Полезные продукты при наборе мышечной массы
Набор мышечной массы требует усердной работы не только в зале на тренажерах, но и на кухне за столом. Чтобы набрать желаемую массу, требуется сочетание силовых и кардио упражнений, а также правильное и сбалансированное питание. Главным помощником в этом непростом деле является белок.
Но забывать про углеводы и жиры тоже не стоит:
- Белок: тканевая и мышечная структура, участвующая в метаболизме и гормональной системе;
- Углеводы: топливо во время тренировки, основной источник энергии для мозга;
- Жиры: защищают жизненно важные органы, обеспечивают теплоизоляцию и запас энергии, транспортируют витамины.
В этой статье мы отобрали свои разнообразные продукты для набора мышечной массы.
Продукты для набора мышечной массы
Постная говядина
Сделайте этот продукт основным в рационе. Говядина содержит большое количество веществ полезных не только для роста мышц, но и для поддержания организма в целом.
Это железо, цинк, витамины групп В и аминокислоты. Белок в таком мясе считается высококачественным, но важно выбирать его у проверенных производителей, которые не используют вредные добавки при производстве. И избегайте переработанных вариантов, таких как вяленое мясо и мясные деликатесы высокой степени переработки.
Курица без кожи
Такой же источник белка высокого качества. Курица важна при поддержании и восстановлении мышц, нужна для здоровья костей и поддержания веса.
Творог
Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. Поэтому он хорошо подходит для набора мышц и надолго утоляет чувство голода. Является источником кальция, железа, фосфора и витамина В12.
Молоко
Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Оно содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.
Лучше всего усваивается в естественном виде, а не в виде сухого порошка.
Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, полезные жиры и витамин D.
Употребление в пищу цельных яиц после тренировки вызывает почти на 50% больший эффект наращивания мышечной массы, чем употребление только белков.
Свиная вырезка
Свиная вырезка относительно постная и все еще содержит много белка, что делает ее отличной пищей для наращивания мышечной массы.
Сывороточный протеин
Быстрый и удобный белок по справедливым ценам. Его используют до и после тренировки, смешивают с приемами пищи. Важно помнить, что это только добавка и исключать другие источники белка не стоит.
Рыба
Рыба богата белком, содержит мало жира и богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы, потому что они сжигают жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме и нормализуют обмен веществ.
Овсянка
Овсянка — лучший источник углеводов из-за низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной обработки. Благодаря этому сжигается жир, снижается голод и усваивается больше микроэлементов. Также овсянка обеспечивает углеводы для сохранения мышц.
Семена чиа
Семена чиа — источник силы и энергии, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, растворимой клетчаткой, калием и антиоксидантами. Смешайте их в смузи или добавьте к овсянке.
Цельнозерновые
Цельнозерновые хорошо усваиваются и содержат много питательных веществ, что способствует устойчивому показателю энергии и общему здоровью.
Они повышают уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования мышечной массы, потери жира и увеличения сил.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи — важный источник антиоксидантов, необходимых для здорового функционирования иммунной системы. Они также содержат витамин С, Е и бета-каротин и клетчатку, которая помогает в правильном функционировании пищеварения и усвоении питательных веществ. Важно, чтобы эти продукты были натуральными, содержали в себе максимум витаминов и минимум химической обработки.
Финики и сухофрукты
Полстакана фиников и почти все виды сухофруктов содержат 200 калорий.
Это отличный способ удовлетворить тягу к сладкому более здоровым способом. Финики богаты клетчаткой, калием, магнием и полезными антиоксидантами.
Батат
Чашка пюре из сладкого картофеля содержит примерно 250 калорий. Этот овощ поддерживает водный баланс в организме, укрепляет иммунную систему и помогает при артрите. Сладкий картофель считается отличным источником натуральных полезных для здоровья соединений, таких как бета-каротин и антоцианы.
Здоровые жиры
Обязательные продукты для набора мышечной массы. Это лосось, орехи, листовые овощи, масла, авокадо и семена. Они стимулируют рост мышц, увеличивают силу и поддерживают функции организма.
Ананас
Ананас содержит фермент, расщепляющий белок и улучшая его всасывание в пищеварительном тракте. Именно из-за него неудобно есть этот плод. Кроме того, противовоспалительные свойства ананаса уменьшают боль, болезненность и отек после тренировки.
Соевые бобы
Соевые бобы — лучший выбор при наращивании сухих мышц.
В отличие от других вегетарианских источников белка, бобы содержат все девять незаменимых аминокислот.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит быстро усваиваемый сывороточный и медленно усваиваемый белок, а также витамин D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций важен для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания энергии. Смесь разного белка — оптимальное сочетание для увеличения мышечной массы.
Чеснок
В чесноке содержится соединение под названием аллицин, которое снижает количество гормона стресса, циркулирующего в организме. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому меньшее количество стресса приводит к лучшему росту мышц.
Оливковое масло
Мононенасыщенные жиры в масле стимулируют выработку белка и предотвращают разрушение тканей. Продукт повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.
Устрицы
Устрицы содержат более 20 граммов белка на 100 граммов.
По сравнению с курицей содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5 мг на моллюска среднего размера.
Брокколи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, а также соединения, похожие на него. Они также полны цинка, который, повышают уровень тестостерона. Не любите брокколи? Попробуйте цветную или белокочанную капусту.
Миндаль
Вкусная и полезная закуска для мышц. Миндаль богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (20 миндальных орехов) содержит шесть граммов белка.
Водоросли
Помимо бесчисленного множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны, чем капуста и крестоцветные овощи. Хлорелла и спирулина также полноценные источники белка.
Яблочный уксус
Употребление яблочного уксуса с медом перед едой повышает чувствительность к инсулину на более 30%.
Свекла
Употребление свеклы за час до тренировки повышает производительность, снижает воспринимаемое напряжение. Это означает, что тренировка будет дольше и интенсивнее.
Советы при наращивании мышц
Рост мышц требует положительного энергетического баланса, при котором нужно получать больше калорий, чем сжигать. Но при чрезмерном потреблении лишних калорий, велика вероятность набрать лишний вес. Рекомендуется добавить к рациону дополнительно 250-500 калорий. Конечно, уйдет достаточно много времени, чтобы рассчитать оптимальное количество калорий.
Когда вы принимаете решительные меры, чтобы сбросить вес или нарастить мышцы слишком быстро, это может привести к нездоровым побочным эффектам, особенно если вы боролись с расстройством пищевого поведения в прошлом, принимаете определенные лекарства или страдаете каким-либо заболеванием. Желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить изменения в рацион и план тренировок.
Обязательно завтракайте
Начиная день с плотного и полезного завтрака, дает прилив энергии и долгую сытость.
Помимо этого, такое начало дня поможет съесть больше здоровой пищи в следующие часы. Отлично подойдут яйца, творог и смузи.
Ешьте в одно время
Это имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Поддерживая количество потребляемой пищи, не будет сильного голода, потому что если вы едите чаще небольшими порциями, а не несколькими большими порциями, это уменьшит размер желудка. Насыщение больше, талия меньше, а тяга к еде минимальна. Отсутствие еды в течение длительного времени приводит к перееданию и нездоровым закускам.
Включайте белок в каждый прием пищи
Чтобы достичь набора мышц, нужно потреблять не менее 1 г на 454 г веса. Самый простой способ получить — съедать цельный источник белка с каждым приемом пищи.
Фрукты и овощи обязательны
Большинство из них низкокалорийны (конечно не все), полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Но будьте осторожны и проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.
Употребляйте полезные жиры
Здоровые жиры увеличивают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку медленно перевариваются.
Убедитесь, что потребление жиров сбалансировано и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.
Пейте воду
Силовые тренировки вызывают потерю воды через потоотделение, что ухудшает восстановление мышц. Питьевая вода предотвращает обезвоживание и чувство голода, поскольку желудок может заставить думать, что вы голодны.
Ешьте цельные продукты
Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т.д.
Как и любые изменения, набор мышечной массы требует времени. Это не произойдет сразу, поэтому постарайтесь не расстраиваться, если сразу не увидите результатов. Помните, что изменение предполагает выработку новых привычек и искоренении старых.
Читать дальше
Еда
Что приготовить дома, если не едешь на шашлыки на майские праздники
24 апреля 2022
Еда
Какие продукты помогают сжечь жир
25 января 2022
Еда
Польза авокадо
5 апреля 2022
Приказы управления образования и молодежной политики о наборе групп
Количество комплектуемых на очередной учебный год групп в детских садах и их возрастная категория определяется управлением образования и молодежной политики ежегодно исходя из анализа потребности населения и наличия надлежащих условий пребывания для детей данного возраста в детских садах.
Опубликован приказ от 06.07.2023 № 05/1-01-317 “О внесении изменений в приказ о наборе групп в МДОУ на 2023/2024 уч. год”
pdf Приказ от 27.08.2021 № 06/1-01-404 О наборе групп в МДОУ на 2022/2023 учебный годРазмер: 290 Кб. Формат: pdf
pdf Приказ от 14.07.2022 № 06/1-01-356 “О внесении изменений в приказ о наборе групп на 2022/2023 учебный год” Размер: 259 Кб. Формат: pdf pdf Приказ от 28.03.2022 № 06/1-01-149 “О внесении изменений в приказ «О наборе групп в МДОУ на 2022/2023 учебный год”Размер: 162 Кб. Формат: pdf
pdf Приказ от 22.03.2022 № 06/1-01-139 “О внесении изменений в приказ «О наборе групп в МДОУ на 2022/2023 учебный год”Размер: 168 Кб.
Формат: pdf
Размер: 152 Кб. Формат: pdf
pdf Приказ от 20.04.2022 № 06/1-01-216 “О внесении изменений в приказ о наборе групп на 2022/2023 учебный год”Размер: 270 Кб. Формат: pdf
pdf Приказ от 27.04.2022 № 06/1-01-228 “О внесении изменений в приказ о наборе групп на 2022/2023 учебный год”Размер: 157 Кб. Формат: pdf
pdf Приказ от 05.05.2022 № 06/1-01-243 “О внесении изменений в приказ о наборе групп на 2022/2023 учебный год”Размер: 161 Кб. Формат: pdf
pdf Приказ от 16.
05.2022 № 06/1-01-264 “О внесении изменений в приказ о наборе групп на 2022/2023 учебный год”Размер: 175 Кб. Формат: pdf
pdf Приказ от 03.06.2022 № 06/1-01-298 “О внесении изменений в приказ о наборе групп на 2022/2023 учебный год”Размер: 268 Кб. Формат: pdf
pdf Приказ от 07.06.2022 № 06/1-01-299 “О внесении изменений в приказ о наборе групп на 2022/2023 учебный год”Размер: 246 Кб. Формат: pdf
pdf Приказ от 14.07.2022 № 06/1-01-356 “О внесении изменений в приказ о наборе групп на 2022/2023 учебный год”Размер: 259 Кб. Формат: pdf
pdf Приказ от 26.08.2022 № 06/1-01-385 “О наборе групп в МДОУ на 2023/2024 учебный год”Размер: 280 Кб.
Формат: pdf
Размер: 253 Кб. Формат: pdf
pdf Приказ от 06.09.2022 № 06/1-01-405 “О внесении изменений в приказ о наборе групп на 2022/2023 учебный год”Размер: 251 Кб. Формат: pdf
12→
Set Определение и значение – Merriam-Webster
Последние примеры в Интернете Цель исследователей на протяжении веков, , стоящая на высоте футов над нашей планетой, остается огромной целью. — Дэвид Джеймс, Anchorage Daily News , 18 июня 2023 г.
На своем последнем школьном соревновании в субботу Кукинхэм, наконец, прорвался вперед, совершив финальный бросок с высоты 66 футов 11½ дюймов до 9.0005 установил рекорд соревнований и занял первое место на Adidas Outdoor Nationals в Гринсборо, Северная Каролина.
— Мэтти Вассерман, BostonGlobe.com , 17 июня 2023 г.
В среду Федеральная резервная система решила взять тайм-аут, чтобы установила план игры на июльское решение о повышении процентных ставок.
— Элизабет Бухвальд, CNN , 17 июня 2023 г.
Жительница Юджина Мэри Декер Слейни в 1985 году установил американских мильных рекордов 4:16,71.
— Уилл Ли для The Oregonian/oregonlive, oregonlive , 17 июня 2023 г.
Церемония введения в Зал славы кардиналов состоится 19 августа, когда выбор владельца Хосе Окендо и выбор Комитета по красным лентам Макса Ланье 
—Марк Инабинетт | [email protected], al , 17 июня 2023 г.
Обвинения против Эштона Монтальво и Деанджело Буна, которых обвинили в том, что они выбросили тело 25-летней Микаэллы Элизабет Шарлман в мусорное ведро и 9Дело 0005 о поджоге в октябре прошлого года было прекращено, потому что в скандале оказались замешаны несколько полицейских, которые работали над этим делом.
— Крис Эберхарт, Fox News , 16 июня 2023 г.
Сценарий, костюмы, грим и дизайн наборов — все они стремятся быть как можно более исторически точными, что не всегда легко.
— Джаная Векер, Town & Country , 16 июня 2023 г.
Действия федерального правительства готовит почву для трудных переговоров о том, как города, фермерские регионы и племена в семи штатах могут справиться с хроническим чрезмерным использованием и адаптироваться к тому, как глобальное потепление продолжает уменьшать речной сток.
— Ян Джеймс, Los Angeles Times , 16 июня 2023 г. На сет Эдебири прыгает между напряженной сосредоточенностью и шутливостью.
— Корали Крафт, 
— Дэвид Холл, NBC News , 17 июня 2023 г.
Поскольку его драндулет застрял в темном туннеле Маунтин-Уэст с 1999 года, штат Сан-Диего, наконец, сумел (благодаря замечательным обстоятельствам, не зависящим от него) нанять механика, у которого был радикальный набор инструментов, чтобы починить его и, возможно, получить его к черту. оттуда.
— Ник Канепа, 9 лет0005 Сан-Диего Юнион-Трибьюн , 17 июня 2023 г.
Солнце заходит за , щебечут птицы, а Найл Хоран сидит посреди великолепного калифорнийского пейзажа и играет на гитаре.
— Томас Миер, Rolling Stone , 16 июня 2023 г.
Любые изменения в этом райдере требуют 48-часовой задержки в производстве, чтобы исполнитель никогда не был поставлен в тупик с новым запросом и вынужден переосмыслить свои границы, находясь на установить ..jpg)
— Фиби Склански, , родители , 7 июня 2023 г. установил ударов 3-1 после выпуска 26 мая двух роскошных изданий альбома вместе с новым цветным виниловым вариантом оригинального стандартного альбома.
— Кит Колфилд, Billboard , 4 июня 2023 г.
Робин Вагнер, дизайнер декораций , который работал над более чем 50 бродвейскими пьесами и мюзиклами за 50-летнюю карьеру и получил три премии «Тони» за лучший сценический дизайн, умер.
—Этан Влессинг, 9 лет0005 The Hollywood Reporter , 30 мая 2023 г.
Тем не менее, очевидно, что для такого события не существует установленной временной шкалы.
— Джастин Клаванс, The Week , 8 марта 2023 г.
Для рабочих с почасовой оплатой по сравнению с окладом в размере , установленным в размере , остается ли их еженедельная оплата прежней?
– Сан-Диего Юнион-Трибьюн , 6 марта 2023 г.
Конгресс не обязан утверждать расходы на зарубежные поездки, и нет установить лимит долларов в день, поездку, офис или частное лицо.
— Ник Пензенстадлер, USA TODAY , 1 марта 2023 г.
Настоящие оболочки были слишком хрупкими для освещения set , и их невозможно было воссоздать, чтобы иметь несколько версий Марселя.
— Карен Идельсон, Variety , 28 февраля 2023 г.
Джефф Бриджес, Майкл Империоли, Эван Питерс и Дамсон Идрис также присоединяются к разговору о мифе о том, что нужно оставить своих демонов 9 числа.0005 набор , самые странные навязчивые идеи фанатов и кто на самом деле в этом мандалорском костюме.
— Лейси Роуз, The Hollywood Reporter , 24 мая 2023 г.
Узнать больше Эти примеры программно скомпилированы из различных онлайн-источников, чтобы проиллюстрировать текущее использование слова «набор».
Любые мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв об этих примерах.
Главная – НАСТРОЙКА АКТИВНА
JUST Dropped: НЕЙЛОНОВАЯ КОЛЛЕКЦИЯ
В МАГАЗИНЕ DROPНет переменного тока? Без проблем.
ПОДАРИТЕ ТЕПЛО
В этих идеальных летних стилях.
МАГАЗИН EDITЕще не встречались, но есть ощущение, что мы хорошо поладим.
НОВИНКИ ЗДЕСЬ
ПОКУПАТЬ ПОСЛЕДНИЕ ПОСТУПЛЕНИЯЧто может быть лучше SET?
КОМПЛЕКТ В ПРОДАЖЕ
В МАГАЗИНЕ РАСПРОДАЖА- Ограниченный выпуск
- Новый
ВЫБЕРИТЕ ВАШ РАЗМЕР: БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ:
- XS
- С
- М
- л
- XL
СМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ ПРОДУКТА Сообщите мне
ВЕТРОВКА НА МОЛНИИ ИЗ НЕЙЛОНА $110.
00 пастушка
+ 2 цвета
$110.00- Ограниченный выпуск
- Новый
ВЫБЕРИТЕ ВАШ РАЗМЕР: БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ:
- хз/с
- М/Л
- L/XL
СМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ ПРОДУКТА Сообщите мне
КУРТКА ИЗ НЕЙЛОНА БОЛЬШОГО РАЗМЕРА НА КНОПКАХ 128,00 долларов США
пастушка + 2 цвета $128.
00- Ограниченный выпуск
- Новый
ВЫБЕРИТЕ ВАШ РАЗМЕР: БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ:
- XS
- С
- М
- л
- XL
СМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ ПРОДУКТА Сообщите мне
СПОРТИВНАЯ ЮБКА ИЗ НЕЙЛОНА $68.00
пастушка + 2 цвета $68.
00- Ограниченный выпуск
- Новый
ВЫБЕРИТЕ ВАШ РАЗМЕР: БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ:
- XS
- С
- М
- л
- XL
СМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ ПРОДУКТА Сообщите мне
СПОРТИВНЫЕ БРЮКИ ИЗ НЕЙЛОНА $110.00
пастушка + 2 цвета $110.
00- Ограниченный выпуск
- Новый
ВЫБЕРИТЕ ВАШ РАЗМЕР: БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ:
- хз/с
- М/Л
- L/XL
СМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ ПРОДУКТА Сообщите мне
КУРТКА ИЗ НЕЙЛОНА БОЛЬШОГО РАЗМЕРА НА КНОПКАХ 128,00 долларов США
Оксфорд + 2 цвета $128.
00- Ограниченный выпуск
- Новый
ВЫБЕРИТЕ ВАШ РАЗМЕР: БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ:
- XS
- С
- М
- л
- XL
СМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ ПРОДУКТА Сообщите мне
ВЕТРОВКА НА МОЛНИИ ИЗ НЕЙЛОНА $110.00
Оксфорд + 2 цвета $110.
00- Ограниченный выпуск
- Новый
ВЫБЕРИТЕ ВАШ РАЗМЕР: БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ:
- XS
- С
- М
- л
- XL
СМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ ПРОДУКТА Сообщите мне
СПОРТИВНЫЕ БРЮКИ ИЗ НЕЙЛОНА $110.00
Оксфорд + 2 цвета $110.
00- Ограниченный выпуск
- Новый
ВЫБЕРИТЕ ВАШ РАЗМЕР: БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ:
- XS
- С
- М
- л
- XL
СМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ ПРОДУКТА Сообщите мне
СПОРТИВНЫЕ ШОРТЫ ИЗ НЕЙЛОНА $64,00
Оксфорд + 2 цвета $64,00- Ограниченный выпуск
- Новый
ВЫБЕРИТЕ ВАШ РАЗМЕР: БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ:
- XS
- С
- М
- л
- XL
СМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ ПРОДУКТА Сообщите мне
ВЕТРОВКА НА МОЛНИИ ИЗ НЕЙЛОНА $110.
00 оникс
+ 2 цвета
$110.00- Ограниченный выпуск
- Новый
ВЫБЕРИТЕ ВАШ РАЗМЕР: БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ:
- хз/с
- М/Л
- L/XL
СМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ ПРОДУКТА Сообщите мне
КУРТКА ИЗ НЕЙЛОНА БОЛЬШОГО РАЗМЕРА НА КНОПКАХ 128,00 долларов США
оникс + 2 цвета $128,00- Ограниченный выпуск
- Новый
ВЫБЕРИТЕ ВАШ РАЗМЕР: БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ:
- XS
- С
- М
- л
- XL
СМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ ПРОДУКТА Уведомить меня
СПОРТИВНЫЕ БРЮКИ ИЗ НЕЙЛОНА $110.
