Как правильно резать: Как правильно резать овощи

Как правильно резать овощи

Как правильно резать овощи

Казалось бы, ну что тут обсуждать? Берёшь и режешь. Но не всё так просто. Правильная техника помогает нарезать овощи более красиво, аккуратно, и, что главное, безопасно. Сегодня рассмотрим советы от топового российского фуд-блогера Славного Друже Oblomoff.

Прежде всего — безопасность

❕ Чем нож острее, тем он безопаснее. Если нож тупой, на него придётся сильнее надавливать — из-за этого он может соскочить, и вы поранитесь. Всегда используйте хорошо заточенный нож или керамику, которую не надо точить.

❕ Держите нож правильно — возьмите за ручку прямо рядом с лезвием большим и указательным пальцами.

❕ Когда вы что-то режете одной рукой и придерживайте плод другой, подожмите все пальцы второй руки под кулак. Не оставляйте открытые подушечки и фаланги пальцев рядом с лезвием.

Лук: режем аккуратно

1️⃣ Отрежьте задний черенок. Передний не трогайте — он будет скреплять лук, чтобы кусочки не разлетались.

Это и обеспечит более быструю и удобную нарезку.

2️⃣ Разрежьте луковицу пополам, и только потом чистите её — так вам будет понятнее, сколько именно слоев снимать.

3️⃣ Порежьте луковицу вертикально.

4️⃣ Теперь режьте горизонтально, аккуратно придерживая луковицу.

5️⃣ Наконец, порубите лук на мелкие кусочки.

Огурец: режем быстро

1️⃣ Отрежьте края огурца и разрежьте его пополам.

2️⃣ Придерживая огурец так, как на иллюстрации, сделайте надрез. Если он получился аккуратным и ровным, ускоряйтесь, повторяя то же самое движение. При этом рука, придерживающая огурец, движется в сторону, а режущая остаётся на месте и лишь шинкует.

3️⃣ Толщину ломтиков можно регулировать — от очень тонких до средних.

Морковь: режем даже самую твёрдую

1️⃣  Очистите морковь — удобнее всего делать это овощечисткой. Рекомендуем купить её, если для очистки вы используете нож — инструмент упростит процесс и подойдёт для многих овощей и фруктов, включая картофель, кабачки, авокадо, яблоки и другие твёрдые плоды.

2️⃣ Разрежьте морковь пополам и обрежьте её так, чтобы снизу она стала плоской и удобно стояла на столе, не соскальзывая во время шинковки.

3️⃣ Морковь твёрдая, и нож в ней застревает. Специальная техника избавит от этой проблемы и подойдёт для стручкового перца и других твёрдых овощей. Во время нарезки носик ножа всегда должен касаться доски — движется только часть с лезвием. Так мы создаём дополнительное давление на нож и увеличиваем его режущую силу.

Болгарский перец: режем по технике Гордона Рамзи

1️⃣  Отрежьте черенок перца, переверните и обрезайте его мякоть с краёв.

2️⃣ В итоге у вас должны остаться кусочки мякоти и середина с семечками, которую мы выбросим.

3️⃣ Затем кусочки можно нарезать, перевернув более мягкой стороной наверх.

Картофель: режем для жарки и фритюра

1️⃣ Очистите картофель и обрежьте край для устойчивости.

2️⃣ Порубите на крупные ломтики. Следите, чтобы они были одной ширины, иначе картофель не прожарится равномерно.

3️⃣ Положите несколько ломтиков друг на друга и порежьте их на палочки.

Помидор: режем без лишней жидкости

Для многих рецептов — например, салатов — кусочки с жидкостью и семечками из центра помидора не нужны, ведь они дают слишком много лишней влаги. Если это ваш случай, режьте помидор так же, как перец в предыдущей технике — обрезайте более твёрдые кусочки по краям, оставляя жидкую сердцевину.

Фотографии взяты с YouTube канала oblomoff

Как научиться резать как повар | Кулинария

Приготовление пищи – неотъемлемая часть нашей жизни. Кому не нравится вид жарящегося мяса на сковородке или запекающихся в духовке овощей! Единственное, что перед тем, как приступить к основному действию, нужно нарезать ингредиенты. Именно нарезка и отнимает большую часть времени, особенно, если вы не умеете мастерски управляться с ножом. В данной статье мы поделимся с вами как научиться резать как повар – быстро и аккуратно.

Содержание

Нарезайте на правильной поверхности

Как подобрать разделочную доску

Невозможно научиться быстро нарезать продукты на коленке. У вас всегда рядом должна быть разделочная доска, на которой вы будете работать. Лучше брать деревянные или пластиковые доски, так как благодаря им ножи будут служить дольше. Каменные и стеклянные доски, а так же металлическая поверхность стола (если у вас такой имеется), быстро затупляют лезвие ножа. После того, как вы закончили измельчать продукты, обязательно вымойте разделочную доску.

Для каждого типа продуктов у вас должна быть своя доска: отдельно для мяса, рыбы и птицы, отдельно для  готовых к употреблению продуктов. Конечно, приобретя несколько разделочных досок, для вас не откроется тайна как научиться резать как повар, зато вы будете соблюдать гигиену на кухне и предупредите заражение пищи бактериями.

Также разделочная доска не должна смещаться при нарезке. Для ее неподвижности вы можете подстелить под нее влажное полотенце или воспользоваться специальным силиконовым ковриком.

Выбор правильного ножа

Как выбрать правильный нож

Если вы начнете шинковать большой кочан капусты маленьким тупым ножом, то дело не ограничится пятью минутами. Не обязательно покупать слишком дорогие ножи, главное, что ваши ножи всегда должны быть остро заточены. Желательно приобретать их с острым кончиком и специальным выступом в конце ручки – «пяткой».

Виды кухонных ножей

И, конечно же, нужен не один нож для всего, на кухне как минимум должны быть:

• нож-шеф — для приготовления разных блюд, длина лезвия до 30 см;
• универсальный нож — для резки фруктов, овощей, сыра, мяса, колбасы и зелени, длина лезвия до 15 см;
• хлебный нож — длина лезвия до 23 см;
• нож для чистки — длина лезвия до 10 см.

Вообще, оптимальный нож для нарезки всего по длине примерно 12-13 сантиметров в длину. Он должен сужаться к кончику и иметь прямое лезвие.

Учимся правильно держать нож

Как научиться правильно держать нож

Основная часть вашего успеха зависит от того, как вы держите нож. Держите его в вашей ведущей руке. Указательный и большой пальцы должны обхватывать лезвие, а не находиться на рукоятке. Вспомните известную фреску «Сотворение Адама». Вот пальцы вашей руки, в которой вы держите нож, должны напоминать именно тот жест, с которым Бог тянется к Адаму.

Учимся шинковать

Как научиться шинковать

А теперь, после необходимой теории, мы можем перейти к главному в нашей статье «Как научиться резать как повар» — к нарезке продуктов.

Прежде всего, не стоит ничего нарезать сидя. В таком положении ваши мышцы и суставы будут сильнее уставать, да и амплитуда движений снижается.

Кончик вашего ножа должен находиться на доске, а лезвием совершайте плавные движения по дуге вперед и вниз. Для этого-то и нужен острый нож, чтобы такие движения не вызывали затруднений. Сначала немного потренируйте это движение без овощей.

Когда вы решили приступить к нарезке какого-либо овоща, то нужно соблюдать некоторые правила, чтобы не порезаться и не нанести себе какой-либо еще вред:

• если вы правша, то правой рукой вы держите нож, а левой придерживаете продукт;
• по доске должен двигаться нож, а не сам объект. То есть, ваша правая рука совершает ножом движения «вверх-вниз», пока левая продвигает продукт все ближе к лезвию;
• не отрывайте кончик ножа от доски;
• чтобы не порезать пальцы, правильно держите продукт. Фаланги пальцев должны быть согнуты, прикрытые костяшками, можно даже слегка прислонить их (костяшки) к лезвию.        

Возможно, поначалу вам покажется, что это крайне неудобная поза, но со временем, когда вы сможете научиться резать как повар, при быстрой скорости нарезки это будет единственным способом уберечь ваши пальцы от внепланового ампутирования.

Учимся резать кубиками

Как научиться резать кубиками

А теперь давайте рассмотрим, как научиться резать как повар кубиками, на примере лука.

Возьмите лук, почистите его, оставляя донце, и разрежьте пополам. Теперь в половинке лука сделайте горизонтальный надрез, немного не доходя до конца. Затем сделайте несколько вертикальных разрезов, в зависимости от того, насколько большие нужны кубики (это нужно сделать так же, не дорезая до конца). Вот и все. Теперь просто начинайте резать, как написано выше. Под конец нарезки оставшуюся незадействованную часть можно выкинуть. Это наиболее простой и быстрый метод нарезки лука кубиками.

Данная статья https://nauchitsya.ru/articles/cooking/how-to-learn-cut-how-cook/ из раздела https://nauchitsya.ru/articles/category/cooking/ энциклопедии https://nauchitsya.ru/

Как резать лук кубиками

С другими продуктами выполняйте те же действия, за исключением оставления «донца». Тут уже разрезайте продукт до конца.

Учимся резать соломкой

Как научиться резать соломкой

Для нарезки соломкой отрежьте оба края продукта. Затем разрежьте его вдоль несколько раз, а потом поперек, чтобы кусочки получались не более 3 мм толщиной.

Если необходимо нарезать более толстой соломкой (брусочками), повторите те же самые манипуляции, только увеличьте толщину кусочков до 8-10 мм.

Итак, следуя всем советам и инструкциям, вам не составит особого труда научиться резать как повар. Скорость и уверенность движений придет к вам не сразу, но при должной практике нарезка продуктов выработается у вас до автоматизма, и процесс приготовления пищи сократится на весомое количество времени.

Как научиться резать как повар

Как похудеть и стать стройнее: ответы на 5 главных вопросов

Когда солнце скоро садится в холодную, унылую погоду, мысли неизбежно обращаются к приближению теплых летних дней и, для многих из нас, к пляжному сезону. Вместе с этим приходит волнение, связанное с подготовкой тела к бикини, шортам для досок — или, если вы осмелитесь, к спидометру, — которые вы купили за несколько месяцев. Вы сосредоточились на наращивании мышечной массы за зиму, но достаточно скоро придет время, когда вся эта сексуальность выйдет из спячки.

Как  структурировать программу резки — это один вопрос. Когда начинать  это другой, и в некотором смысле, не менее важный. К сожалению, я не могу дать вам однозначного ответа, поскольку, как и следовало ожидать, это зависит от вашего уникального тела и образа жизни. Что я могу сделать, так это помочь вам спланировать здоровый подход к похудению, который не заставит вас искать ответы или чувствовать себя несчастным из-за экстремальной диеты.

Ответьте на эти пять вопросов в том порядке, в котором они приведены здесь, и вы будете на верном пути к созданию тела, достойного двойной или даже тройной попытки.

Вопрос 1: Сколько жира мне нужно сбросить?

Один фунт телесного жира, как вы, возможно, слышали, равен примерно 3500 калориям. Это число не отражает всей сложности систем, участвующих в производстве и потере жира у человека, но это удивительно эффективный критерий — при условии, что вы используете его правильно. Чем больше килограммов жира вы хотите сбросить, тем больше времени вам понадобится, чтобы безопасно и по-настоящему сбросить вес жира, а не просто вес воды или, что еще хуже, мышечную массу.

 

Общая рекомендация, которая работает для многих людей, заключается в том, чтобы стремиться терять 1 фунт жира в неделю, не прибегая к экстремальным диетам. Это означает, что нужно есть с дефицитом примерно 500 калорий в день. Настройте свой календарь соответствующим образом. Если вам нужно сбросить 10 фунтов или меньше, вы должны начать как минимум за 2-3 месяца. Если вам нужно сжечь более 20 фунтов, начните фазу резки за 4-5 месяцев до этого.

Конечно, более агрессивная диета может привести к потере веса за короткое время, но исследования и опыт показали, что существуют ограничения на то, насколько глубоко вы можете получить долг по калориям, прежде чем разрушите свой метаболизм.

Для мужчин считается менее 1500 калорий; для женщин он может упасть ниже 1200 калорий дефицита. И кроме того, если ваша диета настолько экстремальна, что вы не можете ее придерживаться, то это само по себе пустая трата времени и сил!

Вопрос 2: Как мой организм реагирует на дефицит калорий?

Если вы вообще первый раз худеете, вы, вероятно, не знакомы с тем, как ваш организм реагирует на потребление меньшего количества калорий, чем вы потребляете. Некоторые люди могут чувствовать себя очень хорошо, в то время как другие обнаруживают, что по крайней мере вначале они чувствуют себя не так хорошо.

Просто помните, что ничего не происходит по отдельности. Химический дисбаланс может вызвать каскад вредных эффектов по всему телу, и если вы говорите себе игнорировать предупреждающие знаки, вы можете быстро оказаться совершенно несчастным. Механизмы вашего тела, регулирующие аппетит и вес, могут негативно отреагировать на снижение калорий, заставляя вас чувствовать себя более голодным, воздействуя на гидратацию, влияя на настроение и уровень энергии и даже нарушая ваш сон.

 

К счастью, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы избежать подобных экстремальных сценариев. Один из них заключается в том, чтобы поддерживать потребление белка на высоком уровне, чтобы сохранить мышечную массу, поскольку вы продолжаете есть в дефиците. Другой заключается в регулярном наблюдении за своим телом на предмет каких-либо серьезных аномалий. Третье, возможно, самое важное, это расставить приоритеты во сне. Я знаю, вы уже слышали это раньше, но недостаток сна действительно будет препятствовать вашей потере жира.

Практически во всех случаях, чем стройнее вы становитесь, когда садитесь на диету, тем выше вероятность того, что вы потеряете мышечную массу из-за слишком экстремальной диеты. Кроме того, чем ниже ваш текущий уровень жира в организме, тем упорнее будет дальнейшее снижение жира в организме. Для мужчин с однозначным уровнем телесного жира у мужчин или женщин в среднем и младшем подростковом возрасте это особенно актуально.

Обязательно смягчите фазу сушки дополнительными несколькими неделями, чтобы сохранить как можно больше мышц и снизить риск восстания тела.

Shortcut to Shred

Присоединяйтесь к BodyFit, чтобы разблокировать более 60 фитнес-планов премиум-класса от лучших мировых тренеров, спортсменов и экспертов. Зарегистрироваться Сегодня!

Вопрос 3: Готов ли я морально к успеху?

Помимо любых физических усилий, достижение идеального телосложения с помощью более строгого режима питания никогда не будет легкой прогулкой на ментальном или эмоциональном уровне. Это требует экстраординарного планирования, часов подготовки еды и тренировок, регулярных свиданий с диетой, часто состоящей из менее чем возбуждающих продуктов, интенсивной саморегуляции и железной воли.

Будут времена, когда ваше тело и разум составят заговор против вас и предпримут яростные попытки саботировать ваши усилия. Мир будет пытаться соблазнить ваш истощенный углеводами мозг опьяняющими искушениями, такими как блинчики с сиропом, идеально сочные гамбургеры и бекон в шоколаде. Да, это существует!

Некоторые люди могут оставаться стройными, не чувствуя необходимости обманывать; если вы не из таких людей, не думайте, что вы обречены на монашескую диету. Просто будьте стратегически! Подумайте о том, чтобы ввести день повторного приема углеводов или один читерский прием пищи в неделю, чтобы сохранить рассудок и в целом облегчить стресс от сушки.

Читмилы позволяют ослабить психологическую хватку на диете, но, что не менее важно, они могут помочь перезагрузить гормоны, регулирующие вес, такие как лептин, которые помогут продолжать избавляться от жира.

Помните, что при похудении голод – это нормально. Это часть приключения, но не обязательно вся история. То, что вы делаете в 90% случаев, в конечном итоге дает результаты. Установите реалистичные ожидания, и вы сможете оставаться верными делу до конца.

Вопрос 4: Готов ли я к возможным неудачам?

В жизни есть несколько вещей, которые мы можем контролировать. К счастью, то, как выглядит наше тело, часто является одним из них. Однако достаточно одной неудачи, чтобы лишить нас этого чувства контроля и заставить чувствовать себя беспомощными. Вот почему важно предвидеть любые препятствия на пути к залитой солнцем славе.

Посмотрите в свой календарь. Возможно, у вас запланировано семейное мероприятие, длительная деловая поездка или какое-то другое важное обязательство, которое оторвет вас от кухни и тренажерного зала. Не позволяйте этим известным врагам подкрасться к вам! Конечно, они могут затруднить соблюдение режима сушки, но это не значит, что вы должны позволить вашей предыдущей тяжелой работе пойти насмарку в течение этого времени. Ваш успех зависит от заблаговременного распознавания препятствий и учета их.

Вы можете продлить режим сушки или разбить его на четырехнедельные циклы. Если вы собираетесь в путешествие, не редкость подготовить дополнительную сумку с готовыми блюдами, протеиновым порошком и соответствующими закусками для питания мышц.

Если есть событие, которое будет сопровождаться алкоголем и прекрасной едой, запланируйте это событие как читмил, но не позволяйте ему засосать вас в черную дыру наслаждения. Потратьте время на планирование заранее, и вы будете сильны перед любым искушением.

Вопрос 5: Как долго я должен резать?

После того, как вы ответили на первые четыре вопроса, вы, наконец, готовы определиться с подходящим для вас периодом времени.

Приведенные здесь общие временные рамки предназначены для того, чтобы дать достаточно места для здорового избавления от нежелательных жировых отложений, в то же время допуская неизбежный танец вокруг обязательств. Настройте их в соответствии с вашей конечной целью, и вы найдете их довольно щедрыми.

• При весе менее 10 фунтов начните стричь за 2-3 месяца.
• Для 20 фунтов или более начните сбрасывать за 4-5 месяцев вперед.
• Добавьте 1-2 недели для любых серьезных предсказуемых препятствий.
• Если такое длительное время не на вашей стороне, я рекомендую как минимум  шесть недель для любой программы резки. Не оставляйте это на последнюю минуту.

После того, как вы определитесь со своим графиком, рассмотрите эти программы, чтобы дать вам некоторую структуру и руководство в ваших усилиях. Все они разной длины и интенсивности, поэтому подбирайте их в соответствии со временем, которое есть в вашем распоряжении.

• Элитное тело Эрин Стерн: 4 недели
• Быстрый путь к уничтожению Джима Стоппани: 6 недель
• LiveFit Джейми Исона: 12 недель

Вы планомерно наращивали все эти мышцы, так что не подвергайте свои успехи риску, применяя бессистемный подход к сжиганию жира. Все это будет стоить того, когда придет время раздеться и показать свое телосложение, обливающееся пина коладой.

Готовься с Джейми Исоном!

Полностью преобразите свое тело за 12 недель с планом Джейми LiveFit, присоединившись к BodyFit и разблокировав более 60 фитнес-планов премиум-класса от лучших мировых тренеров, спортсменов и экспертов. Зарегистрироваться Сегодня!

12 лучших советов для достижения успеха – StrengthLog

Будучи бодибилдером, вы тратите свое время на поднятие тяжестей, наращивание мышечной массы и много едите, а затем выходите на сцену, чтобы продемонстрировать свое телосложение. Верно? По крайней мере, так считают многие люди за пределами бодибилдинга. Однако это только половина процесса, этап набора массы. Другая половина — фаза сушки, которая включает в себя диету, потерю веса и часто голод и усталость в погоне за стройным и мускулистым телом.

Успешная стрижка бодибилдера требует времени, усилий и ноу-хау. Вы прикладываете усилия, и с советами в этой статье вы сделаете свою диету для сушки максимально гладкой.

#1: Планируйте потребление калорий

Вы можете планировать свою диету для сушки разными способами, и одна успешная сушка может сильно отличаться от столь же успешной сушки. Тем не менее, есть одна вещь, от которой вы не можете отказаться, если хотите, чтобы вас разорвали.

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Ваш общий дневной расход энергии должен превышать общий дневной расход энергии.

Оптимальный размер вашего дефицита калорий зависит от двух важных факторов:

• Сколько у вас жировых отложений? Чем больше у вас жировых отложений, тем более агрессивным может быть ваш дефицит калорий без снижения мышечной массы тела.
• Когда ваша цель диеты? Если вы можете установить свои собственные временные точки для своего разреза, вы можете делать это столько, сколько захотите. Но если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вам придется адаптировать свой план питания, чтобы достичь пика физической формы как раз к шоу.

Потеря от 0,5 до 1 % массы тела в неделю — хорошее практическое правило. ¹ Такая скорость потери веса гарантирует, что вы теряете жир, а не мышцы. Кроме того, вам не нужно морить себя голодом, чтобы достичь этого.

Умеренный дефицит калорий в 500 ккал в день является отличным компромиссом для большинства бодибилдеров. Вы можете начать более агрессивно, не рискуя потерять мышечную массу, если у вас много жира. По мере того, как вы становитесь стройнее, вы, вероятно, захотите уменьшить дефицит, чтобы сохранить сухую мышечную массу или потерять как можно меньше мышц. Планируйте свою диету, чтобы достичь целевого уровня жира за неделю или две до дня соревнований. Таким образом, вы сможете проложить себе путь к финишу без необходимости садиться на диету и терять мышечную массу в последние несколько недель.

Читать далее:

>> Как долго нужно худеть для бодибилдинга

#2: Увеличьте потребление белка

углеводы

Исключением из правила меньшего потребления является потребление белка.

Во время ограничения энергии, например, во время сушки, диета с высоким содержанием белка становится все более важной для предотвращения потери мышечной массы. ^{2 3}

Кроме того, чем вы стройнее, тем больше белка вам нужно. Это означает, что чем стройнее вы становитесь, тем больше вы должны увеличивать потребление белка.

Если вы хотите добиться увеличения мышечной массы и силы во время фазы набора массы, достаточно потреблять 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. ⁴ Когда вы режете, все меняется. Бодибилдеры обычно выполняют как силовые, так и кардиотренировки во время диеты или перед соревнованиями. Они делают это, будучи очень худыми, с небольшим количеством жира и с целью сохранить как можно больше мышечной массы. Эти условия также увеличивают ваши потребности в белке, а это означает, что общие рекомендации для спортсменов не учитываются.

Старайтесь потреблять 2,3–3,1 грамма белка на килограмм безжировой массы тела (LBM) в день.

¹ От того, сколько жировых отложений вы несете, зависит, должны ли вы быть ближе к 2,3 или 3,1 г/кг LBM.

Допустим, вы весите 100 килограммов, когда начинаете худеть, при 20-процентном телесном жире. Это ставит ваш LBM в 80 килограммов. Употребление 184 граммов (80 х 2,3) белка в день даст вам достаточно аминокислот для наращивания мышц, чтобы предотвратить потерю мышечной массы на этом этапе. По мере того, как ваше сокращение прогрессирует, и вы становитесь все стройнее и стройнее, потребность в белке увеличивается. Предположим, что вы сбросите 5 килограммов жира в течение следующих нескольких месяцев, и вам удастся сделать это, вообще не потеряв LBM. Теперь вам нужно больше белка для защиты мышечной массы, а это означает, что вы должны увеличить потребление, скажем, до 2,7 г/кг LBM или 216 граммов в день. Как только вы приблизитесь к соревновательной форме, вам понадобятся эти 3,1 г/кг LBM, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

В то время как твердая пища должна составлять большую часть ваших общих калорий, добавление пары коктейлей в день может быть полезным, чтобы получить достаточное количество белка, когда ваша диета настолько ограничительна.

Подробнее:

>> Макросы для сушки: считайте свой путь к потере жира

#3: Низкоуглеводное или обезжиренное?

После того, как вы определили количество калорий и количество белка для своей диеты для сушки, вам необходимо спланировать потребление углеводов и количество граммов жира, которое необходимо включить. В идеале вам нужно достаточное количество здоровых жиров и достаточное количество углеводов для оптимального здоровья, уровня гормонов и производительности, но это может быть сложно при строгой диете. Что-то должно пойти, чтобы достигнуть дефицита калорий. Но что уменьшать? Углеводы, жиры или немного того и другого?

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка эффективна для снижения веса в целом. Если вы бодибилдер, вы, возможно, захотите оставить в своем рационе хотя бы немного углеводов. Слишком низкое потребление углеводов может негативно повлиять на ваши результаты в тренажерном зале и увеличить риск потери мышечной массы. ¹ Одно исследование бодибилдеров показало, что они, вероятно, могли бы предотвратить некоторые неблагоприятные гормональные эффекты и метаболическую адаптацию, которые произошли во время подготовки к соревнованиям, потребляя больше углеводов. ⁵

Некоторые рекомендации предполагают, что бодибилдеры должны получать от 20 до 30 % своих калорий из жира. ⁶ Вероятно, это идеальный вариант в межсезонье, когда основное внимание уделяется росту мышц. Тем не менее, во время тренировки по бодибилдингу такое высокое потребление жиров может быть нереалистичным, если вы стремитесь потреблять около 3 граммов белка на килограмм сухой массы тела в день и достаточное количество углеводов для достижения наилучших результатов. Вам будет трудно создать дефицит калорий, необходимый для сжигания жира.

При необходимости вам, возможно, придется снизить потребление жиров до 15-20% калорий. ¹ Никогда не пытайтесь устранить жиров. Слишком низкий уровень чрезмерно снижает уровень тестостерона. ⁷

На протяжении десятилетий бодибилдеры успешно используют как низкожировые, так и низкоуглеводные диеты для сушки. Если вы знаете, что вам лучше подходит подход с низким содержанием углеводов или низким содержанием жиров, выбирайте то, что работает. Но предположим, что у вас нет опыта, чтобы правильно оценить две альтернативы. В этом случае вы можете выбрать средний план: умеренное снижение потребления жиров и углеводов, что позволит вам поддерживать высокое потребление белка и по-прежнему достигать целевого количества калорий. Сократите количество углеводов, но не до такой степени, чтобы пострадала ваша работоспособность. Сократите количество жира, но не до такой степени, чтобы пострадал ваш тестостерон.

#4: Планируйте свои читмилы

Читмилы не интересны вам даже в фазе сокращения после долгого времени на низкокалорийной диете? Больше сил вам! Но случайный читмил может стать долгожданным перерывом от риса и курицы после нескольких недель или месяцев строгой диеты и поможет сохранить ваше здравомыслие. Очевидно, что вы не можете обманывать свою диету слишком много или слишком часто, иначе вы также будете обманывать себя в своих результатах .

Ключ к тому, чтобы заставить читмил работать для вас вместо того, чтобы против вас держать их под контролем и планировать их. Читмил должен удовлетворять ваши вкусовые рецепторы и тягу, а не быть пиршеством из 10 000 калорий нездоровой пищи. Нет никаких доказательств того, что ваше тело не может усвоить практически все, что вы ему даете, поэтому такой массивный читмил или читдэй может предотвратить потерю жира за несколько дней. Если это произойдет один раз, ничего страшного, но регулярные массивные перекармливания будут иметь негативные последствия.

Вместо этого потворствуйте тому, чего вы хотите, но держите это под контролем. Хорошее эмпирическое правило — питаться в соответствии с планом диеты 9.0 % времени, что позволяет вам есть более свободно в течение оставшихся 10 %. Таким образом, вы можете получить свой торт и съесть его тоже. Один или два запланированных и контролируемых приема пищи в неделю не помешают вам достичь ваших целей в фитнесе.

Если вам посчастливится побаловать себя читерской едой, не отчаивайтесь. Это не испортит вашу стрижку, и это не конец света. Простите себя и немедленно вернитесь к своей обычной диете для сушки. Предположим, вы говорите себе, что вернетесь на правильный путь завтра или на следующей неделе. Тогда один читмил может быстро превратиться в два или три. Признайте, что это произошло, не чувствуйте себя виноватым и продолжайте резать, как планировалось.

#5: Рефиды могут принести пользу вашей диете для сушки

Рефиды отличаются от читмилов или читдней. Рефид — это короткий период, когда вы увеличиваете потребление калорий до уровня, немного превышающего поддерживающую норму, главным образом за счет увеличения потребления углеводов. ⁸ Целью включения рефидов в рацион для сушки является предотвращение снижения скорости метаболизма и повышение уровня гормона сытости лептина.

Однодневные рефиды, вероятно, не принесут пользы в плане потери жира, а несколько рефидов в неделю — роскошь, которую могут себе позволить немногие бодибилдеры на сушке. Тем не менее, регулярные рефиды могут обеспечить защитный эффект для вашей мышечной массы. ⁹ Добавляя углеводы в свой стандартный план диеты для похудения, вы также наполняете свои мышцы гликогеном, что позволяет вам лучше работать в тренажерном зале на одной или двух тренировках. Кроме того, нельзя недооценивать психологические последствия отказа от диеты рефидом время от времени. Постоянные диеты сложны для ума, а разгрузочный день позволяет отдохнуть не только телу, но и мозгу.

Чем стройнее вы становитесь, тем чаще вы можете получать пользу от рефида. В начале вашей диеты уровень метаболизма в состоянии покоя, а также уровни лептина и тестостерона все еще высоки из-за профицита калорий в межсезонье. В этот момент вам, вероятно, вообще не нужны никакие рефиды. Вы получаете пользу от более частых дней рефида, может быть, один раз в неделю, по мере того, как вы становитесь стройнее. Вам может быть полезно два рефида каждые десять дней после того, как вы похудеете или, по крайней мере, у вас будет меньше 10% жира.

В идеале вы должны проводить как можно меньше времени в перерывах между диетами, таких как рефиды, чтобы не продлевать общую порцию больше, чем необходимо, но при этом получать максимальную пользу как физически, так и умственно.

#6: Выбирайте правильные добавки

Питание является жизненно важной частью бодибилдинга. Получение всех питательных веществ для поддержания тренировок во время низкокалорийной диеты для сушки – непростая задача. Если ваша диета не на высоте, ваши усилия в спортзале, скорее всего, пропадут даром, особенно когда дело доходит до сушки. Хотя пищевые добавки не являются строго необходимыми для успеха в бодибилдинге, и на рынке есть много разрекламированных или бесполезных добавок, некоторые из них помогут вам достичь ваших целей.

Креатин не является жиросжигающей добавкой, но он помогает вам с другим важным компонентом сушки: сохранением мышечной массы. Подтвержденный сотнями исследований и без каких-либо задокументированных значительных побочных эффектов, креатин является положительным дополнением к вашему плану стратегии бодибилдинга, независимо от того, набираете ли вы массу или сокращаете. ¹⁰

Подробнее:

>> Креатин: эффекты, преимущества и безопасность

Протеиновые добавки выпускается во многих формах: сывороточный протеин, казеиновый протеин, соевый протеин и т. д. Все они служат одной цели в вашем наборе добавок: увеличению потребления белка. Во время сушки ваши потребности в белке увеличиваются, и получение такого количества белка только из продуктов без нежелательных калорий может быть сложной задачей. Протеиновые добавки предоставляют вам более или менее чистый белок и ничего больше в удобной упаковке, что делает их важной частью набора добавок многих бодибилдеров.

Подробнее:

>> Концентрат сывороточного протеина и изолят: в чем разница?

>> Казеин: быстрый рост за счет медленного белка?

>> Сывороточный или соевый белок для наращивания мышечной массы?

Кофеин улучшает ваши результаты в тренажерном зале и придает вам больше энергии, что делает его отличной добавкой перед тренировкой во время сушки, когда ваш уровень энергии ниже, чем обычно. ^{11 12}

Кроме того, кофеин увеличивает расход энергии, ускоряет окисление жиров и способствует сжиганию жира. ^{13 14 15} Нет ничего лучше, чем это, оставаясь законным!

Читать далее:

>> 5 лучших пищевых добавок для похудения

#7: Вводите кардио постепенно

Не недооценивайте ценность кардио во время сушки. Контролировать калории с помощью диеты намного эффективнее, но добавление кардиотренировок в программу бодибилдинга поможет вам сбросить лишний вес. Распространенной ошибкой при запуске программы сушки является слишком быстрое выполнение слишком большого количества кардио. Вы хотите сделать как можно меньше кардиотренировок  и постепенно увеличивать количество с течением времени.

Потеря веса не является линейной. Рано или поздно ваш прогресс остановится, и вам придется скорректировать потребление калорий или увеличить кардио. Ваш метаболизм снижается, и то, что когда-то было дефицитом калорий, больше не заставляет вас терять столько же веса. Если вы переходите от фазы набора массы в межсезонье к диете для сушки, сразу же добавляя час или больше кардио много раз в неделю, вы ограничиваете свои возможности, когда ваш первоначальный прогресс останавливается.

Если вы уже тренируетесь по часу в день, что вы будете делать, когда потеря веса замедлится? Добавить еще больше кардио? Вскоре часы кардио съедят вашу способность восстанавливаться после поднятия тяжестей и, возможно, даже увеличат вашу сухую мышечную массу. Вы не хотите, чтобы это произошло.

Вместо этого начните медленно, постепенно вводя кардио в фазу сушки. Хорошей отправной точкой является контроль дефицита калорий в основном за счет приема пищи и добавление двух 20-минутных кардиотренировок в неделю. Таким образом, вам не придется слишком сильно сокращать потребление калорий с самого начала, и вы можете увеличить кардио, когда ваш прогресс замедляется, не перегружаясь.

Как только вы обнаружите, что сжигание жира замедляется, добавьте еще одну кардиотренировку. Теперь вы проводите три 20-минутных занятия в неделю. Добавляйте 10 минут к каждой аэробной тренировке, когда преодолеваете следующее препятствие. Теперь вы выполняете три 30-минутных кардиотренировки в неделю и можете чередовать добавление то тут, то там на протяжении всей тренировки. Вы поддерживаете свой энергетический уровень на максимально возможном уровне, не делая все возможное с кардио с самого начала, и постепенно увеличивая количество, вы можете поддерживать более высокое потребление калорий и при этом становиться стройнее.

Подробнее:

>> Кардиотренировки вредны для силовых тренировок?

#8: Кардио натощак или сытость?

Кардиотренировки натощак, то есть выполнение аэробных упражнений натощак, очень популярны среди бодибилдеров, спортсменов и фитнес-атлетов.

Нет никаких сомнений в том, что выполнение кардио натощак увеличивает окисление жиров во время тренировки. Проще говоря, из-за гормональных факторов вы мобилизуете больше жирных кислот и используете больше жира в качестве топлива. Тем не менее, научные данные не подтверждают, что кардио натощак является лучшим способом похудеть. ^{16 17} Тело способно компенсировать ваши усилия по увеличению количества сжигаемого жира. Если вы сжигаете больше жира в определенное время, например, когда делаете кардио натощак, в остальную часть дня сжигается меньше жира, что приводит к игре с нулевой суммой.

Тем не менее, нет исследований бодибилдеров, выполняющих кардио натощак на диете для сушки. По сравнению с другими спортсменами и населением в целом, бодибилдеры имеют больше мышц и меньше жира, сочетают силовые тренировки и кардио во время фазы сушки и потребляют больше белка. Таким образом, несмотря на то, что кардио натощак, по-видимому, не имеет никакого значения по сравнению с кардио с приемом пищи для среднего человека, этот вывод может не распространяться на бодибилдера, сидящего на соревновательной диете. ¹⁸

Кроме того, минимальные изменения в составе тела, которые могут быть несущественными или даже незаметными для большинства людей, могут иметь значение между победой и поражением на этапе бодибилдинга.

В начале сушки, когда у вас значительное количество жира, кардио натощак, скорее всего, не даст никаких преимуществ по сравнению с кардио натощак. Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от этого последнего упрямого жира во время сушки, возможно, стоит попробовать добавить кардио натощак или перейти от тренировок натощак к тренировкам натощак. Недостатков нет, и неофициальные данные свидетельствуют о том, что это может помочь вам избавиться от лишнего веса.

#9: Не пейте калории

Жидкие калории не насыщают вас так, как цельные продукты. Это скрытые калории. Ваше тело и мозг не регистрируют, что вы только что проглотили сотни калорий, что позволяет потреблять еще больше, даже не задумываясь об этом.

Если вы регулярно пьете газированные напитки, соки, безалкогольные напитки, молоко и другие относительно калорийные напитки, простого отказа от них может быть даже достаточно, чтобы начать сжигать жир и сжигать жир.

Подсчитайте количество потребляемых в жидкости калорий. Это хорошая идея. Их легко упустить из виду, и замена ими твердых, питательных цельных продуктов предотвратит большую часть чувства голода, которое может возникнуть во время диеты для похудения. Когда вы сидите на диете для похудения, получение как можно большего количества калорий за счет наполнения твердой пищей делает все усилия более управляемыми.

Единственным исключением являются протеиновые коктейли. Белок насыщает, и один или два протеиновых коктейля могут помочь вам достичь ваших целей по белку без добавления калорий из жиров и углеводов, что может быть полезно при строгой диете. Протеиновые коктейли не обязательны, но и не являются жидкими калориями, от которых нужно отказаться.

#10: Не спите во сне

Если вы долго не высыпаетесь, вас ждет куча неприятностей. Вы не только физически не работаете на пике своих возможностей, но и настраиваете себя на неудачу в бодибилдерской диете.

Недостаток сна способствует отклонению от нормы калорий и перееданию. ¹⁹ Даже при дефиците калорий недостаток сна снижает потерю жира и ускоряет распад мышц. Несколько исследований показывают, что ограничение сна снижает количество сжигаемого жира. ^{20 21}

Кроме того, недостаток сна быстро снижает как уровень тестостерона, так и синтез мышечного белка. ²²

Эти вещи подрывают вашу диету и усложняют процесс измельчения. Все веские причины для того, чтобы вы высыпались ежедневно. Или по ночам.

Подробнее:

>> Больше спите, меньше ешьте: помогает ли сон похудеть?

#11: Сопоставьте свои тренировки с восстановлением

По мере того, как вы сокращаете потребление калорий и теряете все больше и больше веса, ваша способность восстанавливаться после высокообъемных тренировок, вероятно, также снижается. В некоторые тренировочные дни вы обнаружите, что вам не хватает энергии, чтобы соответствовать межсезонному объему и интенсивности.

Хотя вам, безусловно, нужно подготовиться к усталости во время продолжительной диеты для бодибилдеров, особенно ближе к финишу, истощение вашего тела и ваших ресурсов больше, чем необходимо, больше мешает вашему прогрессу, чем помогает.

Поскольку вы снижаете потребление калорий во время сушки, имеет смысл также снизить объем силовых тренировок. Убедитесь, что вы не делаете слишком много до такой степени, что вы не сможете восстановиться. Вы ходите в спортзал не для того, чтобы сжигать калории, а для того, чтобы нарастить мышечную массу или, по крайней мере, сохранить ее. Вы контролируете потребление и расход калорий с помощью диеты и кардиотренировок соответственно.

Несмотря на то, что сильно снижать тренировочный объем не обязательно, рекомендуется скорректировать его в соответствии со снижением способности к восстановлению. Вместо этого сосредоточьтесь на тренировке интенсивности и поддержании силы. Кроме того, тренировка до отказа увеличивает время, необходимое для восстановления. ²³ Помните об этом и ограничьте количество подходов до мышечного отказа.

Качество превыше количества — это важная вещь, о которой следует помнить во время строгой диеты с целью сохранить мышечную массу при одновременном сжигании жира.

#12: Отслеживайте свои уровни силы

Поддержание как можно большего количества с трудом заработанной мышечной массы является одной из ваших основных целей во время тренировки бодибилдинга. Может быть трудно отслеживать состав вашего тела, если у вас нет доступа к надлежащим инструментам или вы не знаете, как их использовать.

Общие способы измерения состава тела включают анализ биоэлектрического импеданса (BIA) и калипер кожной складки. Устройства BIA для домашнего использования общеизвестно ненадежны, а измерение кожной складки требует практики и базовых знаний анатомии человека. Более надежные способы отслеживания жировой и мышечной массы, такие как DXA-сканирование и гидростатическое взвешивание, недоступны обычному человеку.

Отслеживание силы во время сокращения — это простой и относительно надежный способ убедиться, что вы не теряете мышечную массу. Пока уровень вашей силы не снижается, вы можете быть уверены, что ваша мышечная масса также не повреждена.

Лучший способ поддерживать уровень силы во время сушки — придерживаться силовой программы. Всегда держите тяжелую атлетику в своей тренировке по бодибилдингу. Выполнение высокоповторных тренировок исключительно с легкими весами во время сушки значительно затрудняет поддержание силы и не дает никаких преимуществ.

Как только вас разрежут, вы немного потеряете силу, но боритесь с этим как можно дольше. Использование тяжелых весов и отслеживание тренировок — лучшие способы сделать это.

Журнал тренировок упрощает отслеживание уровня вашей силы и помогает вам поднимать столько же или больше, чем в прошлый раз. Тренируйтесь, чтобы набирать силу, и ее будет намного легче поддерживать. Наше приложение для тренировок можно загрузить бесплатно, и оно станет вашим лучшим другом для отслеживания вашего прогресса. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом, или используйте одну из кнопок ниже, чтобы загрузить его бесплатно:

Дополнительная литература:

Ссылки

1. Журнал Международного общества спортивного питания, том 11, номер статьи: 20 (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки.
2. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: февраль 2010 г. – Том 42 – Выпуск 2 – стр. 326-337. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов.
3. J Sports Sci. 2011;29Приложение 1:S29-38. Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации.
4. Европейский журнал спортивной науки 8(2):67-76. Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями.
5. Журнал исследований силы и физической подготовки: апрель 2010 г. — Том 24 — Выпуск 4 — стр. 1074-1081. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям.
6. Журнал прочности и кондиционирования: август 2010 г. — Том 32 — Выпуск 4 — стр. 80–86. Силовое питание: максимизация вашего анаболического потенциала.
7. Int J Sports Med 2004; 25(8): 627-633. Взаимосвязь между диетой и реакцией анаболических гормонов сыворотки на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин.
8. Журнал Международного общества спортивного питания, том 11, номер статьи: 7 (2014). Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена.
9. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2020 г. – Том 42 – Выпуск 5 – стр. 102-107. Эффективность рефидов и перерывов в диете как предсоревновательной стратегии.
10. J Int Soc Sports Nutr. 2007 г.; 4: 6. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения.
11. Журнал Международного общества спортивного питания, том 15, номер статьи: 11 (2018). Влияние потребления кофеина на мышечную силу и мощность: систематический обзор и метаанализ.
12. Журнал Международного общества спортивного питания, том 18, номер статьи: 1 (2021). Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и физические нагрузки.
13. Журнал фундаментальной и клинической физиологии и фармакологии, том 28, выпуск 1. Влияние кофеина на энергетический баланс.
14. Am J Physiol. 1995 г., октябрь; 269 (4, часть 1): E671-8. Влияние кофеина на энергетический обмен, частоту сердечных сокращений и метаболизм метилксантина у худых и тучных женщин.
15. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. Влияние потребления кофеина на потерю веса: систематический обзор и мета-анализ результатов рандомизированных контролируемых исследований.
16. J Int Soc Sports Nutr. 2014 18 ноября; 11(1):54. Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания.
17. Журнал прочности и кондиционирования: февраль 2011 г. — Том 33 — Выпуск 1 — стр. 23–25. Способствует ли кардио после ночного голодания максимальной потере жира?
18. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2020 г. – Том 42 – Выпуск 5 – стр. 71-78. Аэробные упражнения натощак и без него на состав тела: рекомендации для спортсменов.