Стационарная циркулярка своими руками: Циркулярка своими руками: как правильно собрать устройство

Содержание

Циркулярная пила стационарная своими руками: инструкция по изготовлению

Иметь у себя в мастерской небольшую, но функциональную циркульную пилу желают очень многие начинающие мастера. Купить станок заводского производства можно, но обойдется он довольно дорого. Таким путем идут профессиональные столяры, у которых есть прямая материальная зависимость финансового состояния от производительности труда. Вложенные средства быстро окупаются и приносят прямые прибыли.

Циркулярная пила стационарная своими руками

У любителей есть неплохой выход из сложившегося положения – сделать циркулярный станок самостоятельно теми инструментами, которые присутствуют у большинства мастеров. Но перед началом производства работ рекомендуется ознакомиться с существующими инженерными решениями и особенностями работы оборудования.

Содержание статьи

Особенности циркулярной пилы
Варианты конструкции
Преимущества переносной пилы
- Видео — Как выбрать циркулярную пилу
Пошаговая инструкция по изготовлению станка
- Видео — Простой распиловочный станок
- Видео — Стол для циркулярной пилы
- Изготовление боковых упоров стола и приспособлений для распиливания
- Видео — Самодельный упор для циркулярки
- Изготовление каретки
- Видео — Каретка для циркулярки

Особенности циркулярной пилы

Знания этих особенностей крайне важны, вы должны учитывать режимы функционирования пилы, знать тип нагрузок и принимать все возможные меры по усилению наиболее важных узлов. Только при таком подходе можно добиться длительной и безопасной работы самодельного станка.

Какие общие особенности деревообрабатывающих механизмов?

Высокая скорость движения зубьев пилы. Так обеспечивается качество распиливания. Но большие обороты диска пилы становятся причиной серьезных травм, во время изготовления станка надо уделять очень большое внимание технике безопасности. В обязательном порядке должны быть установлены все устройства, имеющиеся на промышленных экземплярах. Не стоит думать, что некоторые из них лишние, и вы сможете в лучшую сторону модернизировать заводские образцы. Все пункты правил техники безопасности написаны кровью травмированных людей, не повторяйте трагические ошибки.
Циркулярная пила — эффективный и функциональный инструмент для распиливания самых различных материалов
Прочность всех узлов. Имеется в виду не способность выдерживать значительные статические нагрузки, хотя и это очень важно. Стол может без проблем воспринимать большие усилия такого вида, но в то же время вибрировать от воздействия даже относительно незначительных динамических разнонаправленных нагрузок. Такое состояние не оказывает негативного влияния на технику безопасности, но заметно ухудшает качество распила. На поверхности пиломатериалов заметны следы зубьев, сложно выдерживать заданные линейные размеры и т. д.
Качество работы также зависит от выбранного диска для циркулярной пилы
Противопожарная и электрическая безопасность. Абсолютно все электрические приборы, двигатели, пускатели и прочую специальную арматуру необходимо монтировать в строгом соответствии с требованиями ПУЭ. Надо знать, что сухие опилки не только отлично горят, но и при определенной концентрации в воздухе образуют взрывоопасную смесь. Кстати, горящие опилки трудно погасить, они плавают по воде и продолжают гореть.
Дисковая пила Makita 5017 RKB оборудована пластиковым контейнером для сбора опилок и эффективной системой пылеотвода

Не надо делать самый простой станок за счет устройств по технике безопасности, строго выполняйте рекомендации конструкторов. Определитесь что вам нужно, деревообрабатывающий станок или свежие проблемы?

Варианты конструкции

Теперь необходимо немного ознакомиться с возможными конструктивными решениями.

Тип циркулярной пилы	Краткое описание технических особенностей и эксплуатационные характеристики
С асинхронным электрическим двигателем	Однофазные двигатели нужно покупать в специализированных магазинах, дополнительно необходимо иметь вал на подшипниках. Это самая сложная для изготовления и дорогая по цене циркулярная пила. Если точно подсчитать все затраты, включая стоимость материалов на изготовление стола и потерянное время, то экономически целесообразнее купить готовый станок для домашнего пользования. Кроме того, полное изготовление прочной металлической станины пилы со всеми регулировочными приспособлениями в домашних условиях невозможно, придется обращаться в механические мастерки для точения и фрезерования некоторых деталей. Начинающим мастерам не рекомендуется использовать этот вариант циркулярной пилы.
Двигатель от стиральной машины	Такие решения предлагают пожилые столяры, они еще помнят стиральные машины с мощными двигателями. В те временная никто не экономил электрическую энергию, мощность всегда устанавливалась со значительным запасом. Сегодня ситуация изменилась, на стиральных машинах монтируются маломощные экономичные двигатели. Делать на их основании станок, который в состоянии распиливать лишь фанеру толщиной в несколько миллиметров, нет никакого смысла.
Для привода приспособить угловую шлифовальную машинку	Крайне нежелательный вариант по нескольким причинам. ● Во-первых, рекомендованная скорость вращения вала циркулярной пилы не более 2–3 тыс. об. в минуту, а болгарка дает 9–11 тыс. об. Материал изготовления зубьев, углы заточки, величина развода и прочие очень важные параметры дисковых пил рассчитываются исходя из этого параметра. Категорически запрещается использовать их на таких больших оборотах. ● Во-вторых, мощность болгарки примерно 1 кВт, что очень мало для стационарной циркулярки, она не сможет распиливать толстые доски. А для резания только одних реек делать опасный для жизни стационарный станок нецелесообразно.

Вывод. Для непрофессионального мастера самым оптимальным вариантом изготовления стационарной циркулярки следует считать использование в качестве привода переносной дисковой пилы.

Преимущества переносной пилы Ручная циркулярная пила

Есть несколько очень важных технических характеристик, благодаря которым этот инструмент рекомендуется использовать в таких целях.

На пилу можно устанавливать диск с внешним диаметром 350 мм, что позволяет резать пиломатериалы толщиной 70–85 мм. На станке эта глубина немного уменьшается, можно разрезать доски толщиной 60–75 мм. Этого вполне достаточно для большинства домашних поделок из дерева – от сложной мебели до простых игрушек.
Мощность двигателя не менее 2 кВт, он выдерживает значительные нагрузки, а специальная эффективная принудительная вентиляция быстро отводит тепло, что дает возможность механизмам работать длительный период времени с нормальными тепловыми режимами.
Скорость вращения вала пилы соответствует существующим требованиям к деревообрабатывающим режущим инструментам.

Это позволяет получать отличное качество пропила и соблюдать правила техники безопасности.
Ручную пилу можно фиксировать к столу таким образом, что при необходимости она быстро снимается и используется в обычном режиме. При этом все начальные технические характеристики полностью сохраняются.

Дополнительные насадки для контроля точности распила облегчают работу с дисковой пилойРучная циркулярная мини-пила Bosch PKS 16 Multi — легкий и компактный инструментСетевая дисковая циркулярная мини-пила Rockwell RK3440K с лазерной указкой

В связи с такими преимуществами переносных пил, сомнительные варианты изготовления стационарных циркулярных станков рассматривать не будем, а остановимся только на этом.

Видео — Как выбрать циркулярную пилу

Пошаговая инструкция по изготовлению станка

Предлагаемая нами технология не предполагает использование сложных деревообрабатывающих станков и оборудования, это намного облегчает процесс для начинающих. Перед началом рекомендуется изготовить простейшее приспособление в виде большого деревянного угольника. Делается оно из бруска 10×30 мм и полоски фанеры 10×50 мм. Оно намного упростит процесс разметки и контроля правильности размеров отдельных деталей станка.

Стол делается из старой ламинированной ДСП, но отлично подходит специальная влагостойкая фанера для бетонных работ. Если у вас есть возможность, то купите этот материал, не пожалеете. Лучше выбирать иностранных производителей, но это обойдется дороже.

Шаг 1. Сделайте раскрой материала для столешницы.

Раскрой материала для столешницы

Конкретные размеры большого значения не имеют, исходите из размеров щита и свободного пространства в мастерской. Нужно понимать, что на длинном столе лучше удерживаются заготовки, что облегчает распил длинных досок.

Для обеспечения ровного и перпендикулярного распила пользуйтесь приготовленным приспособлением, рейка должна упираться о кромку ДСП, а пила скользить по полоске фанеры, закрепленной струбциной.

Закрепленная рейкаОтпиливание ДСП

У нас центральная часть стола станка имеет ширину 36 см, две боковые по 18 см. Между ними установятся деревянные рейки из твердых пород древесины для крепления каретки поперечного реза. Такая каретка намного упрощает торцевание и распил деталей.

Замер расстояния для отпиливания ДСППроцесс отпиливанияТри части столешницы, между которыми будут лежать незакрепленные рейки, передвигающиеся вместе с кареткой во время распила материалов

Шаг 2. Положите пилу на центральную часть стола и шилом обведите контур металлической площадки.

Разметка

Шаг 3. По углам стола просверлите отверстия, делать это можно обыкновенной дрелью или на сверлильном станке.

Высверливание отверстий

Шаг 4. Электрическим лобзиком аккуратно вырежьте проем для пилы.

Вырезание проема для пилы лобзиком

Используя его в качестве шаблона, нарисуйте вкладыш и лобзиком вырежьте его.

Разметка вкладышаВырезание вкладыша

Есть варианты не делать вкладыш, то в таком случае уменьшается максимальная глубина резания. Конкретное решение принимайте в зависимости от планируемого использования пилы, но практики всегда советуют рассчитывать на максимальные параметры. Дело в том, что никто не может предвидеть требования к станку на длительную перспективу.

Шаг 5. Закрепите на столике пилу. Приспосабливайте для этого различные подручные материалы, подбирайте их по длине и толщине.

Пилу нужно закрепитьФото пилы на столешнице

Важно. Никогда не закручивайте саморезы в ДСП без предварительного высверливания отверстия. Плита не рассчитана на такие нагрузки и может дать трещины.

Закрепите пилу с обратной стороны стола.

Пила закреплена бруском и металлической пластинойВид снизу

Шаг 6. Установите на место вкладыш. Он делается из прочного материала, желательно стали или алюминия, но подойдет и пластик. Вкладыш должен выдерживать сильные ударные нагрузки, которые возникают во время пиления, ДСП не справляется с такими задачами.

Разметка вкладышаИспользуемые для крепления метизы

Деталь фиксируется к подошве пилы, надо готовить отверстия и использовать различные метизы.

Закрепленный вкладыш

Шаг 7. Сделайте разметку под боковины столешницы, они будут фиксироваться при помощи саморезов. Закрепите на клей все части стола на поперечных штангах. С лицевой стороны они дополнительно прикручиваются саморезами с потайными головками, под них отверстия обязательно зенкуются.

Шаг 8. Проверьте ход деревянных реек. Если они в некоторых местах клинят, то надо найти причину и устранить ее. Рейки должны скользить свободно, но без шатаний.

Проверка хода реек

Практический совет. Намного проще вместо реек установить металлические профили. Для этого требуется меньше времени, а качество работы станка намного увеличивается.

Пример стола для циркулярной пилы, установлены металлические профили

Купить профили можно в любом строительном магазине, по возможности приобретайте алюминиевые элементы. У них небольшой коэффициент трения, а это очень важно для плавного передвижения каретки поперечного реза.

Шаг 9. К нижней части стола прикрепите доски ДСП или пластик, они предупреждают выпадение реек.

Испытайте работоспособность станка. Временно установите его на ровную поверхность, включите в сеть и распилите несколько досок.

Выключатель для удобства включения пилы

Сразу обращайте внимание на нехарактерные звуки и вибрации. Надо выяснить причину их появления и немедленно устранить. На этом этапе изготовления стационарной циркулярной пилы выполнять корректировки намного проще, чем на полностью собранном механизме. Все в норме – продолжайте сборку оборудования.

Видео — Простой распиловочный станок

Видео — Стол для циркулярной пилы

Изготовление боковых упоров стола и приспособлений для распиливания

После того как вы устранили проблемы, обнаруженные при испытании, на пиле сделайте заготовки для боковин стола. Размеры произвольные, можете привязывать их к своим фактическим потребностям и параметрам имеющихся материалов.

Шаг 1. Подготовьте заготовки для боковин.

Практический совет. Для ускорения процесса торцевания к пиле приделайте временное устройство – небольшой отрезок ровной доски под угольник прикрепите саморезами к рейке.

После торцевания заготовок временное приспособление снимается, станок возвращается в прежнее состояние.

Шаг 2. Установите столик на постоянные ножки, засверлите отверстия и зазенкуйте их под потайные головки саморезов.

Шаг 3. В нижней части боковин прикрепите доски соответствующей длины. Они усиливают конструкцию и увеличивают площадь упора. За счет этого повышается устойчивость конструкции, что очень важно для циркульного станка.

Интересный факт. Вы никогда не интересовались, почему все старые станки имеют литую тяжелую станину? В те времена отечественная промышленность не могла изготавливать точные детали для высокооборотных механизмов, из-за этого во время их работы неизбежно появлялись биения. Тяжелая станина гасила вибрации – повышалось качество обработки. Это мы к тому, какое большое значение имеет качество всех элементов циркулярки.

Шаг 4. Еще раз испытайте конструкцию, в этот раз давайте максимальные нагрузки.

Приспособление для подачи распиливаемых материаловБоковой упор стола

Видео — Самодельный упор для циркулярки

Изготовление каретки Схема каретки

Делается она из полочки ДСП толщиной 16 мм.

Шаг 1. Вдоль краев высверлите отверстия для полозьев, прозенкуйте их. Расстояние между крепежами примерно 10 см.

Шаг 2. Прикрутите основание каретки к деревянным рейкам, установленным на столешнице. Проверьте ее ход, если есть проблемы, то скользящие деревянные поверхности можно намазать мылом или парафином. Большие заедания придется шлифовать мелкой наждачной шкуркой. Работайте очень осторожно, проверяйте ход, не снимите лишний материал.

Шаг 3. Прикрутите две спинки, постоянно замеряйте углы, все они должны быть прямыми.

Шаг 4. Пропилите отверстие для пилы. Делается это в несколько этапов.

Установите каретку в пазы, приподнимите ее вверх, плоскость не должна касаться зубьев пилы.
Включите пилу и медленно опускайте каретку. Отверстие пропиливается до тех пор, пока каретка не опустится в горизонтальное положение.
Аккуратно сделайте отверстие по всей длине каретки.
Поверьте угол, добейтесь правильного положения. Если все в норме, то надо дополнительно закрепить спинки каретки.

Шаг 5. Установите параллельный пиле упор, убедитесь в его работоспособности.

Каретка для настольной циркуляркиВид спереди. Для удобства перемещения каретка оборудована ручкой

Стационарная циркулярная пила готова к использованию, можете делать собственными руками различные изделия из дерева. Это очень увлекательный и полезный процесс.

Как ровно распилить доску вдоль и поперек

Видео — Каретка для циркулярки

Стационарная циркулярная пила намного увеличивает производительность труда и повышает его безопасность. Такой станок должен быть у каждого начинающего мастера, сделать его можно с использованием минимального набора инструментов. Мы рассказали лишь об одном варианте изготовления пилы, но существует много других не менее интересных решений. Как изготовлять различные виды столов для циркулярной пилы можно прочитать на страницах нашего сайта.

Циркулярка своими руками: необходимые детали

Сегодня довольно часто можно найти циркулярные пилы, сделанные самостоятельно. Если у человека есть даже минимальные навыки работы с металлом, он может сделать циркулярку своими руками. Для этого понадобятся определенные инструменты. Все работы нужно выполнять тщательно.

Рисунок 1. Схема стационарной циркулярной пилы.

Изготавливать подобное приспособление самостоятельно целесообразно в случае, если имеются в наличии какие-либо из следующих материалов: куски уголка из стали, профильная труба прямоугольной формы, двигатель или болгарка. Если мотора нет, его можно приобрести на строительном рынке.

Содержание:

Ручная конструкция циркулярки
- Изготовление упора и подготовка необходимых отверстий
- Изготовление ручки и регулировочной штанги
Настольная небольшая циркулярка
Полноценная стационарная циркулярка

Ручная конструкция циркулярки

Ручную циркулярку можно с легкостью сделать своими руками в случае, если в наличии имеется болгарка. Понадобится сделать следующие простые приспособления: упор для скольжения и осевую ручку.

Необходимые детали:

Металлический уголок.
Шайбы.
Болты.
Гайки.
Полоска металла.
Болгарка.
Металлическая труба или прут.

Изготовление упора и подготовка необходимых отверстий

Схема Т-образного упора для цикулярной пилы.

Упор для скольжения изготавливается из нескольких кусков небольшого уголка из металла, которые располагаются по обе стороны от рабочего элемента. Стоит заметить, что рабочим элементом является диск с зубцами, который используется вместо абразивного круга. Щель с каждой стороны должна составлять приблизительно 3-4 мм. Горизонтальные кромки уголков понадобится закруглить в нижней части, чтобы они не цеплялись за разрезаемую заготовку. Уголки нужно будет соединить поперечными связями в передней и задней части. Для этого лучше всего использовать болты с гайками, щель можно сделать с помощью использования пакета шайб.

На корпус инструмента понадобится надеть хомут из полосы металла. Винтовая стяжка хомута должна размещаться в нижней части конструкции. Понадобится жестко закрепить сложенную вдвое полосу из жести или оцинкованной стали с отверстием под задний упорный болт для скольжения. Упор должен быть закреплен в задней части конструкции. Хомут с задней упорной стойкой могут составлять единую конструкцию, однако толщина металлической полосы в таком случае должна быть приблизительно 1-1,5 мм. Перемещая шайбы, которые обеспечивают зазор, можно добиться одинаковых щелей между рабочим элементом и боковыми частями упора.

Схема сборки самодельной пилорамы.

В корпусе редуктора инструмента понадобится просверлить 2-4 отверстия с резьбой под крепежные элементы небольших размеров. Редуктор первым делом нужно будет разобрать и выявить места, где есть возможность произвести сверление. Отверстия предназначаются для того, чтобы была возможность зафиксировать самодельную осевую ручку. Если используется стандартная боковая ручка болгарки, то произвести ровный пропил будет достаточно сложно даже мастеру с большим опытом работы.

Изготовление ручки и регулировочной штанги

Осевая ручка изготавливается из трубы или прута в виде рога, который направлен вверх. В данном случае может использоваться и поперечная скоба небольшой ширины. Концы, которыми она будет закрепляться к редуктору, не нужно расплескивать. В данных частях нужно будет просверлить отверстия под крепежные элементы. Если расплескаются крепежные концы, то ручка погнется от усилий в процессе работы.

Если ручка имеет вид рога, то дальнюю его часть надо расплескать в горизонтальной плоскости и просверлить в нем отверстие под ось 4-5 мм с запасом. Если ручкой будет скоба, то в отверстия, которые располагаются в редукторе, понадобится установить кусок прута или трубки, торчащей вперед. Конец элемента нужно расплескать и просверлить в нем отверстие. Между прутом и скобой должно быть небольшое расстояние – приблизительно 100 мм.

Схема регулировочной штанги.

Далее понадобится взять кусок прута из стали 4-5 мм, который будет использоваться в качестве регулировочной штанги. Одну ее часть нужно загнуть в виде петли, слегка расплескать и досверлить отверстие под передний упорный болт. Подставляя шайбы на передней части упора, нужно добиться равномерной ширины щели по всей длине конструкции. Если используется штанга 6 мм, то понадобится подготовить несколько шайб небольшой толщины.

На задней части штанги нужно нарезать резьбу. Элемент будет входить в отверстие на ручке. На него нужно предварительно накрутить одну гайку, а по завершении сборки – вторую. Понадобится отпускать и по очереди затягивать гайки, чтобы была возможность производить регулировку глубины пропила. На данном этапе ручная циркулярка будет готова к работе.

Настольная небольшая циркулярка

Ручную циркулярку можно с легкостью переделать в настольную конструкцию небольших размеров.

Для этого нужно изготовить из трубы или прута 15-20 мм станину П-образной формы и прикрепить рычаг. Нижнюю часть станины нужно изогнуть вдоль направления распила до горизонтальности, после чего закрепить к столу самонарезающими винтами. Чтобы конструкция была устойчивой, можно дополнительно установить откосы.

На горизонтальную поперечину понадобится надеть вращающийся рычаг из трубы Т-образной формы.

Схема проверки работоспособности циркулярной пилы.

Поперечную часть элемента нужно будет разрезать на две части. После того как конструкция будет установлена, элементы понадобится скрепить хомутами. К концу вертикальной части хомутом нужно притянуть ручную пилу, которая была изготовлена.

Подобную конструкцию можно использовать и в качестве отрезного устройства, для чего понадобится установить в болгарку стандартный отрезной круг. Однако в данном случае толщина пропила не будет превышать 70-80 мм, все будет зависеть от диаметра рабочего элемента. Чтобы была возможность производить обработку пиломатериалов большой толщины, понадобится полноценная циркулярная пила.

Полноценная стационарная циркулярка

Сделать циркулярки подобного типа можно лишь в случае, если иметь схему конструкции. Разница между стационарной и настольной циркуляркой состоит в высоте станины. Схема конструкции подобного типа изображена на рис. 1.

Первый элемент, который следует изготовить, стол. Он покрывается жестяным или оцинкованным листом. Дерево будет тереться о дерево или пластик, в результате чего появится небольшая лунка. В таком случае произвести качественный пропил не удастся. Поперечные соединения стола делаются из металлического уголка 70-80 мм.

Рабочий элемент не должен выступать над основанием стола более чем на 1/3 диаметра – в противном случае пила будет опасной. Следовательно, если понадобится распилить брус 100 мм, то диаметр диска должен быть 350 мм или более. Для привода подобного диска необходим мотор мощностью 1 кВт или более.

Понадобится первым делом сопоставить мощность приобретенного двигателя с личными потребностями. Для заготовок 150 мм и более изготовить циркулярку самому достаточно сложно.

Качественный регулируемый упор можно изготовить из куска уголка 70-80 мм, длина его должна быть на 350-400 мм больше длины стола. Одну из полок понадобится обрезать с двух сторон, чтобы остаток был равен длине стола. Задние части нужно изогнуть вниз. В нижних полках понадобится просверлить отверстия под резьбу крепежных элементов. После этого нужно будет надеть на стол упор и закрепить его в необходимом положении болтами. Упор выставляется по шаблону, который прокладывается между ним и диском инструмента.

Самым ответственным узлом является вал. Рекомендуется использовать готовый элемент с местом для посадки диска. Его можно приобрести на строительном рынке.

Понадобится использовать шариковые подшипники, которые самостоятельно устанавливаются. Цапфы с подшипниками должны быть с крышками, которые смогут защитить от опилок.

Рекомендуется использовать клиноременную передачу. Двигатель подойдет от старой стиральной машинки. Конденсаторы могут быть бумажными или масляно-бумажными. Другие элементы не смогут выдерживать реактивной мощности, которая циркулирует в цепочке.

Сделать циркулярку самому достаточно просто, если знать технологию и иметь в наличии все необходимые элементы.

Самодельные канцелярские товары – Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 480 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )

Является ли езда на велосипеде хорошим упражнением? Мы спросили экспертов

Есть много причин любить езду на велосипеде, будь то ностальгические детские воспоминания, экологичный и удобный для кошелька способ передвижения или энергичный способ двигать ногами под плейлист Бейонсе, не зная ни одного танца. движется. Помимо всего этого, езда на велосипеде также может быть отличной тренировкой, не только улучшающей работу сердца.

Мы спросили экспертов, какую пользу велосипед приносит организму, какие группы мышц он задействует и как решить, какой тип езды на велосипеде подходит именно вам (и как часто вы должны им заниматься).

Познакомьтесь с экспертом

Бьянка Белдини, DPT, тренер по триатлону США уровня 1, триатлет соревновательной возрастной группы и сертифицированный Schwinn в помещении.
Джессика МакМанус, PT, FAAOMPT, основатель Full Circle PT и Wellness в Ньюберипорте, Массачусетс.
Лорен Де Крещенцо — бывшая профессиональная велосипедистка и спортсменка Strava.

Каковы преимущества езды на велосипеде?

Проведите больше нескольких минут на велосипеде, и вы, вероятно, почувствуете немедленный кардио-эффект, среди прочего. «Велоспорт, будь то в помещении или на открытом воздухе, может принести пользу легким, сердцу, скелету, мышцам и разуму», — говорит Бьянка Бельдини, DPT, которая также является тренером США по триатлону уровня 1, триатлетом соревновательной возрастной группы и сертифицирована Schwinn в помещении. .

Езда на велосипеде также может помочь вам стать сильнее без чрезмерной нагрузки на суставы. «Велоспорт — это безударное аэробное упражнение, которое может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, не вызывая существенного сжатия суставов, и в то же время способствуя наращиванию силы и мощности корпуса и нижних конечностей», — говорит Бельдини.

И если вы или ваше тело не любите высокоэффективные кардиотренировки, такие как бег или прыжки, такие как бёрпи, езда на велосипеде является эффективной альтернативой. «Езда на велосипеде не требует нагрузки, а это значит, что она меньше нагружает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это означает, что это может быть весьма полезно для тех, у кого боли в суставах при ходьбе или беге», — говорит Джессика Макманус, физиотерапевт, FAAOMPT.

Какие мышцы используются при езде на велосипеде?

Как вы можете подозревать, езда на велосипеде требует большой работы нижней части тела. «Это даст вам потрясающую тренировку ног — в основном квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц», — говорит Лорен Де Крещенцо, бывшая профессиональная велосипедистка и спортсменка Strava. «Нажимая на педали, вы должны задействовать свои легкие и сердечную мышцу».

Различные части ваших ног активируются при каждом нажатии педали. Бельдини подробно описывает это: «Есть 4 части хода педали, которые напоминают часы. Положение на 12 часов находится в верхней части педали, и это инициирует первую часть фазы мощности толчка, также известную как разгибание бедра, и активируется большой ягодичной мышцей. Когда педаль начинает приближаться к положению «3 часа», начинается силовая фаза и активируется разгибание колена, которое активно выполняется квадрицепсами (квадрицепсами). Двигаясь к положению педали на 6 часов, голеностопный сустав начинает подошвенное сгибание (указывает вниз) и задействует икроножную мышцу (большую икроножную мышцу). Когда педаль перемещается с 6 на 9часов начинается инициация фазы гребка вверх или фазы мощности тяги, которая осуществляется путем тыльного сгибания голеностопного сустава, который контролируется передней большеберцовой мышцей (мышца голени), и задействованием группы подколенного сухожилия для сгибания колена, в то время как самая сильная тяга вверх мимо В 9 часов включается поясничная мышца (сгибатель бедра).

Как повысить сложность или интенсивность велопробега?

То, что вы сидите во время езды на велосипеде, не означает, что вы не можете получить сложную тренировку. Есть несколько рычагов, которые вы можете потянуть, чтобы поднять (или понизить) уровень любой велопрогулки. «Это может проявляться в виде сопротивления, холмов и скорости. Разнообразие всех трех интервалов — отличный вариант», — говорит Макманус.

«Чем круче подъем, тем большее сопротивление вы почувствуете на педалях», — добавляет Де Крещенцо, которая так любит холмы, что однажды поднялась на Эверест за один день. Но даже если у вас нет доступа к ближайшей горе, «вы можете добавить сопротивления, либо переключившись на более жесткую передачу на ровной дороге, либо добавив сопротивление на крытом велосипеде», — говорит она.

Сколько калорий сжигает средняя поездка на велосипеде?

Волшебного числа для сожженных калорий во время езды на велосипеде не существует. «Сжигание калорий полностью зависит от веса гонщика, количества энергии, которое он тратит на езду, а также времени и расстояния, которое он преодолевает. Чем больше выходная мощность, тем «тяжелее» езда, тем больше сжигается калорий», — говорит Бельдини.

Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь 252 калории за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе и 432 калории за 30 минут езды на велосипеде со скоростью 16-19 миль в час.

Как долго (и как часто) следует ездить на велосипеде, чтобы получить преимущества?

Не существует жестких правил относительно того, как долго и часто вы должны ездить на велосипеде, поскольку это зависит от индивидуального уровня физической подготовки, целей и многого другого. «Если вы выполняете HIIT-тренировку на велосипеде, где вы выполняете короткие всплески высокоинтенсивной работы с отдыхом между ними, то 20-30 минут могут принести вам большую пользу. Если вы работаете не так усердно или у вас другие цели, такие как выносливость или восстановление, то 45-60 минут могут быть подходящими», — говорит Макманус.

Постоянство в любых упражнениях, включая езду на велосипеде, является ключом к результатам. Бельдини говорит, что если бы вы 4-5 раз в неделю занимались на велосипеде, а в другие дни занимались силовыми или кросс-тренировками, вы, вероятно, заметили бы увеличение силы, VO2 max (наивысший уровень потребления кислорода, достижимый во время максимальных упражнений), сердечно-сосудистую функцию, баланс. , координация и устойчивость ядра. Но также возможно иметь слишком много хорошего. «Все, что делается снова и снова, может привести к травме от чрезмерной нагрузки. Точно так же, как одевать себя в правильную обувь, нужно правильно сидеть на велосипеде», — говорит она.

Слушайте свое тело и катайтесь в своем собственном темпе. «Начинайте медленно и наращивайте постепенно. Это долгосрочная инвестиция. Начав всего с нескольких часов в неделю, вы создадите базу и быстро увидите огромные улучшения», — предлагает Де Крещенцо.

Каковы основные различия между ездой на велосипеде на улице и ездой на велосипеде в помещении?

Если вы едете по улице или в своей гостиной, садитесь на любой из велосипедов, и вы получите некоторую форму упражнений. Езда на велосипеде в помещении может обеспечить больший контроль для начинающего велосипедиста, позволяя кому-то чувствовать себя более комфортно и безопасно, стоя на педалях. или балансировать на велосипеде, — говорит Бельдини. И тогда, конечно же, у вас будет больше контроля над окружающей средой, включая любой плейлист, который вам захочется слушать и подпевать.

Езда на велосипеде в помещении также является обычным вариантом для всех, кто работает за столом. «В помещении здорово, если вы работаете с 9 до 5 в течение недели и у вас нет дневного света, чтобы прокрасться. Это суперэффективно, потому что вы можете сразу приступить к тренировке и не беспокоиться о пробках», — говорит Де Крещенцо.

С другой стороны, езда на велосипеде на открытом воздухе дает то преимущество, что вы находитесь на улице и дышите свежим воздухом, но, очевидно, зависит от доступного дневного времени или непредсказуемых дорожных условий, погоды и трафика. «Шоссейный велоспорт может развить мышечную силу, а также навыки координации и равновесия… и дает гонщику возможность путешествовать и исследовать мир здоровым образом», — говорит Бельдини.