, французская коса, рыбий хвост, тротуар, сердца ангела и другие. Получаемые в результате браслеты выглядят очень стильно, ярко и оригинально. Впоследствии можно усложнить свои поделки, добавить разнообразные элементы и бусины.

Чтобы сплести браслет из резинок на рогатке, понадобятся:

• Рогатка;
• Разноцветные резиночки;
• Крючок;
• Клипса для соединения украшения.

Для работы лучше взять два контрастных цвета. Приступаем к плетению.

1. Набрасываем первую резинку на рогатку, перекручивая восьмеркой. Следующий цвет цепляем, но уже не перекручиваем. Далее ровно цепляем все радужки, чередуя оттенки. Надеваем еще один цвет, как на фото. С помощью крючка через верх снимаем нижнюю резинку с первого и второго столбика.

2. Набрасываем следующий цвет. Плетем в такой технике: с одного колышка снимаем центральную, а со второго – нижнюю. Набросив еще одну, скидываем к середине центральную и нижнюю. В такой последовательности продолжаем плетение, пока не получим нужную длину.

3. Соединяем оба конца изделия S-образной пластиковой клипсой. Браслет готов!

Можно изготовить своими руками коллекцию овощей и фруктов для многих детских кулинарных или развивающих игр. Сегодня узнаем, как плести банан из резинок на рогатке! Техника плетения очень простая, поэтому будет особенно актуальна для начинающих.

Яркий банан

Вам понадобятся:

• рогатка;
• крючок;
• желтые резиночки — 20 шт.;
• черные резиночки — 4 шт.

1. Перед плетением нужно правильно расположить нашу рогатку. Выемки в столбцах должны быть повернуты в нашу сторону. Резиночку черного цвета накидываем на правый штырек и оборачиваем ее три раза.

2. Следующие две желтые резиночки надеваем на два столбца не перекручивая. Черную резиночку сбрасываем в центр плетения с помощью крючка.

3. Далее нужно набросить четыре желтых резинки. Две нижние скинуть в середину плетения.

4. Снова нужно накинуть 4 желтых. Нижние четыре резиночки отправляем в центр. Этот процесс повторяем еще два раза, при этом нижние четыре резиночки скидываем каждый раз в середину.

5. Затем, в последний раз, набрасываем 2 желтые, а 4 нижние в центр. Работу с желтыми резинками закончено.

6. Переходим к черным резиночкам. Также можно взять и коричневые. Делаем хвостик нашего банана. Накидываем две резиночки. Желтые складываем внутрь.

7. Дальше накидываем последнюю черную резиночку. Черные нижние отправляем в центр. Переносим черную на правый штырек. Нижнюю нужно захватить крючком и скинуть со столбика. Оставшуюся резинку снимаем со столбца и плотно затягиваем. Нужно придать форму вашему банану, и он готов!

Для того чтобы из цветных резинок сплести объемные 3d фигурки овощей или фруктов, потребуется затратить чуть более усилий и времени, но результат того стоит. Отличного вам настроения и удачного плетения!

Предлагаем вашему вниманию видеоролики по плетению различных изделий для начинающих.

Фигурки из резинок. Способы плетения, инструкции :: SYL.ru

Правила и распространенные ошибки при использовании мускатного ореха в кулинарии

“Когда все спят, иду к холодильнику”: как Кудрявцева справляется с лишним весом

Тыквенная маска и другие небанальные идеи зимнего ухода за кожей и волосами

Необычная техника мелирования для седых волос: позитивный тренд для женщин

Вязаный свитер и джинсы-бойфренды: стильные советы для худых девушек

Капсульный гардероб зимы 2022-2023: ключевые тенденции и наряды

И согреют, и иммунитет укрепят: как делать полезные зимние супы с хреном

Бульоны и маринованные овощи: 6 продуктов которые лучше приготовить, чем купить

Нанесение пудры как вариант: макияж глаз для девушек с жирной кожей век

Не больше 15 минут: что можно сделать из креветок быстро и полезно – 20 идей

Автор Анастасия Фалько February 10, 2017

Рукоделие всегда занимало и занимает важное место в нашей жизни. Особой популярностью пользуются те виды творчества, которые позволяют создавать украшения для одежды и сумок, а также разную бижутерию.

Плетение из резинок как искусство

Мода – явление непостоянное и быстротечное. По мере ее развития появляются и новые инструменты для занятий рукоделием.

Плести фигурки из резинок – это интересное и захватывающее занятие не только для детей, но и для взрослых. Этот относительно новый вид рукоделия позволяет всего за несколько минут создать оригинальные украшения и забавные фигурки, используя для этого тонкие резиночки.

Комплекты для плетения

В отделах ”все для рукоделия” можно найти уже готовые наборы для тех, кто хочет плести легкие фигурки из резинок. Но прежде чем приобрести набор, вам надо определиться с тем, насколько профессионально вы хотите заниматься этим делом.

В эконом-вариант такого комплекта обычно входит маленький станок, который больше напоминает вилку, крючок (обычно пластиковый), застежки и резинки нескольких цветов. Хоть набор и весьма скромный, он позволит вам освоить базовые приемы плетения и потренироваться делать фигурки из резинок на станке.

Рыбий хвост – один из фундаментальных и самых простых способов плетения из резинок. Можно использовать один или несколько цветов, в зависимости от ваших предпочтений.

1. Возьмите одну резиночку, скрутите ее восьмеркой и зафиксируйте на станке.
2. Наденьте еще две резинки, но не перекручивайте их.
3. С помощью крючка подденьте самую первую резинку, затем протяните ее через остальные две к центру.
4. Проделайте эту же процедуру с другой стороны.
5. Натяните еще одну резинку, не скручивая ее.
6. Первую резинку снимите с двух сторон, чтобы она оказалась в середине.
7. Продолжайте плести таким образом дальше. Должен получиться жгутик, чем-то напоминающий косичку или хвост рыбы.
8. Закрепите застежки на двух концах. Если браслет получился большим, снимите несколько последних резинок, укоротив его тем самым.

Рабочие станки могут быть с разным количеством столбиков. Например, в детском наборе станок имеет 6-8 столбиков. Благодаря такой конструкции можно легко научиться другим техникам плетения.

Способ плетения ”квардфиш”

Квардфиш – еще одна простая и быстрая в освоении техника плетения из резинок.

1. На четыре столбика, которые находятся в середине, натяните резинку. Закрутите ее возле каждого столбика.
2. Наденьте еще две резинки, только закручивать в этот раз их уже не требуется.
3. Крючком зацепите первую резинку и протяните ее через другие две резинки, чтобы на столбиках она стала верхней.
4. Наденьте еще одну резинку и продолжайте плести таким же способом.

Таким образом можно делать разные фигурки из резинок, животные это, цветы, деревья, снежинки или персонажи мультфильмов – неважно.

Что требуется иметь, чтобы сплести коалу

Рассмотрим, как сделать коалу из резинок.

Это будет маленькая фигурка животного, которую можно будет использовать в качестве брелока, игрушки или украшения.

Чтобы узнать, как сплести из резинок фигурку коалы, приготовьте следующие материалы:

• 96 резинок трех цветов: для ушей надо взять оттенок темнее – 8 штук, резинок основного цвета подготовьте 70 штук, оставшееся количество – оттенок основного цвета;
• большой станок со столбиками в три ряда, которые открытой стороной смотрят вправо;
• маленькие бусинки, которые будут глазами и носиком.

Теперь можно приступать.

Плетем коалу на станке вместе

1. Начните с формирования головы коалы. Для этого наденьте по две резинки на первые три столбца, зафиксируйте их по кругу.
2. На средний столбец в той же области тоже натяните резиночки.
3. Далее сделайте основу для шеи, плеч и туловища.
4. Резиночками темного оттенка определите место для лапок коалы. Как это сделать? На крайние столбики наденьте по одной резинке. Каждую из них обмотайте по четыре раза.
5. Посередине с помощью крючка продевайте нижние резинки через верхние. Получается косичка для ушек. Зафиксируйте ее с одного бока.
6. Глаза и носик можно сделать как с помощью резинок, так и используя для этого бусинки. В первом случае обмотайте по одной резинке для каждого глаза на столбиках. Закрепите черную резинку другого цвета на резинке основного цвета. Если вы используете бусинки, проденьте резинку главного цвета в нее и закрепите на столбиках.
7. По этой же схеме сделайте животному носик.
8. Теперь надо снять коалу со станка, на котором вы работали. Для этого проденьте одну резинку в области головы и завяжите ее, используя крючок.

Получилась вот такая милая коала.

Как использовать маленькие фигурки

Можете использовать ее как брелок или прицепить на ручку как украшение. Потренировавшись немного, вы сможете делать и другие фигурки из резинок на станке. В наборах есть несколько схем и инструкций, их также множество на просторах Интернета. Так что у вас будет возможность сплести абсолютно любую фигурку или украшение, какое пожелаете.

Плетем коалу на рогатке вместе

Иногда, особенно когда речь идет о начинающих, плетение на станке, тем более таком большом, может показаться довольно сложной задачей. Но это не страшно. Большинство из поделок, которые делаются на станке, можно спокойно исполнить и на рогатке (это тот же станок, но только с двумя столбиками).

Итак, давайте попробуем сделать такую же коалу, но на этот раз с помощью рогатки. Для работы вам понадобится 61 резинка основного цвета, в данном случае – розовые, и 3 черных резинки.

1. Возьмите одну розовую резинку и с помощью трех оборотов зафиксируйте ее на одном столбике.
2. Далее накиньте две резиночки на два столбика и с помощью крючка сместите первую резинку со столбика в центр.
3. Наденьте еще пару резинок на столбцы, а предыдущие переместите в середину.
4. Проделайте всю процедуру в третий раз.
5. Перекиньте резиночку с правого столбика на левый.
6. Одну резинку закрепите на том столбце, где осталась косичка (правом), тройным оборотом.
7. Проплетите еще три пары резинок, как это делали до этого.
8. Снова перекиньте образовавшуюся косичку с левого столбца на правый.
9. Верхнюю петлю, состоящую из трех резинок, накиньте на левый столбик.
10. Накиньте две резинки на оба столбика и поднимите петли с левой стороны.
11. Проплетите таким способом еще две пары резинок, только теперь уже скидывая петли с двух сторон.
12. Добавьте еще дну пару резиночек и проденьте одну петлю слева и три петли справа.
13. Накиньте пару резинок и проденьте две петли с двух сторон.
14. Найдите самую первую косичку, которая находится на правом столбце, и закиньте последнюю ее петлю на этот же столбик.
15. Натяните пару резинок на рогатку и проденьте петлю.
16. Еще пара резинок, и скидывайте по две петли.
17. Повторите все еще раз.
18. Добавьте пару резинок и скиньте на низ все петли с двух столбцов.
19. Настало время заняться головой. Начните с носика. На правый столбец накиньте черную резинку и прокрутите ее четыре раза.
20. Натяните две розовых резинки на рогатку и перекиньте на них черные петельки, а также имеющиеся розовые петли.
21. Проделайте это еще с двумя резинками.
22. Перекиньте петли слева направо.
23. Глазик тоже делается, как носик, только прокручивайте не четыре, а три раза.
24. Протяните две розовых резиночки через петлю, с которой начинается голова, и наденьте их на правый столбик.
25. Еще пара резинок, на которые скидываются черные петли с правого столбца и розовые – с левого.
26. Добавьте еще пару резинок и протяните через них петли с обеих сторон.
27. Сделайте ушко. Для этого сместите всю работу на правый столбец. Проденьте крючок в петли рядом с глазом и наденьте пару розовых резинок, зафиксировав их на левом столбце.
28. Проплетите еще две пары резинок таким образом. Две пары петель перекиньте справа налево.
29. Сместите в середину две нижних петли. Вы полностью сплели левую часть. Теперь проделайте все то же, чтобы сформировать вторую половину головы. Начинайте со второго глаза.

Готова маленькая и красивая коала. Вот так можно делать фигурки из резинок на рогатке. Но коала не является самым простым вариантом для плетения. Но существуют другие, более легкие фигурки из резинок для начинающих. На самом начальном этапе рекомендуется учить техники плетения на браслетах.

После освоения браслетов можно пееходить к фигуркам. Начинайте с плоских, оставив 3D-фигурки из резинок на потом. Для некоторых из них вам не понадобится даже станок, только крючок. Одним из таких примеров является фигурка “снежинки”.

Как сплести снежинку из резинок

Приготовьте два цвета резиночек. Например, голубой и синий (вы можете взять другие цвета). Серединка будет светлее, чем концы лучиков. Далее начинайте плетение.

1. Возьмите резинку темного цвета, в данном случае синюю, и накрутите ее на крючок четыре раза.
2. Зацепите за крючок пару резинок и стяните четыре петли на них.
3. Вторую петлю наденьте на крючок.
4. Повторите процедуру еще два раза.
5. Накиньте на крючок две голубых резинки (или ваш второй цвет) и спустите на них все синие петли. Вторую голубую петлю верните на крючок.
6. Еще две голубые резинки зацепите за крючок.
7. Нарастите еще пару петель голубого цвета.
8. Сделайте еще 5 таких же лучиков по такому принципу.
9. Теперь наденьте все шесть лучиков на крючок. Добавьте пару резинок, на которые вам надо будет скинуть все составляющие снежинки. Вторую петлю верните обратно на крючок.
10. Проденьте еще одну резинку через петли и затяните ее. Получилась снежинка с петелькой, за которую ее можно будет повесить на елочку или еще куда-нибудь. Вы можете регулировать длину лучиков, добавляя или убавляя петли.

Другие поделки из резинок

Объемные фигурки из резинок, безусловно, смотрятся очень эффектно. Они могут выступать в роли маленьких игрушек для детей или служить украшением для ключей или косметички.

Вот примеры, которые вы со временем сможете освоить – это фигурки из резинок на рогатке и на станке.

А вот замечательная собачка.

И, конечно же, цветы, точнее – целый букет.

Так что экспериментируйте и практикуйтесь. Теперь вы обладаете базовыми принципами плетения и знаете, как сплести из резинок фигурку на различную тематику.

Похожие статьи

• Как плести резинками? Различные способы плетения
• Как сделать сову из резинок легко и быстро
• Как сплести брелок из резинок? Инструкция и способы
• Как сплести браслет из резинок без станка?
• Как плести фигурки из резиночек на станке, на рогатке?
• Как сплести сердце из резинок на классическом станке Rainbow Loom
• Как плести браслет на станке? Лучшие идеи и мастер-классы с фото

Также читайте

Как использовать эспандеры: для начинающих , и может быстро вывести силовую тренировку на новый уровень.

iStock

Если вы давно хотели заняться силовыми тренировками, но не знали, с чего начать, эспандеры — отличный способ начать.

Как долго и как часто нужно заниматься с эспандером?

Приступая к тренировкам с эспандером, вы должны стремиться к двум силовым тренировкам в неделю продолжительностью около 30 минут каждая, по словам сертифицированного Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) личного тренера Майка Мэтьюза, автора книги Muscle. на всю жизнь: Стань стройным, сильным и здоровым в любом возрасте!  «Вы можете добиться значительного прогресса, выполняя две тренировки в неделю [в разные дни подряд], особенно если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от непригодного к здоровому», — говорит он.

Это относится к людям, которые только начинают заниматься спортом, а также к тем, кто уже регулярно тренируется, но плохо знаком с тренировками с эспандером. Разница (мы вернемся к этому ниже) заключается в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

Это количество силовых тренировок соответствует рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США, которые советуют взрослым выполнять силовые тренировки два или более дней в неделю, сосредоточив внимание на всех основных группах мышц.

(К ним относятся ноги, спина, живот, грудь, плечи и руки.)

Если вы уже занимаетесь кардио, вы можете тренироваться с эспандером в «нерабочие» дни кардио, объясняет Мэтьюз. Другой вариант — выполнять обе тренировки в один день, сначала выполняя тренировку с эспандером, а затем кардио. В идеале вы должны придерживаться этого порядка, чтобы ваши мышцы не слишком утомлялись от кардио, чтобы выполнять силовые тренировки.

Если вы уже выполняете другие силовые тренировки, вы можете добавить тренировки с эспандером в свое еженедельное расписание или заменить существующую силовую тренировку на тренировку с использованием эспандера.

Снаряжение, необходимое для тренировок с эспандером

Оборудование и одежда, необходимые для тренировок с эспандером, довольно минимальны.

По словам Дэмиена А. Джойнера, личного тренера, сертифицированного Американским советом по физическим упражнениям и основателя тренажерного зала Incremental Fitness в Сан-Диего, вот несколько вещей:

• Эластичные ленты Правильно? Лучше всего, если у вас будет несколько эспандеров, различающихся по уровню сопротивления (или эластичности). Доступно несколько стилей, от петель до лент и с ручками. Выберите тот, который кажется вам наиболее удобным и простым в использовании. (Рассмотрение того, для каких упражнений вы можете использовать ленты, может помочь вам принять решение.)
• Одежда, в которой можно двигаться и потеть Наденьте дышащую, удобную одежду, в которой вы можете двигаться и которая не будет слишком тяжелой, когда ваше тело начнет нагреваться.

И эти элементы снаряжения не являются обязательными, но могут облегчить выполнение некоторых упражнений, добавляет Джойнер:

• Кроссовки Большинство упражнений с эспандером можно выполнять босиком. Но если вы находитесь на поверхности, где вы можете поскользнуться, или вы чувствуете себя в большей безопасности, уверенности и балансе в обуви, подумайте о шнуровке.
• Коврик для йоги Для упражнений на земле он может помочь предотвратить скольжение и добавить некоторую амортизацию, если вы находитесь на твердом полу.

Советы по безопасности при тренировках с эспандером

В целом, эспандеры очень безопасны в использовании, особенно если вы начинаете с эспандера с низким сопротивлением, говорит Стивен Э. Майер, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Northwestern. Медицина в Нейпервилле, штат Иллинойс.

«Преимущества перевешивают риски, если вы начинаете легко и медленно наращиваете», — говорит он. Если вы возвращаетесь после травмы, операции или имеете хроническое заболевание, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Постепенное увеличение сопротивления, интенсивности и количества тренировок — самый безопасный подход. «Если вы никогда раньше не использовали эспандер и сразу же начинаете выполнять множество повторений с большим сопротивлением, у вас определенно может быть повышенный риск развития тендинита, бурсита или другой травмы от перенапряжения», — говорит Брендан Мартин, физиотерапевт. , DPT, физиотерапевт из отделения физиотерапии Finish Line в Нью-Йорке.

Но есть простое решение: если сразу с лентой движение кажется слишком интенсивным, не используйте его. Добавьте группу, как только вы сможете безопасно выполнить движение. Если движение состоит в приседаниях с петлевой лентой сопротивления, надетой на бедра, но вы не можете выполнить одно повторение (повторение) с лентой, сделайте сет без ленты. Как только сет станет казаться менее сложным, попробуйте добавить резинку.

Еще одно соображение по технике безопасности: избегайте травм в результате неправильного использования браслета. Некоторые движения могут потребовать от вас прикрепить эспандер к опорной точке (например, к дереву снаружи или балке в вашем доме или спортзале). В этом случае убедитесь, что точка крепления прочная, говорит Джойнер. Например, прикрепление его к кухонному столу или стулу означает, что вы будете тянуть этот предмет мебели к себе.

Также обратите внимание на исправность самих ремешков. Резинки сопротивления изнашиваются. «Когда они достигают конца своей жизни, они часто ломаются и улетают», — говорит Мартин. «Всегда проверяйте, чтобы ваша лента не начала рваться».

Последствием снарядной ленты является то, что есть реальный шанс, что кто-то может отскочить назад и ударить вас по лицу. Если повязка защелкнется в вашем глазу, это может привести к травме, например, включая отслоение сетчатки, что требует неотложной медицинской помощи.

При использовании убедитесь, что вы крепко держите ремешок. И если вы попали в глаз, рекомендуется обратиться к офтальмологу, если вы испытываете боль в глазах, проблемы со зрением, видите вспышки света или мушки или проблемы с движением глаз.

Как разогреться перед тренировкой с эспандером

Перед тренировкой разогрейте свое тело короткой быстрой прогулкой, советует Джойнер. Вы также можете попробовать динамическую растяжку, например, несколько приседаний, выпадов и круговых движений руками. «Они сообщают вашему телу, что оно сработает», — говорит он. Цель состоит в том, чтобы расслабить мышцы, прежде чем вы начнете напрягать их более интенсивно с помощью конкретных упражнений.

Кроме того, каждое занятие лучше всего начинать с нескольких минут тренировки равновесия, добавляет Джойнер. Это может включать в себя стояние рядом со столом (при необходимости держась за него) и поднятие одного колена на высоту бедра и удерживание его, вставая прямо. Также можно встать в широкую стойку и медленно смещаться в одну сторону, поднимая противоположную ногу.

Упражнения на равновесие полезны для улучшения повседневных функций, а также помогают поддерживать безопасные движения в упражнениях с отягощениями. Упражнения на равновесие тренируют вашу нервно-мышечную систему, чтобы она оставалась устойчивой на ногах во время каждого движения, что в конечном итоге повышает безопасность тренировки.

Четырехнедельный план тренировок с эспандером

Правильный план тренировок для каждого выглядит по-разному, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и ваших целей. Если в настоящее время вы не занимаетесь силовыми тренировками, начните с двух дней в неделю. По мере того, как вы осваиваете упражнения, вы можете добавить третий день в неделю, говорит Мэтьюз. (Приведенный ниже план тренировок включает в себя переход от двух к трем дням в неделю, но если вам неудобно добавлять одно занятие, вы можете придерживаться двух, пока не почувствуете себя готовым.)

Если вы уже занимаетесь другими силовыми тренировками, вы можете начать с замены одной тренировки с резиновой лентой на одну из ваших силовых сессий. Убедитесь, что эти сеансы проводятся в непоследовательные дни, что обеспечивает отдых и восстановление, в которых нуждается ваше тело.

Не забывайте о ценности отдыха и восстановления. «Вам нужно 48 часов отдыха между тренировками, когда вы соблюдаете здоровую диету, включающую хорошие источники белка для восстановления мышц», — говорит Чарли Гоэл, профессор кафедры кинезиологии в Университете Элмхерст в Иллинойсе. Вот почему тренировки с полосами сопротивления в приведенном ниже плане не проводятся в последовательные дни.

В приведенном ниже плане Мэтьюз рекомендует выполнять тренировку всего тела во время всех занятий с эспандером. Выберите комбинацию упражнений, нацеленных на все основные группы мышц и занимающих полные 30 минут тренировки. Мэтьюз предлагает делать от трех до четырех подходов в каждом упражнении, стремясь к 20 повторениям в каждом упражнении. Если для начала кажется, что это слишком много, выполните по одному подходу, включая каждое упражнение, и постепенно добавляйте подходы в течение нескольких недель, когда тренировка станет легче.

Независимо от того, как вы структурируете тренировку, убедитесь, что вы выполняете комбинацию верхней и нижней частей тела. Мэтьюзу нравятся тренировки, в которых есть по крайней мере один тип приседаний (для проработки нижней части тела), толчкового движения (например, отжимания для проработки груди и плеч) и тяги (например, тяги сидя для проработки бицепсов и спины).

Если вы в настоящее время не выполняете какие-либо другие упражнения, Мэтьюз рекомендует быструю ходьбу или другие аэробные упражнения по вашему выбору в дни тренировок без сопротивления, чтобы соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США, чтобы получить 150 минут умеренных нагрузок. интенсивность аэробной нагрузки в неделю.

Если вы в настоящее время выполняете другие аэробные упражнения, Мэтьюз рекомендует либо выполнять силовые тренировки в дни, когда вы не занимаетесь кардиотренировками, либо, если вы решите выполнять их в тот же день, структурировать свою тренировку таким образом, чтобы выполнять упражнения с отягощениями перед кардиотренировками. (Таким образом, мышцы будут свежими и не будут изношены к тренировке с лентой. )

Готов? Пойдем.

Неделя 1

День 1 30-минутная прогулка или другое кардио

День 2 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 3  30-минутная прогулка или другие кардиотренировки

День 4  30-минутная прогулка или другие кардиотренировки

День 5  Тренировка с эспандером для всего тела, 30 минут

90 303

2 90 ходьба или другие кардиотренировки

День 7 Отдых (или легкая активность, например, легкая прогулка)

Неделя 2

День 1  30-минутная прогулка

Тренировка

День 2, резинка для всего тела 90 30 минут

День 3  30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 4  30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 5  Тренировка всего тела с эспандером, 30 минут 6 3

2 -минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)

Неделя 3

День 1  30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 2 90930039 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 3  30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 4  Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 5  или 30-минутная прогулка другая кардионагрузка

День 6  Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)

Неделя 4

2

0 День 3 прогулка или другая кардиоактивность

День 2 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 3  30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 4  Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

2 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 6  Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)

Редакционные источники и проверка фактов

• Сколько физической активности нужно взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. Март 2022 г.
• Аль-херсан Х., Лаззариния Т.А., Кунклер А.Л. и др. Травма глаза, вторичная по отношению к упражнениям с эспандером во время пандемии COVID-19. Американский журнал экстренной медицины . Декабрь 2020 г.
• Лента для упражнений вызывает ослепление глаз. Американская академия офтальмологии. Сентябрь 2018 г.
• Упражнение на равновесие. Американская Ассоциация Сердца. 18 апреля 2018 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Пиклбол: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Джессика Мигала 23 ноября 2022 г. ? Одна длинная прогулка лучше, чем несколько более коротких? И с какой скоростью нужно ходить?

Елена Баррера 22 ноября 2022 г.

Сколько упражнений мне нужно?

Автор: Барбара Робб 17 ноября 2022 г.

Как сон влияет на физическую форму

Эксперт говорит, что модная спортивная одежда, улавливающая тепло тела, может повысить интенсивность упражнений, но если ее неправильно использовать, она может принести больше вреда, чем пользы…

Елена Баррера 14 ноября 2022 г.

Фитнес и упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

К. Алейша Феттерс 27 октября 2022 г. Минутная силовая тренировка для беременных с Келси Уэллс

Уэллс, личный тренер, разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием.

Джессика Мигала 26 октября 2022 г.

Танцевальные тренировки: что важно, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Лорен Бедоски 26 октября 2022 г. Попробуйте эти три тренировки для пресса от личного тренера Эрика Ботсфорда, которые можно подобрать к вашему уровню физической подготовки — и они будут нацелены на все мышцы живота и …

Автор: Эшли Матео0102 Лучшие домашние упражнения для укрепления спины

Персональный тренер Эрик Ботсфорд разработал три тренировки для мышц спины. Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки — тренажерный зал не требуется!

Эшли Матео 22 октября 2022 г.

Лучшие эспандеры 2022 года и как их использовать . Но вам не нужно дорогое оборудование или много времени или места, чтобы провести эффективную тренировку всего тела.

Как личный тренер и писатель по фитнесу, одним из моих любимых недорогих товаров для тренировок в домашних условиях являются эспандеры. Вы можете использовать их для тренировки всего тела или для определенных групп мышц, и вы можете достичь всего, что могут гири, штанги или гантели, не занимая при этом много места. А для пожилых людей или тех, кто восстанавливает форму после травмы, эспандеры являются более безопасной альтернативой традиционным весам.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕД Лучший запрет сопротивления ds

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями с эластичными лентами улучшают баланс, функцию походки и гибкость. Более того, тренировка с эластичной лентой сопротивления полезна как новичкам, так и любителям тренировок. Вот информация о том, как использовать ленты сопротивления и некоторые лучшие варианты, которые предлагают несколько уровней сопротивления, выбранных на основе моего опыта.

Как пользоваться эспандерами

Существует два основных типа эспандеров: петлевые и трубчатые.

• Петли или силовые резинки изготовлены из цельного куска легкого резинового латекса с петлей. Эти ленты имеют сопротивление от 5 до 175 фунтов и отлично подходят для бодибилдинга, физиотерапии и улучшения спортивных результатов. Петли также выпускаются в мини-версиях, которые отлично подходят для тренировки нижней части тела, поскольку они надежно облегают икры, лодыжки, бедра и колени и обеспечивают напряжение при боковых движениях, которые повышают силу и мышечную выносливость. Ленты с мини-петлями имеют сопротивление от 5 до 50 фунтов.
• Трубчатые ленты прямые, изготовлены из более твердой резины и имеют ручки на каждом конце. Они отлично подходят для начинающих, которые хотят иметь больше контроля над упражнениями. Поскольку вы держитесь за рукоятку, вы можете получить лучший захват и контролировать, как вы хотите, чтобы лента двигалась.

Ленты с трубкой и петлей можно складывать друг на друга, чтобы добавить дополнительного напряжения в ваши тренировки. Однако, если вы новичок в использовании эспандеров, я всегда рекомендую начинать с самых слабых эспандеров. Но если вы уже регулярно включаете силовые тренировки в свою рутину, возможно, вы сможете сразу перейти к более тяжелому отягощению.

Чтобы определить, какое сопротивление подходит именно вам, выполните несколько упражнений с разными бинтами, чтобы найти тот, который вы сможете полностью растянуть до конца движения. Например, выполняя сгибание рук на бицепс, вы должны быть в состоянии полностью сжать руку и задержать ее в устойчивом положении на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. (Если сопротивление ленты слишком велико для вас, и ваша рука тянется вниз в другом направлении, лента слишком тяжелая.)

Как только вы сможете сделать 10 повторений с исходной лентой, вы можете увеличить количество повторений до 15. Как только это становится слишком легким, увеличьте сопротивление до следующего уровня (от легкого до среднего или от среднего до тяжелого). Имейте в виду, что ваша нижняя часть тела может перейти к следующей полосе раньше, чем верхняя часть тела, поскольку мышцы ног и ягодичные мышцы больше и сильнее, чем верхняя часть тела. (Вы даже можете начать с легкого эспандера для верхней части тела и среднего для нижней части тела. )

Лучшие эспандеры для покупки

Существует так много вариантов эластичных резинок, что покупка комплекта может быть ошеломляющей. Многие из них поставляются в наборах из пяти и более ремешков, но вы также можете купить их по отдельности. Лучше иметь как минимум три — легкие, средние и тяжелые — чтобы вы могли нацеливаться на все основные группы мышц. Вот несколько отличных вариантов для рассмотрения — все они отличного качества, с различными уровнями сопротивления и звездными отзывами клиентов.

Набор эластичных лент GYMB

Эти ленты поставляются в комплекте из трех лент с элегантным футляром для переноски и брошюрой с инструкциями. Я люблю их, потому что они сделаны из прочной нескользящей резинки, которая остается на месте, что делает их немного более удобными, чем обычный ремешок, и предотвращает их скатывание вверх или вниз во время тренировки. Эти ремешки GYMB имеют рейтинг 4,7 звезды в более чем 30 000 отзывах клиентов на Amazon.

Эластичные эспандеры FitCord X-Over

Разработанные для кроссфита, бодибилдинга и мышечного тонуса, эти эластичные эспандеры в трубках имеют семь уровней сопротивления и являются одними из самых прочных — согласно данным бренда, эспандер FitCord X-Over может выдержать до более чем 150 000 повторений до перерыва. Эти шнуры, продаваемые по отдельности, можно использовать как одну ленту или перекрещивать, образуя букву X. Прочная резиновая лента покрыта тканью и имеет длину 125 дюймов в полностью растянутом состоянии.

Эластичные ленты SPRI Xertube с ручками

Эти бандажные ленты продаются поштучно и имеют пять уровней сопротивления: от очень легкого до очень тяжелого. Ручки отлично подходят для максимальных силовых тренировок, и SPRI предлагает возможность приобрести дверное крепление с нейлоновой полосой сопротивления SPRI, чтобы вы могли увеличить сопротивление, когда дело доходит до тренировок верхней части тела и ядра. Группа сопротивления Xertube получила рейтинг 4,6 звезды среди почти 9000 клиентов Amazon.

Фитнес-петли Fit Simplify Resistance Loop

Этот набор эспандеров включает различные уровни сопротивления: самый легкий эспандер в этом наборе эквивалентен 5-фунтовой гантели в полностью растянутом состоянии, а самый тяжелый эквивалентен 35-килограммовая гантель, согласно марке. Набор имеет средний рейтинг 4,5 звезды из более чем 113 000 отзывов на Amazon и доступен в трех цветах: розовый, ягодный и ассорти, который включает в себя несколько основных цветов. В комплект входит буклет с инструкциями, демонстрирующий различные упражнения с использованием лент для ног, рук, спины, плеч, лодыжек, бедер и живота, а также сумка для переноски.

Эластичные эспандеры ROSAPOAR Pull Up

Этот набор из пяти предметов от Rosapoar получил среднюю оценку 4,7 звезды из более чем 2000 обзоров на Amazon. Согласно бренду, эти противоскользящие ленты сопротивления, сопротивление которых варьируется от 15 до 125 фунтов, изготовлены из прочного натурального латекса и устойчивы к запаху, когда вы потеете. Вы также можете заказать ленты по отдельности. В комплект входит руководство по тренировкам, а также компания предлагает политику бесплатной замены и пожизненную гарантию.

Попробуйте упражнения с эспандером

Если вы не знаете, как начать использовать эспандер в своей тренировке, мы выделили несколько упражнений, которые вы можете выполнять для проработки различных мышц.

Похлопывания в стороны стоя

С лентой вокруг лодыжек подтяните пупок к позвоночнику и согните колени так, чтобы ягодицы доставали назад. Расставьте ноги так же широко, как ваши плечи. (Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения.) Постучите правой ногой вправо, почувствовав натяжение ленты, а затем верните ее в центральное положение, чтобы стопы были на той же ширине, что и плечи. Затем постучите левой ногой влево, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр. Повторите это по 10 нажатий в каждую сторону. Это работает со средней ягодичной мышцей (мышца на внешней стороне бедра) и бедрами, а также дает вам небольшую кардио-тренировку.

Раковина полосатого моллюска

Лежа на правом боку, обопритесь правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Вытяните ноги немного вперед от бедер и втяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.

Держите ноги прижатыми друг к другу, когда вы отводите верхнее колено от нижнего колена, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Banded Open & Close

Согните руки в локтях и поднимите руки в положение стойки ворот на уровне груди. Открывайте и закрывайте руки, чтобы проработать верхнюю часть рук и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Сгибание рук на бицепс

Для начала проденьте правую руку через ленту в положении с открытым лицом. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу, сгибая бицепс, и отпустите. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Нижняя и подъемная полоса

Лежа на спине, оберните ленту вокруг лодыжек. Втяните пупок к позвоночнику и вытяните прямые ноги к потолку. Расставьте ноги достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно ниже, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр.