7 балетных движений, которые приведут в тонус все тело – Woman Delice
То, что балет давно уже перестал быть только лишь высоким искусством и стал чем-то вроде модного фетиша уже давно ни для кого не новость. Что-нибудь «балетное» — в обуви ли, в цветах или в силуэтах – каждый сезон присутствует на модных подиумах, а примы топовых театров по популярности не уступают футболистам. О популярности балета как фитнеса мы уже писали, но сегодня хотим поговорить на эту тему снова: в конце концов, почему бы не впустить в свою жизнь немного прекрасного спорта? Тем более что по физической нагрузке bar training (тренировка у балетного станка) ничем не уступает раскрученным интенсивным программам.
7 балетных движений
Сегодня почти в каждом большом городе есть балетные студии для тех, кто хочет попробовать себя в этом самом грациозном виде спорта, и особой подготовки не требуется – вас всему научат на месте. Уровень сложности различается: начальные тренировки направлены на растяжку, выносливость и координацию, в более продвинутых группах уже уделяют внимание артистичности.
Но каким бы ни был ваш уровень, от обычного шейпинга или других групповых занятий балетный фитнес отличает одно: особая эстетика. И даже если ваши формы далеки от балетных, плавность движений и грациозность поз во время тренировки серьезно меняют самоощущение.
А если вы все еще раздумываете не позвонить ли вам в ближайшую студию, то вот вам примеры упражнений из программы Bar Training, которые выложила в своем блоге балерина American Ballet Theater и по совместительству совладелица балетной фитнес-студии Katie Boren. Кати пишет о том, что этот комплекс помогает ей и ее студентам быстро привести все тело в тонус, и она обожает делать эти простые (ха-ха) упражнения в своих любимых трениках с дыркой на попе каждый день, дома, в театре или в студии.
Готовы? 7 балетных движений, которые приводят в тонус мышцы всего тела:
GRAND PLIÉ
Куда же без плие! Это движение, на первый взгляд элементарное, приводит в тонус мышцы плечевого пояса, корпуса, попы и ног.
Ноги вывернуть в «первую позицию» (насколько это возможно), корпус держать прямо мышцами живота. Медленно опускаться в плие, постарайтесь не отрывать пятки от пола максимально долго (это очень трудно, мы тут попробовали!). Выпрямить ноги, вернуться в исходную позицию. Не забываем про руки – иии, раз!
SINGLE LEG RELEVÉ
Этот простой подъем тонизирует и укрепляет заднюю поверхность бедер и икры:
Растяжка с лентой
Это упражнение на равновесие и растяжку мышц ног. Лента продевается через руку, которая лежит на станке и фиксируется пяткой, после чего выполняются наклоны с отводом ноги назад и вверх:
Растяжка у станка
Еще одно классическое упражнение, которое прорабатывает огромное количество разных мышц. Главное – держать корпус, чтобы наклон шел от поясницы, и тело не выгибалось дугой вбок:
ÉCHAPPÉ
Это движение из разряда продвинутых, и прежде чем к нему приступать необходимо освоить пуанты (тема для фанатов балета – в обычных фитнес-группах очень редко занимаются на пуантах, так как это довольно травматично).
Но красиво, конечно:
Классический шпагат
И боковая растяжка – еще одно классическое балетное движение. Не забывайте про пластику рук!
Боковая планка
Не самое изящное движение, которое, по утверждению Кати, является основой балетных тренировок, так как укрепляет мышцы средней живота и спины, что необходимо для выполнения основных балетных па:
Вы готовы разбудить в себе балерину?
«И никаких диких правил вроде “не есть после 18:00”». 10 упражнений на стройность и грацию от преподавателя балета
Преподаватель классической хореографии Елена Пронович рассказала CityDog.by о балете для любителей (да, такой есть) и показала упражнения, которые точно помогут девушкам привести в порядок свое тело к лету, если вы начнете прямо сейчас.
Я профессионально занималась фигурным катанием, спортивной и художественной гимнастикой. Но все фигуристы, гимнастки и синхронистки обязательно учатся балету.
Сейчас я преподаю классический танец для любителей в балетной школе.
Балетом стоит заниматься: 1) Если вы никогда не стояли на пуантах и не занимались в балетном классе, но мечтаете об этом. 2) Если вы танцуете в другом направлении. Балет – основа практически любого хореографического направления. Классика будет полезна тем, кто занимается танцами на пилоне, спортивными или эстрадными танцами. 3) Если вы хотите похудеть либо «подтянуть» фигуру. При активных занятиях и разумном ограничении в питании, занимаясь балетом, можно легко терять до нескольких килограмм в месяц. Упражнения возле станка, даже в течение 30 минут, – это действительно серьезная нагрузка. С виду худенькие и хрупкие девочки благодаря занятиям имеют очень сильные мышцы.
Ограничений по возрасту нет абсолютно никаких. Здесь как и в спорте: начинать исключительно в раннем возрасте нужно в том случае, если вы планируете заниматься этим профессионально. Специальную физическую форму и определенный уровень подготовки на начальных этапах иметь не обязательно.
Единственное, что может вас остановить, ̶ противопоказания по здоровью: проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Хотя даже сколиоз ̶ не помеха балету, а наоборот. То, что в классическом танце нужно постоянно держать спину прямо, благотворно влияет на осанку и позвоночник в целом.
Занятие у нас состоит из нескольких этапов: разминка, экзерсис возле станка, растяжка, разучивание прыжковых комбинаций, туров, пируэтов. Продолжающая группа занимается на пуантах.
Да, у профессиональных балерин действительно все плохо с пальцами на ногах. А любителям при правильно подобранной танцевальной обуви ничего не грозит.
Вообще, получить серьезную травму при занятиях балетом на любительском уровне практически невозможно, особенно если преподаватель не относится к делу с фанатизмом и не пытается на первых же занятиях посадить всех на шпагат. Я не сторонник таких методов. Конечно, могу и прикрикнуть, и заставить повторять одно и то же упражнение много раз, но только если вижу, что сам человек ленится и жалеет себя.
Для любительского уровня 2-3 часов занятий в неделю будет предостаточно. Конечно, с годами достичь идеальной выворотности и растяжки становится сложнее, но упорные тренировки со временем приносят результаты.
Менять образ жизни, чтобы стать хоть немножко похожей на балерину, вам не придется. На самом деле то, что все танцовщицы сидят на строжайших диетах, не совсем правда. Благодаря большим нагрузкам и длительным тренировкам калории быстро расходуются.
Я, например, ем действительно много и разнообразно. Вся еда разбита на 5 приемов пищи. Выглядит мое меню на день примерно так:
завтрак: чай + легкий десерт с булочкой либо салат из свежих овощей с хлебом или каша;
обед: здесь все как положено. Первое, второе, третье и компот (улыбается). Например, крем-суп + мясо с гарниром + овощной салат + фрукт или сок;
полдник: обязательно позволяю себе что-то сладкое, например творожный десерт;
ужин 1 (перед тренировкой): салат + мясо;
ужин 2 (после тренировки): кефир или овощи.
Если кому-то повезло меньше, чем мне, и у него есть склонность к полноте или лишний вес, то придется следить за питанием немножко тщательнее. Каши тогда стоит готовить на воде, мясо – на пару, овощи тушить, а не жарить, и, конечно, уменьшать размер порции. Но, как видите, вся дозволенная еда не сводится к кусочку хлеба и мизерной порции овощей. И никаких диких правил вроде «не есть после 18:00» или «не употреблять вместе белки с углеводами» соблюдать не нужно.
Какие плюсы вы получите от занятий балетом, перечислять можно долго. Помимо хорошей физической формы и осанки, это еще и отвлечение от проблем и повседневности. На занятиях я заставляю учеников переключаться, полностью концентрироваться на упражнении.
Если тренировки окажутся вам по душе, дальше все будет получаться само собой. Причем результат может оказаться полезным не только лично для себя. Пару лет назад я и мои ученицы танцевали в мюзикле «Ромео и Джульетта». Так что даже любители могут попасть на большую сцену.
Комплекс упражнений, который продемонстрирует моя ученица Настя, будет полезен не только тем, кто мечтает о балете. Он подойдет и тому, кто хочет подтянуть фигуру к лету и поддерживать мышцы в тонусе без специального снаряжения.
Начинать комплекс нужно только после хорошей разминки: пробегите несколько километров, попрыгайте на скакалке, почувствуйте, что ваше тело готово к работе. Иначе упражнения могут повлечь за собой судороги или даже травмы.
Упражнения статичные. Не нужно никуда торопиться, пытаться сделать их как можно быстрее. Считайте про себя и концентрируйтесь на работе мышц.
Приседания возле станка
Техника: пятки сведите вместе, таз выведите вперед, максимально раскройте колени.
1) Приседаете и задерживаетесь в этом положении 16 счетов.
2) Отдыхаете 4 счета.
3) Приседаете снова.
Выполните 4 подхода.
Работают мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедра.
Приседания (вариант 2)
Выполняете то же, что и в предыдущем упражнении, только ноги на ширине плеч.
Подъемы на полупальцах
Техника: поднимитесь на полупальцах, напрягите таз, пятки должны смотреть вперед.
1) Поднимаетесь, фиксируетесь в таком положении на 16 счетов.
2) Опускаетесь, отдыхаете несколько счетов.
3) Поднимаетесь снова.
Время в фиксированном положении можно увеличивать. Это упражнение будет особенно полезным для девушек, которые жалуют каблуки.
Подъем согнутой ноги
Техника: максимально выверните колено, бедра направьте вперед, пальцами согнутой ноги можно слегка касаться второй, но не опираться ими на нее.
1) Поднимаете ногу, держите в зафиксированном положении 16 счетов.
2) Опускаете ногу.
3) Повторяете то же самое на другую сторону.
Выполните 4 подхода на каждую сторону.
Подъем прямой ноги
1) Поднимайте ногу под углом 45 градусов от земли на 16 счетов поочередно: вперед, в сторону, назад.
2) Повторите на вторую ногу.
Важно! Когда выводите ногу вперед – пятка смотрит вверх, в сторону – пятка смотрит вперед, назад – пятка смотрит вниз. Носок натянут.
Выполните 4 подхода на каждую сторону.
Подъем корпуса
Это прекрасное упражнение на пресс.
Техника: напрягитесь, ноги и спина должны быть ровными, держите корпус прямо. Фиксируйтесь в одном положении на 16 счетов. После – лягте на спину и отдохните. Повторите 4 раза.
Чтобы усложнить упражнение, можно развести руки в стороны.
Подъем корпуса лежа на животе
Техника: сведите пятки и не поднимайте ноги во время подъема корпуса. Зафиксируйтесь в одном положении на 16 счетов и опуститесь. Повторите 4 раза.
Растяжка ног
Положите ногу на станок либо на любую устойчивую и удобную для вас по высоте поверхность.
Техника: между бедром и ногой должен быть угол 90 градусов, прижимайтесь к ноге серединой груди, спина ровная.
1) Выполните 8 наклонов к ноге.
2) Зафиксируйтесь максимально близко к ноге на 8 счетов.
3) Повторите на другую ногу.
Отведение ноги назад + наклоны
Техника: не сгибайте ногу, лежащую сзади, не заваливайтесь вперед, держите корпус прямо, спина ровная.
1) Выполните 8 приседаний.
2) Выполните 8 наклонов назад к ноге.
3) Повторите на другую ногу.
Выполните 4 подхода на каждую сторону.
Растяжка ног стоя на колене
Для этого упражнения вам понадобится партнер. Он должен стать позади вас и упереться коленями над вашими бедрами. Вы можете обнимать его руками за ноги либо если выполняете упражнение дома, то удобнее всего держаться за батарею. Партнер поднимает вашу прямую ногу вверх, стремясь дотянуть ее до плеча.
Будьте осторожны! Внимательно следите за своими ощущениями, здесь главное – не переборщить.
Растяжка всегда ассоциируется с болью, но она должна быть терпимой и приятной, а не резкой и режущей.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
поделиться
Еще по этой теме:
7 тренажеров, которые стоит использовать
Профессионалы фитнеса соглашаются: тренажеры абсолютно удобны в использовании и могут быть особенно полезны для начинающих.
Тренировки с гирями и собственным весом могут выиграть конкурс популярности тренажерного зала прямо сейчас, но не засыпайте на тренажерах. Иногда тренажеры действительно лучше.
«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать очень много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness. «Но когда вы начинаете, использовать [машины с утяжеленными дисками] и просто изучать схему движения — это нормально».
Если вы возвращаетесь после перерыва в тренажерном зале или набираете силу после травмы, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру. Кроме того, вы не рискуете уронить на ногу что-либо тяжелое.
«Если у вас нет полной силы, баланса или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный персональный тренер New York Health and Racquet Club.
Имея это в виду, вот лучшие машины, которые предлагают три тренера.
Каждая машина поможет вам нарастить силу и научить тело использовать нужные мышцы.
Что вы тренируете: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Почему оно того стоит: Все тренера, с которыми мы разговаривали, согласились, что это их лучший тренажер для нижней части тела. «Если люди используют это с правильной техникой, это может помочь вам перейти к приседаниям без тренажера», — говорит Мунро.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Что вы прорабатываете: широчайшая мышца спины (широчайшая мышца спины), плечевой пояс
Почему это того стоит: Если вы хотите когда-нибудь подтягиваться, это отличное место для начала. Вы укрепите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.
«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), при этом больше задействуется бицепс и, как правило, это немного проще», — говорит Мунро.
Вы также можете свести руки ближе друг к другу или развести их дальше друг от друга (чтобы ваши руки образовали букву V), чтобы усложнить движение.
Поделиться на PinterestGIF от Димы Базака
Над чем вы работаете: бицепс
Почему это того стоит: «Они отлично подходят для того, чтобы избежать раскачивания, которое происходит с гантелями», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер Precision Run для Equinox.
Как и во всех других движениях из этого списка, вы получите максимальную отдачу от этого, если будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас сделать это.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: трицепс
Почему это того стоит: Как и в случае с тягой широчайших или бицепсом с кабелем, здесь вы можете менять хват — используя прямой гриф, V-образный гриф или даже веревку — чтобы разнообразить движение.
Наращивание сильных трицепсов очень важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: грудь, бицепс, трицепс
Почему это того стоит: «Тренер для жима от груди похож на отжимание», — говорит Мунро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов будет полезно для выполнения сложных движений позже.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: ядро, сгибатели бедра
Почему оно того стоит: предплечья и просто поднимать — не раскачивать — ноги вверх», — говорит Мариотти.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: все тело, особенно задняя цепь, и повышение выносливости кардио может быть отличным способом изменить ситуацию, говорит Мариотти.
«Он включает в себя аспекты тренировки с отягощениями для верхней и нижней части тела и поможет сбалансировать весь процесс наклона-вперед-от-сидения-за-компьютерами», — добавляет Манро.
Жим ногами в один день, приседания с отягощением в идеальной форме на следующий. Использование этих тренажеров поможет вашему телу стать сильнее и подготовиться к предстоящим тренировкам.
Если вы новичок в тренажерном зале или вам нужно освежиться, силовые тренажеры обычно избавляют вас от догадок с помощью полезных карточек с практическими рекомендациями прямо на них. Вы также можете попросить сотрудника тренажерного зала показать вам канаты. Они здесь, чтобы помочь!
7 Тренажеры, которые стоит использовать
Профессионалы фитнеса соглашаются: Тренажеры абсолютно удобны в использовании и могут быть особенно полезны для начинающих.
Тренировки с гирями и собственным весом могут выиграть конкурс популярности тренажерного зала прямо сейчас, но не засыпайте на тренажерах. Иногда тренажеры действительно лучше.
«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать очень много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness.
«Но когда вы начинаете, использовать [машины с утяжеленными дисками] и просто изучать схему движения — это нормально».
Если вы возвращаетесь после перерыва в спортзале или набираете силу после травмы, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру. Кроме того, вы не рискуете уронить на ногу что-либо тяжелое.
«Если у вас нет полной силы, баланса или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный персональный тренер New York Health and Racquet Club.
Имея это в виду, вот лучшие машины, которые предлагают три тренера. Каждая машина поможет вам нарастить силу и научить тело использовать нужные мышцы.
Что вы тренируете: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Почему оно того стоит: Все тренера, с которыми мы разговаривали, согласились, что это их лучший тренажер для нижней части тела. «Если люди используют это с правильной техникой, это может помочь вам перейти к приседаниям без тренажера», — говорит Мунро.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Что вы прорабатываете: широчайшая мышца спины (широчайшая мышца спины), плечевой пояс
Почему это того стоит: Если вы хотите когда-нибудь подтягиваться, это отличное место для начала. Вы укрепите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.
«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), при этом больше задействуется бицепс и, как правило, это немного проще», — говорит Мунро.
Вы также можете свести руки ближе друг к другу или развести их дальше друг от друга (чтобы ваши руки образовали букву V), чтобы усложнить движение.
Поделиться на PinterestGIF от Димы Базака
Над чем вы работаете: бицепс
Почему это того стоит: «Они отлично подходят для того, чтобы избежать раскачивания, которое происходит с гантелями», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер Precision Run для Equinox.
Как и во всех других движениях из этого списка, вы получите максимальную отдачу от этого, если будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас сделать это.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: трицепс
Почему это того стоит: Как и в случае с тягой широчайших или бицепсом с кабелем, здесь вы можете менять хват — используя прямой гриф, V-образный гриф или даже веревку — чтобы разнообразить движение.
Наращивание сильных трицепсов очень важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: грудь, бицепс, трицепс
Почему это того стоит: «Тренер для жима от груди похож на отжимание», — говорит Мунро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов будет полезно для выполнения сложных движений позже.
