Как правильно резать: Научись резать быстро, как повар

Как научиться резать как повар | Кулинария

Приготовление пищи – неотъемлемая часть нашей жизни. Кому не нравится вид жарящегося мяса на сковородке или запекающихся в духовке овощей! Единственное, что перед тем, как приступить к основному действию, нужно нарезать ингредиенты. Именно нарезка и отнимает большую часть времени, особенно, если вы не умеете мастерски управляться с ножом. В данной статье мы поделимся с вами как научиться резать как повар – быстро и аккуратно.

Содержание

Нарезайте на правильной поверхности

Как подобрать разделочную доску

Невозможно научиться быстро нарезать продукты на коленке. У вас всегда рядом должна быть разделочная доска, на которой вы будете работать. Лучше брать деревянные или пластиковые доски, так как благодаря им ножи будут служить дольше. Каменные и стеклянные доски, а так же металлическая поверхность стола (если у вас такой имеется), быстро затупляют лезвие ножа. После того, как вы закончили измельчать продукты, обязательно вымойте разделочную доску.

Наши эксперты рекомендуют Вам прочесть эти книги по кулинарии

Рецепты здорового питания

Сарварова Ольга Игоревна

АСТ: #Рецепты Рунета

1484р.

КУПИТЬ

Крутецкие простецкие рецепты

Margo.Food

АСТ: Дело вкуса

1555р.

КУПИТЬ

Праздничная выпечка. Восхитительные рецепты к праздничному столу

Дер Недерланден Элизабет

ХлебСоль: Аромат домашней выпечки. Простые рец на люб вкус

1388р.

КУПИТЬ

Заботливые рецепты. 50 десертов с пониженным содержанием сахара

Аракчеева Алёна Омариевна

ХлебСоль: Кулинария. Зеленый путь

1737р.

КУПИТЬ

Рецепты семейной кухни. 100 лучших рецептов

Герун Ольга Васильевна

АСТ: Мировая еда

1786р.

КУПИТЬ

Для каждого типа продуктов у вас должна быть своя доска: отдельно для мяса, рыбы и птицы, отдельно для  готовых к употреблению продуктов. Конечно, приобретя несколько разделочных досок, для вас не откроется тайна как научиться резать как повар, зато вы будете соблюдать гигиену на кухне и предупредите заражение пищи бактериями.

Также разделочная доска не должна смещаться при нарезке. Для ее неподвижности вы можете подстелить под нее влажное полотенце или воспользоваться специальным силиконовым ковриком.

Выбор правильного ножа

Как выбрать правильный нож

Если вы начнете шинковать большой кочан капусты маленьким тупым ножом, то дело не ограничится пятью минутами. Не обязательно покупать слишком дорогие ножи, главное, что ваши ножи всегда должны быть остро заточены. Желательно приобретать их с острым кончиком и специальным выступом в конце ручки – «пяткой».

Виды кухонных ножей

И, конечно же, нужен не один нож для всего, на кухне как минимум должны быть:

• нож-шеф — для приготовления разных блюд, длина лезвия до 30 см;
• универсальный нож — для резки фруктов, овощей, сыра, мяса, колбасы и зелени, длина лезвия до 15 см;
• хлебный нож — длина лезвия до 23 см;
• нож для чистки — длина лезвия до 10 см.

Вообще, оптимальный нож для нарезки всего по длине примерно 12-13 сантиметров в длину. Он должен сужаться к кончику и иметь прямое лезвие.

Учимся правильно держать нож

Как научиться правильно держать нож

Основная часть вашего успеха зависит от того, как вы держите нож. Держите его в вашей ведущей руке. Указательный и большой пальцы должны обхватывать лезвие, а не находиться на рукоятке. Вспомните известную фреску «Сотворение Адама». Вот пальцы вашей руки, в которой вы держите нож, должны напоминать именно тот жест, с которым Бог тянется к Адаму.

Учимся шинковать

Как научиться шинковать

А теперь, после необходимой теории, мы можем перейти к главному в нашей статье «Как научиться резать как повар» — к нарезке продуктов.

Прежде всего, не стоит ничего нарезать сидя. В таком положении ваши мышцы и суставы будут сильнее уставать, да и амплитуда движений снижается.

Кончик вашего ножа должен находиться на доске, а лезвием совершайте плавные движения по дуге вперед и вниз. Для этого-то и нужен острый нож, чтобы такие движения не вызывали затруднений. Сначала немного потренируйте это движение без овощей.

Когда вы решили приступить к нарезке какого-либо овоща, то нужно соблюдать некоторые правила, чтобы не порезаться и не нанести себе какой-либо еще вред:

• если вы правша, то правой рукой вы держите нож, а левой придерживаете продукт;
• по доске должен двигаться нож, а не сам объект. То есть, ваша правая рука совершает ножом движения «вверх-вниз», пока левая продвигает продукт все ближе к лезвию;
• не отрывайте кончик ножа от доски;
• чтобы не порезать пальцы, правильно держите продукт. Фаланги пальцев должны быть согнуты, прикрытые костяшками, можно даже слегка прислонить их (костяшки) к лезвию.        

Возможно, поначалу вам покажется, что это крайне неудобная поза, но со временем, когда вы сможете научиться резать как повар, при быстрой скорости нарезки это будет единственным способом уберечь ваши пальцы от внепланового ампутирования.

Учимся резать кубиками

Как научиться резать кубиками

А теперь давайте рассмотрим, как научиться резать как повар кубиками, на примере лука.

Возьмите лук, почистите его, оставляя донце, и разрежьте пополам. Теперь в половинке лука сделайте горизонтальный надрез, немного не доходя до конца. Затем сделайте несколько вертикальных разрезов, в зависимости от того, насколько большие нужны кубики (это нужно сделать так же, не дорезая до конца). Вот и все. Теперь просто начинайте резать, как написано выше. Под конец нарезки оставшуюся незадействованную часть можно выкинуть. Это наиболее простой и быстрый метод нарезки лука кубиками.

Данная статья https://nauchitsya.ru/articles/cooking/how-to-learn-cut-how-cook/ из раздела https://nauchitsya.ru/articles/category/cooking/ энциклопедии https://nauchitsya.ru/

Как резать лук кубиками

С другими продуктами выполняйте те же действия, за исключением оставления «донца». Тут уже разрезайте продукт до конца.

Учимся резать соломкой

Как научиться резать соломкой

Для нарезки соломкой отрежьте оба края продукта. Затем разрежьте его вдоль несколько раз, а потом поперек, чтобы кусочки получались не более 3 мм толщиной.

Если необходимо нарезать более толстой соломкой (брусочками), повторите те же самые манипуляции, только увеличьте толщину кусочков до 8-10 мм.

Итак, следуя всем советам и инструкциям, вам не составит особого труда научиться резать как повар. Скорость и уверенность движений придет к вам не сразу, но при должной практике нарезка продуктов выработается у вас до автоматизма, и процесс приготовления пищи сократится на весомое количество времени.

Как научиться резать как повар

---

Как правильно резать овощи

Как правильно резать овощи

Казалось бы, ну что тут обсуждать? Берёшь и режешь. Но не всё так просто. Правильная техника помогает нарезать овощи более красиво, аккуратно, и, что главное, безопасно. Сегодня рассмотрим советы от топового российского фуд-блогера Славного Друже Oblomoff.

Прежде всего — безопасность

❕ Чем нож острее, тем он безопаснее. Если нож тупой, на него придётся сильнее надавливать — из-за этого он может соскочить, и вы поранитесь. Всегда используйте хорошо заточенный нож или керамику, которую не надо точить.

❕ Держите нож правильно — возьмите за ручку прямо рядом с лезвием большим и указательным пальцами.

❕ Когда вы что-то режете одной рукой и придерживайте плод другой, подожмите все пальцы второй руки под кулак. Не оставляйте открытые подушечки и фаланги пальцев рядом с лезвием.

Лук: режем аккуратно

1️⃣ Отрежьте задний черенок. Передний не трогайте — он будет скреплять лук, чтобы кусочки не разлетались. Это и обеспечит более быструю и удобную нарезку.

2️⃣ Разрежьте луковицу пополам, и только потом чистите её — так вам будет понятнее, сколько именно слоев снимать.

3️⃣ Порежьте луковицу вертикально.

4️⃣ Теперь режьте горизонтально, аккуратно придерживая луковицу.

5️⃣ Наконец, порубите лук на мелкие кусочки.

Огурец: режем быстро

1️⃣ Отрежьте края огурца и разрежьте его пополам.

2️⃣ Придерживая огурец так, как на иллюстрации, сделайте надрез. Если он получился аккуратным и ровным, ускоряйтесь, повторяя то же самое движение. При этом рука, придерживающая огурец, движется в сторону, а режущая остаётся на месте и лишь шинкует.

3️⃣ Толщину ломтиков можно регулировать — от очень тонких до средних.

Морковь: режем даже самую твёрдую

1️⃣  Очистите морковь — удобнее всего делать это овощечисткой. Рекомендуем купить её, если для очистки вы используете нож — инструмент упростит процесс и подойдёт для многих овощей и фруктов, включая картофель, кабачки, авокадо, яблоки и другие твёрдые плоды.

2️⃣ Разрежьте морковь пополам и обрежьте её так, чтобы снизу она стала плоской и удобно стояла на столе, не соскальзывая во время шинковки.

3️⃣ Морковь твёрдая, и нож в ней застревает. Специальная техника избавит от этой проблемы и подойдёт для стручкового перца и других твёрдых овощей. Во время нарезки носик ножа всегда должен касаться доски — движется только часть с лезвием. Так мы создаём дополнительное давление на нож и увеличиваем его режущую силу.

Болгарский перец: режем по технике Гордона Рамзи

1️⃣  Отрежьте черенок перца, переверните и обрезайте его мякоть с краёв.

2️⃣ В итоге у вас должны остаться кусочки мякоти и середина с семечками, которую мы выбросим.

3️⃣ Затем кусочки можно нарезать, перевернув более мягкой стороной наверх.

Картофель: режем для жарки и фритюра

1️⃣ Очистите картофель и обрежьте край для устойчивости.

2️⃣ Порубите на крупные ломтики. Следите, чтобы они были одной ширины, иначе картофель не прожарится равномерно.

3️⃣ Положите несколько ломтиков друг на друга и порежьте их на палочки.

Помидор: режем без лишней жидкости

Для многих рецептов — например, салатов — кусочки с жидкостью и семечками из центра помидора не нужны, ведь они дают слишком много лишней влаги. Если это ваш случай, режьте помидор так же, как перец в предыдущей технике — обрезайте более твёрдые кусочки по краям, оставляя жидкую сердцевину.

Фотографии взяты с YouTube канала oblomoff

Как соблюдать диету для похудения

Диета для похудения включает в себя расчет калорий, белков, жиров и углеводов, необходимых для уменьшения жировых отложений и поддержания мышечной массы. Его следует сочетать с тяжелой атлетикой, и обычно его проводят перед спортивным мероприятием или соревнованием.

Резка становится все более популярной техникой тренировки.

Это фаза сжигания жира, которую используют бодибилдеры и любители фитнеса, чтобы стать как можно более стройными.

Обычно его начинают за несколько месяцев до основных тренировок. Он включает в себя диету для похудения, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету для снижения веса.

Диета для похудения обычно используется бодибилдерами и любителями фитнеса для уменьшения жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Основные отличия от других диет для похудения заключаются в том, что диета для похудения предназначена для каждого человека, обычно содержит больше белков и углеводов и должна сопровождаться тяжелой атлетикой.

Регулярная работа с отягощениями важна, поскольку она способствует росту мышц и помогает бороться с потерей мышечной массы, когда вы начинаете сокращать калории (1, 2, 3).

Сокращающая диета длится от 2 до 4 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худощавы до диеты, и обычно приурочивается к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным мероприятиям или праздникам (4).

Резюме

Сухая диета направлена ​​на то, чтобы вы были как можно более стройными, сохраняя при этом мышечную массу. Обычно это делается в течение 2–4 месяцев перед соревнованиями по бодибилдингу или другим мероприятием.

Диета для похудения подбирается индивидуально для каждого человека и требует, чтобы вы определили свои потребности в питании.

Рассчитайте потребление калорий

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и уровня физической активности (5).

Вы можете рассчитать количество калорий, которые вам необходимо потреблять в день для поддержания веса, с помощью онлайн-калькулятора калорий. Чтобы сбросить 1 фунт (фунт) или 0,45 килограмма (кг) в неделю, просто вычтите из этого числа 500 калорий (5).

Кроме того, зарегистрированный диетолог может помочь определить, сколько калорий вы должны потреблять в день, в зависимости от ваших целей.

Медленная, равномерная потеря веса — например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1% массы тела в неделю — лучше всего подходит для диеты для похудения (6).

Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее похудеть, он может увеличить риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (6).

Определите потребление белка

Поддержание адекватного потребления белка важно при диете для похудения.

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может способствовать сжиганию жира за счет повышения метаболизма, снижения аппетита и сохранения сухой мышечной массы (7, 8).

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вам нужно есть больше белка, чем если вы просто пытаетесь поддерживать вес или наращивать мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно тренируетесь, что увеличивает ваши потребности в белке (9).

Большинство исследований показывают, что 1–1,4 грамма (г) белка на фунт массы тела (2,2–3,0 г на кг) достаточно для сохранения мышечной массы на диете для сушки (6).

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг) должен съедать 150–210 г белка в день.

Определите потребление жиров

Жиры играют ключевую роль в выработке гормонов, что делает их важными для диеты для похудения (6).

Несмотря на то, что во время диеты для похудения обычно снижают потребление жиров, недостаточное потребление пищи может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Например, исследования показывают, что снижение потребления жиров снижает уровень тестостерона на скромную, но значительную величину (10).

Однако некоторые более ранние данные свидетельствуют о том, что падение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы, если вы потребляете достаточно белков и углеводов (11).

Эксперты предполагают, что при этой диете 20-30% калорий должны поступать из жиров (6).

В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому любой, кто придерживается диеты на 2000 калорий, должен съедать 44–67 г жира в день на диете для сушки.

Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, нижняя часть этого диапазона жиров может быть оптимальной, поскольку она позволяет потреблять больше углеводов.

Определите потребление углеводов

Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы во время диеты для похудения.

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, а не белок, употребление достаточного количества углеводов может предотвратить потерю мышечной массы (12).

Кроме того, углеводы могут повысить вашу производительность во время тренировок (13).

На диете для похудения углеводы должны составлять оставшиеся калории после вычитания белков и жиров, или около 0,9–2,2 г/фунт (2–5 г/кг) массы тела (6).

Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. После вычитания ваших потребностей в белке и жире из общего количества потребляемых калорий разделите оставшееся число на 4, что должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съедать в день.

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету на 2000 калорий, может съесть 150 г белка и 60 г жира. Остальные 860 калорий (215 г) можно поглотить за счет углеводов.

Сводка

Чтобы спланировать диету для похудения, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах, исходя из факторов вашего веса и образа жизни.

Время приема пищи — это стратегия, используемая для роста мышц, потери жира и повышения производительности.

Хотя это может принести пользу профессиональным спортсменам, это не так важно для потери жира (14).

Например, во многих исследованиях отмечается, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут ускорить восстановление, рассчитывая время приема пищи и потребление углеводов в соответствии с тренировками (14, 15).

Тем не менее, это не обязательно для диеты для сушки.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и получении достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в течение дня.

Если вы часто голодны, некоторые более ранние исследования показывают, что высококалорийный завтрак может поддерживать чувство сытости в конце дня (16, 17, 18).

Резюме

Время приема пищи не является обязательным при соблюдении диеты, но может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, в их тренировках.

Читмил и/или разгрузочные дни обычно включаются в диеты для сушки.

Читмилы — это случайные поблажки, предназначенные для облегчения строгости данной диеты, в то время как дни рефида увеличивают потребление углеводов один или два раза в неделю.

Высокое потребление углеводов имеет несколько преимуществ, таких как восстановление запасов глюкозы в организме, повышение физической работоспособности и баланс некоторых гормонов (19, 20).

Например, исследования показывают, что более высокое потребление углеводов может повысить уровень гормона сытости лептина и временно повысить ваш метаболизм (21, 22).

Несмотря на то, что вы можете набрать вес после читмила или дня рефида, это, как правило, связано с весом воды, который обычно теряется в течение следующих нескольких дней (23).

Тем не менее, в эти дни легко переесть и саботировать усилия по снижению веса. Более того, эти рутины могут способствовать развитию нездоровых привычек, особенно если вы склонны к эмоциональному перееданию (24, 25, 26).

С другой стороны, занятия бодибилдингом связаны с повышенным риском мышечной дисморфии и расстройств пищевого поведения (27, 28, 29)., 30).

Кроме того, соблюдение чрезмерно жесткой диеты без возможности читерства может негативно сказаться на ваших отношениях с едой.

Поэтому при планировании диеты лучше всего сотрудничать с медицинским работником, например, с диетологом. Это может гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в питании, и поможет вам избежать чрезмерно ограничительных привычек в еде.

Резюме

Читмил и дни рефида могут повысить ваш моральный дух, физическую работоспособность и уровень гормонов, но не являются необходимыми для диеты для похудения. Работа с диетологом может помочь вам избежать чрезмерно ограничительных привычек в еде при планировании читмилов или дней рефида.

Вот несколько полезных советов, которые помогут сохранить жиросжигание на диете для похудения:

• Выбирайте больше продуктов, богатых клетчаткой: Богатые клетчаткой источники углеводов, такие как некрахмалистые овощи, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше оставаться сытым при дефиците калорий (31).
• Пейте много воды: Поддержание водного баланса может помочь обуздать аппетит и временно ускорить обмен веществ (32, 33).
• Попробуйте приготовить еду: Заблаговременное приготовление еды поможет сэкономить время, не отклоняться от диеты и избежать соблазна высококалорийных полуфабрикатов.
• Избегайте жидких углеводов: Спортивные напитки, безалкогольные напитки и другие напитки с высоким содержанием сахара не содержат питательных микроэлементов, могут повысить аппетит и не так насыщают, как цельные продукты, богатые клетчаткой (34, 35).
• Подумайте о кардиотренировках: При использовании наряду с поднятием тяжестей аэробные упражнения, особенно высокоинтенсивные кардио, могут способствовать потере жира (36).

Резюме

Чтобы оптимизировать диету для похудения, попробуйте пить много воды, есть продукты, богатые клетчаткой, и делать кардио, а также ряд других советов.

Сухая диета предназначена для максимального сжигания жира при сохранении мышечной массы.

Эта диета включает расчет ваших потребностей в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и образа жизни. Вы должны следовать ему только в течение нескольких месяцев, предшествующих спортивным соревнованиям, и должны сочетать его с тяжелой атлетикой.

Если вас интересует эта диета для похудения для спортсменов, проконсультируйтесь с тренером или медицинским работником, чтобы узнать, подходит ли она вам.

Как соблюдать диету для похудения

Диета для похудения включает в себя расчет калорий, белков, жиров и углеводов, необходимых для уменьшения жировых отложений и поддержания мышечной массы. Его следует сочетать с тяжелой атлетикой, и обычно его проводят перед спортивным мероприятием или соревнованием.

Резка становится все более популярной техникой тренировки.

Это фаза сжигания жира, которую используют бодибилдеры и любители фитнеса, чтобы стать как можно более стройными.

Обычно его начинают за несколько месяцев до основных тренировок. Он включает в себя диету для похудения, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету для снижения веса.

Диета для похудения обычно используется бодибилдерами и любителями фитнеса для уменьшения жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Основные отличия от других диет для похудения заключаются в том, что диета для похудения предназначена для каждого человека, обычно содержит больше белков и углеводов и должна сопровождаться тяжелой атлетикой.

Регулярная работа с отягощениями важна, поскольку она способствует росту мышц и помогает бороться с потерей мышечной массы, когда вы начинаете сокращать калории (1, 2, 3).

Сокращающая диета длится от 2 до 4 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худощавы до диеты, и обычно приурочивается к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным мероприятиям или праздникам (4).

Резюме

Сухая диета направлена ​​на то, чтобы вы были как можно более стройными, сохраняя при этом мышечную массу. Обычно это делается в течение 2–4 месяцев перед соревнованиями по бодибилдингу или другим мероприятием.

Диета для похудения подбирается индивидуально для каждого человека и требует, чтобы вы определили свои потребности в питании.

Рассчитайте потребление калорий

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и уровня физической активности (5).

Вы можете рассчитать количество калорий, которые вам необходимо потреблять в день для поддержания веса, с помощью онлайн-калькулятора калорий. Чтобы сбросить 1 фунт (фунт) или 0,45 килограмма (кг) в неделю, просто вычтите из этого числа 500 калорий (5).

Кроме того, зарегистрированный диетолог может помочь определить, сколько калорий вы должны потреблять в день, в зависимости от ваших целей.

Медленная, равномерная потеря веса — например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1% массы тела в неделю — лучше всего подходит для диеты для похудения (6).

Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее похудеть, он может увеличить риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (6).

Определите потребление белка

Поддержание адекватного потребления белка важно при диете для похудения.

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может способствовать сжиганию жира за счет повышения метаболизма, снижения аппетита и сохранения сухой мышечной массы (7, 8).

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вам нужно есть больше белка, чем если вы просто пытаетесь поддерживать вес или наращивать мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно тренируетесь, что увеличивает ваши потребности в белке (9).

Большинство исследований показывают, что 1–1,4 грамма (г) белка на фунт массы тела (2,2–3,0 г на кг) достаточно для сохранения мышечной массы на диете для сушки (6).

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг) должен съедать 150–210 г белка в день.

Определите потребление жиров

Жиры играют ключевую роль в выработке гормонов, что делает их важными для диеты для похудения (6).

Несмотря на то, что во время диеты для похудения обычно снижают потребление жиров, недостаточное потребление пищи может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Например, исследования показывают, что снижение потребления жиров снижает уровень тестостерона на скромную, но значительную величину (10).

Однако некоторые более ранние данные свидетельствуют о том, что падение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы, если вы потребляете достаточно белков и углеводов (11).

Эксперты предполагают, что при этой диете 20-30% калорий должны поступать из жиров (6).

В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому любой, кто придерживается диеты на 2000 калорий, должен съедать 44–67 г жира в день на диете для сушки.

Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, нижняя часть этого диапазона жиров может быть оптимальной, поскольку она позволяет потреблять больше углеводов.

Определите потребление углеводов

Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы во время диеты для похудения.

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, а не белок, употребление достаточного количества углеводов может предотвратить потерю мышечной массы (12).

Кроме того, углеводы могут повысить вашу производительность во время тренировок (13).

На диете для похудения углеводы должны составлять оставшиеся калории после вычитания белков и жиров, или около 0,9–2,2 г/фунт (2–5 г/кг) массы тела (6).

Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. После вычитания ваших потребностей в белке и жире из общего количества потребляемых калорий разделите оставшееся число на 4, что должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съедать в день.

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету на 2000 калорий, может съесть 150 г белка и 60 г жира. Остальные 860 калорий (215 г) можно поглотить за счет углеводов.

Сводка

Чтобы спланировать диету для похудения, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах, исходя из факторов вашего веса и образа жизни.

Время приема пищи — это стратегия, используемая для роста мышц, потери жира и повышения производительности.

Хотя это может принести пользу профессиональным спортсменам, это не так важно для потери жира (14).

Например, во многих исследованиях отмечается, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут ускорить восстановление, рассчитывая время приема пищи и потребление углеводов в соответствии с тренировками (14, 15).

Тем не менее, это не обязательно для диеты для сушки.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и получении достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в течение дня.

Если вы часто голодны, некоторые более ранние исследования показывают, что высококалорийный завтрак может поддерживать чувство сытости в конце дня (16, 17, 18).

Резюме

Время приема пищи не является обязательным при соблюдении диеты, но может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, в их тренировках.

Читмил и/или разгрузочные дни обычно включаются в диеты для сушки.

Читмилы — это случайные поблажки, предназначенные для облегчения строгости данной диеты, в то время как дни рефида увеличивают потребление углеводов один или два раза в неделю.

Высокое потребление углеводов имеет несколько преимуществ, таких как восстановление запасов глюкозы в организме, повышение физической работоспособности и баланс некоторых гормонов (19, 20).

Например, исследования показывают, что более высокое потребление углеводов может повысить уровень гормона сытости лептина и временно повысить ваш метаболизм (21, 22).

Несмотря на то, что вы можете набрать вес после читмила или дня рефида, это, как правило, связано с весом воды, который обычно теряется в течение следующих нескольких дней (23).

Тем не менее, в эти дни легко переесть и саботировать усилия по снижению веса. Более того, эти рутины могут способствовать развитию нездоровых привычек, особенно если вы склонны к эмоциональному перееданию (24, 25, 26).

С другой стороны, занятия бодибилдингом связаны с повышенным риском мышечной дисморфии и расстройств пищевого поведения (27, 28, 29)., 30).

Кроме того, соблюдение чрезмерно жесткой диеты без возможности читерства может негативно сказаться на ваших отношениях с едой.

Поэтому при планировании диеты лучше всего сотрудничать с медицинским работником, например, с диетологом. Это может гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в питании, и поможет вам избежать чрезмерно ограничительных привычек в еде.

Резюме

Читмил и дни рефида могут повысить ваш моральный дух, физическую работоспособность и уровень гормонов, но не являются необходимыми для диеты для похудения. Работа с диетологом может помочь вам избежать чрезмерно ограничительных привычек в еде при планировании читмилов или дней рефида.

Вот несколько полезных советов, которые помогут сохранить жиросжигание на диете для похудения:

• Выбирайте больше продуктов, богатых клетчаткой: Богатые клетчаткой источники углеводов, такие как некрахмалистые овощи, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше оставаться сытым при дефиците калорий (31).
• Пейте много воды: Поддержание водного баланса может помочь обуздать аппетит и временно ускорить обмен веществ (32, 33).
• Попробуйте приготовить еду: Заблаговременное приготовление еды поможет сэкономить время, не отклоняться от диеты и избежать соблазна высококалорийных полуфабрикатов.