4 основных упражнения на балетном станке
0
0
0
| Бальные танцы
Танец как искусство
Упражнения у станка
Каждый балетный класс начинается со станка — деревянного бруса, прикрепленного к стенке балетной студии. Танцоры балета используют станок для баланса во время выполнения базовых и разогревающих упражнений в балете. Упражнения на станке являются основой для всех других балетных упражнений. При их выполнении нужно слегка положить руки на станок для баланса и стараться держать локти расслабленными.
Плие
1 Плие
Упражнения у станка почти всегда начинается с плие (сгибание одной либо обеих ног, приседание на двух либо на одной ноге), поскольку они растягивают все мышцы ног и готовят тело к упражнениям. Плие нужно исполнять во всех 5 основных позициях балета.
Есть два вида плие: деми и гран. В деми-плие колени согнуты наполовину, а пятки остаются прижатыми к полу. В гран-плие колени полностью согнуты, это глубокое приседание, при котором пятки слегка отрываются от пола.
Илеве
2 Илеве
Илеве — еще одно упражнение, часто выполняемое на станке. При нем балерина просто поднимается на мыски ног. Точно также, как и предыдущее, можно исполнять в любой позиции. Оно великолепно поможет укрепить бедра, лодыжки и ступни. Это одно из первых движений, которое преподается в начале балетного класса.
Батман тандю
3 Батман тандю
Батман тандю или натянутые движения – это упражнение, в котором рабочая нога движение либо отводится в сторону, а затем возвращается, или сгибается и разгибается. Существует несколько разных типов батманов, с помощью которых отрабатывается умение правильно отводить ногу и возвращать ее обратно в исходную позицию, сгибать и разгибать ногу, вытягивать и поднимать на любую высоту ногу в любом направлении и с любой скоростью.
Рон де жамб
4 Рон де жамб
Рон де жамб – еще одно популярное упражнение, часто исполняемое на станке. Оно исполняется как полукруглое движение одной ногой в воздухе. Рон де жамб предназначено для того, чтобы максимизировать гибкость тазобедренного и коленного суставов (первая разновидность исполняется всей ногой, а вторая – нижней частью ноги при фиксированном бедре, отведенном в сторону на высоту 45° или 90°).
танец, балет, обучение, школа
Поделиться ссылкой
Блоги
- Популярные записи
- Все записи
- Мозаика сайта
- Последние комментарии
- Все блоги
- Техподдержка
- Статистика сайта
- FAQ
Теги блога
Найти тэг:
Follow @4dancing
facebook.com/4dancing”>4dancing
Маленькая мозаика
большая мозаика
«И никаких диких правил вроде “не есть после 18:00”». 10 упражнений на стройность и грацию от преподавателя балета
Преподаватель классической хореографии Елена Пронович рассказала CityDog.by о балете для любителей (да, такой есть) и показала упражнения, которые точно помогут девушкам привести в порядок свое тело к лету, если вы начнете прямо сейчас.
Я профессионально занималась фигурным катанием, спортивной и художественной гимнастикой. Но все фигуристы, гимнастки и синхронистки обязательно учатся балету. Сейчас я преподаю классический танец для любителей в балетной школе.
Балетом стоит заниматься: 1) Если вы никогда не стояли на пуантах и не занимались в балетном классе, но мечтаете об этом.
2) Если вы танцуете в другом направлении. Балет – основа практически любого хореографического направления. Классика будет полезна тем, кто занимается танцами на пилоне, спортивными или эстрадными танцами. 3) Если вы хотите похудеть либо «подтянуть» фигуру. При активных занятиях и разумном ограничении в питании, занимаясь балетом, можно легко терять до нескольких килограмм в месяц. Упражнения возле станка, даже в течение 30 минут, – это действительно серьезная нагрузка. С виду худенькие и хрупкие девочки благодаря занятиям имеют очень сильные мышцы.
Ограничений по возрасту нет абсолютно никаких. Здесь как и в спорте: начинать исключительно в раннем возрасте нужно в том случае, если вы планируете заниматься этим профессионально. Специальную физическую форму и определенный уровень подготовки на начальных этапах иметь не обязательно.
Единственное, что может вас остановить, ̶ противопоказания по здоровью: проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.
Хотя даже сколиоз ̶ не помеха балету, а наоборот. То, что в классическом танце нужно постоянно держать спину прямо, благотворно влияет на осанку и позвоночник в целом.
Занятие у нас состоит из нескольких этапов: разминка, экзерсис возле станка, растяжка, разучивание прыжковых комбинаций, туров, пируэтов. Продолжающая группа занимается на пуантах.
Да, у профессиональных балерин действительно все плохо с пальцами на ногах. А любителям при правильно подобранной танцевальной обуви ничего не грозит.
Вообще, получить серьезную травму при занятиях балетом на любительском уровне практически невозможно, особенно если преподаватель не относится к делу с фанатизмом и не пытается на первых же занятиях посадить всех на шпагат. Я не сторонник таких методов. Конечно, могу и прикрикнуть, и заставить повторять одно и то же упражнение много раз, но только если вижу, что сам человек ленится и жалеет себя.
Для любительского уровня 2-3 часов занятий в неделю будет предостаточно.
Конечно, с годами достичь идеальной выворотности и растяжки становится сложнее, но упорные тренировки со временем приносят результаты.
Менять образ жизни, чтобы стать хоть немножко похожей на балерину, вам не придется. На самом деле то, что все танцовщицы сидят на строжайших диетах, не совсем правда. Благодаря большим нагрузкам и длительным тренировкам калории быстро расходуются.
Я, например, ем действительно много и разнообразно. Вся еда разбита на 5 приемов пищи. Выглядит мое меню на день примерно так:
завтрак: чай + легкий десерт с булочкой либо салат из свежих овощей с хлебом или каша;
обед: здесь все как положено. Первое, второе, третье и компот (улыбается). Например, крем-суп + мясо с гарниром + овощной салат + фрукт или сок;
полдник: обязательно позволяю себе что-то сладкое, например творожный десерт;
ужин 1 (перед тренировкой): салат + мясо;
ужин 2 (после тренировки): кефир или овощи.
Если кому-то повезло меньше, чем мне, и у него есть склонность к полноте или лишний вес, то придется следить за питанием немножко тщательнее. Каши тогда стоит готовить на воде, мясо – на пару, овощи тушить, а не жарить, и, конечно, уменьшать размер порции. Но, как видите, вся дозволенная еда не сводится к кусочку хлеба и мизерной порции овощей. И никаких диких правил вроде «не есть после 18:00» или «не употреблять вместе белки с углеводами» соблюдать не нужно.
Какие плюсы вы получите от занятий балетом, перечислять можно долго. Помимо хорошей физической формы и осанки, это еще и отвлечение от проблем и повседневности. На занятиях я заставляю учеников переключаться, полностью концентрироваться на упражнении.
Если тренировки окажутся вам по душе, дальше все будет получаться само собой. Причем результат может оказаться полезным не только лично для себя. Пару лет назад я и мои ученицы танцевали в мюзикле «Ромео и Джульетта». Так что даже любители могут попасть на большую сцену.
Комплекс упражнений, который продемонстрирует моя ученица Настя, будет полезен не только тем, кто мечтает о балете. Он подойдет и тому, кто хочет подтянуть фигуру к лету и поддерживать мышцы в тонусе без специального снаряжения.
Начинать комплекс нужно только после хорошей разминки: пробегите несколько километров, попрыгайте на скакалке, почувствуйте, что ваше тело готово к работе. Иначе упражнения могут повлечь за собой судороги или даже травмы.
Упражнения статичные. Не нужно никуда торопиться, пытаться сделать их как можно быстрее. Считайте про себя и концентрируйтесь на работе мышц.
Приседания возле станка
Техника: пятки сведите вместе, таз выведите вперед, максимально раскройте колени.
1) Приседаете и задерживаетесь в этом положении 16 счетов.
2) Отдыхаете 4 счета.
3) Приседаете снова.
Выполните 4 подхода.
Работают мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедра.
Приседания (вариант 2)
Выполняете то же, что и в предыдущем упражнении, только ноги на ширине плеч.
Подъемы на полупальцах
Техника: поднимитесь на полупальцах, напрягите таз, пятки должны смотреть вперед.
1) Поднимаетесь, фиксируетесь в таком положении на 16 счетов.
2) Опускаетесь, отдыхаете несколько счетов.
3) Поднимаетесь снова.
Время в фиксированном положении можно увеличивать. Это упражнение будет особенно полезным для девушек, которые жалуют каблуки.
Подъем согнутой ноги
Техника: максимально выверните колено, бедра направьте вперед, пальцами согнутой ноги можно слегка касаться второй, но не опираться ими на нее.
1) Поднимаете ногу, держите в зафиксированном положении 16 счетов.
2) Опускаете ногу.
3) Повторяете то же самое на другую сторону.
Выполните 4 подхода на каждую сторону.
Подъем прямой ноги
1) Поднимайте ногу под углом 45 градусов от земли на 16 счетов поочередно: вперед, в сторону, назад.
2) Повторите на вторую ногу.
Важно! Когда выводите ногу вперед – пятка смотрит вверх, в сторону – пятка смотрит вперед, назад – пятка смотрит вниз. Носок натянут.
Выполните 4 подхода на каждую сторону.
Подъем корпуса
Это прекрасное упражнение на пресс.
Техника: напрягитесь, ноги и спина должны быть ровными, держите корпус прямо. Фиксируйтесь в одном положении на 16 счетов. После – лягте на спину и отдохните. Повторите 4 раза.
Чтобы усложнить упражнение, можно развести руки в стороны.
Подъем корпуса лежа на животе
Техника: сведите пятки и не поднимайте ноги во время подъема корпуса. Зафиксируйтесь в одном положении на 16 счетов и опуститесь. Повторите 4 раза.
Растяжка ног
Положите ногу на станок либо на любую устойчивую и удобную для вас по высоте поверхность.
Техника: между бедром и ногой должен быть угол 90 градусов, прижимайтесь к ноге серединой груди, спина ровная.
1) Выполните 8 наклонов к ноге.
2) Зафиксируйтесь максимально близко к ноге на 8 счетов.
3) Повторите на другую ногу.
Отведение ноги назад + наклоны
Техника: не сгибайте ногу, лежащую сзади, не заваливайтесь вперед, держите корпус прямо, спина ровная.
1) Выполните 8 приседаний.
2) Выполните 8 наклонов назад к ноге.
3) Повторите на другую ногу.
Выполните 4 подхода на каждую сторону.
Растяжка ног стоя на колене
Для этого упражнения вам понадобится партнер. Он должен стать позади вас и упереться коленями над вашими бедрами. Вы можете обнимать его руками за ноги либо если выполняете упражнение дома, то удобнее всего держаться за батарею. Партнер поднимает вашу прямую ногу вверх, стремясь дотянуть ее до плеча.
Будьте осторожны! Внимательно следите за своими ощущениями, здесь главное – не переборщить.
Растяжка всегда ассоциируется с болью, но она должна быть терпимой и приятной, а не резкой и режущей.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
поделиться
Еще по этой теме:
8 лучших упражнений на тренажерах для наращивания мышечной массы
Популярные споры о силовых тренировках ведутся на тему тренажеров и свободных весов: что лучше для набора новой мышечной массы? Давайте закончим эту дискуссию прямо сейчас, потому что правда в том, что и свободные веса, и тренажеры имеют свои преимущества и недостатки.
На самом деле сильные стороны одного стиля тренировок могут быть точной причиной того, что другой не работает, и наоборот. Тем не менее, не слишком углубляясь в науку, биомеханику и физиологию того, чем эти тренировки отличаются, мы можем заверить вас, что правильный баланс как со свободными весами (обычно со штангами и гантелями), так и с тренажерами (нагружаемые дисками, селекторные и тросовые) это самый эффективный путь к построению телосложения, к которому вы стремитесь, а не только одно или другое по отдельности.
Тренер и тренер по фитнесу Эрик Броузер рассказывает о своих любимых упражнениях на тренажерах и о том, почему они полезны для наращивания мышечной массы. Большинство из этих тренажеров распространены в любом коммерческом тренажерном зале.
1 из 8
Дастин Снайпс
Жим ногами
Я использую ту или иную форму жима ногами на каждой тренировке квадрицепсов. Это движение убийственно, когда выполняется с полной амплитудой движения (примечание: полуповторители должны оставаться дома), независимо от того, идете ли вы на тяжелые подходы от 4 до 6 или на жарящие легкие приключения из 30 или более.
Лучшее в жиме ногами то, что вы можете разрушить свои бедра, не перегружая верхнюю часть тела.
Вариант: Как и в случае с гакк-приседаниями, попробуйте менять положение ног от тренировки к тренировке. Кроме того, попробуйте выполнять это упражнение по одной ноге за раз, максимально глубоко в каждом повторении. Разговор об убийце нижней части тела.
2 из 8
Pollyana FMS / Getty
Разведение рук сидя
Многие лифтеры считают это упражнение «завершающим» движением, а не массовым наращиванием, но я не согласен . Два из лучших способов разорвать мышечные волокна (которые затем нужно восстановить больше и сильнее) — это глубокая растяжка и мощное пиковое сокращение, а разведение грудной клетки сидя позволяет выполнять и то, и другое в каждом повторении. Убедитесь, что локти подняты и находятся на одной линии с руками на протяжении всего подхода для максимальной активации грудных мышц.
Вариант: Двигайте сиденье выше или ниже, чтобы лучше воздействовать на мышечные волокна в нижней, средней или ключичной грудных мышцах.
3 из 8
Пер Бернал
Гакк-приседания
Для меня гакк-приседания способствовали увеличению размера моих бедер больше, чем даже приседания со штангой. Можно выполнять это упражнение с большим весом, не слишком беспокоясь о нижней части спины. Гакк-присед выводит из движения большую часть ягодиц и бедер и позволяет более точно нагружать квадрицепсы. На гриф оказывается небольшое давление даже при укладке пластин, а глубокое проникновение в отверстие менее опасно.
Вариация: Переместите ноги выше или ниже на платформе, чтобы немного изменить схему рекрутирования волокон. Используйте широкую или узкую стойку, чтобы переключить акцент с внутренней поверхности бедер на внешнюю. Попробуйте обратные гакк-приседания, когда хотите больше сосредоточиться на ягодицах.
4 из 8
Пер Берналь
Сгибание одной ноги стоя
Мне нравится это движение для мышц бедер, так как оно дает совершенно другое ощущение, чем сгибание ног лежа или сидя.
На самом деле они дают то же сокращение, что и концентрационные сгибания рук сидя для бицепсов.
Вариант: Попробуйте указывать, а не сгибать ногу, выполняя повторения для уникального удара по подколенным сухожилиям.
5 из 8
Эрик Брозер
Пуловер сидя
Не в каждом спортзале есть тренажер для пуловера (черт возьми, у нас даже нет его надлежащего изображения), но они должны быть. Есть несколько движений, которые так непосредственно изолируют верхнюю часть широчайших и большие круглые мышцы, что действительно подчеркивает ширину спины прямо под подмышкой. Пуловер сидя — это мое любимое упражнение для создания этого V-образного конуса.
Вариант: Вы можете поднять или опустить сиденье немного выше или ниже, чтобы получить другое ощущение при выполнении этих действий. Но всегда следите за тем, чтобы переходить от полного растяжения к сокращению.
6 из 8
AzmanL / Getty
Разведение дельт сзади
Как правило, это упражнение выполняется на том же тренажере, что и разведение рук сидя, но лицом внутрь к задней подушке.
Это мое любимое движение для проработки задних дельт, и оно действительно помогло заполнить мою среднюю и верхнюю часть спины мышечными деталями. Я также обнаружил, что могу тренироваться с большим весом и при этом получать отличное сокращение в каждом повторении.
Вариация: Устанавливайте сиденье выше или ниже, чтобы по-разному воздействовать на задние дельты. Кроме того, если вы хотите сильно задействовать средние трапеции, отведите локти как можно дальше назад и сожмите их.
7 из 8
Michael Neveux
Разгибание на трицепс с блоком над головой
Поскольку упражнения на разгибание над головой сильнее всего стимулируют длинную головку (ту, что имеет наибольшую массу) трицепса, я склонен отдавать им предпочтение при тренировке рук. Однако, когда вы делаете это с тросом, а не со штангой или гантелями, вы получаете не только отличное растяжение, но и такое же сильное пиковое сокращение.
Вариация: Выполняйте это движение с различными приспособлениями для грифа, такими как V-образный, прямой или изогнутый гриф.
Иногда я даже делаю это упражнение по одной руке за раз, хватаясь только за конец троса.
8 из 8
Иэн Спаниер и Алекс Арденти
Сгибания рук с тросом или сгибание рук с рычагом
Я никогда не был большим поклонником сгибания рук со штангой или гантелями версия со свободными весами), так как она не обеспечивает сильного сокращения. Тем не менее, в тренажере вы испытываете сопротивление, тянущее вас вниз в верхней точке движения, что позволяет выполнять жесткое и продуктивное сжатие. Мне также нравится контроль, который позволяет эта машина при полной растяжке (что является сильным анаболическим триггером).
Вариация: Меняйте хват с узкого на широкий, чтобы проработать внутреннюю или внешнюю головки бицепса. Кроме того, попробуйте это упражнение по одной руке за раз для максимальной концентрации и нервного возбуждения.
7 Тренажеры, которые стоит использовать
Профессионалы фитнеса соглашаются: Тренажеры абсолютно удобны в использовании и могут быть особенно полезны для начинающих.
Тренировки с гирями и собственным весом могут выиграть конкурс популярности тренажерного зала прямо сейчас, но не засыпайте на тренажерах. Иногда тренажеры действительно лучше.
«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программам Anytime Fitness. «Но когда вы начинаете, использовать [машины с утяжеленными дисками] и просто изучать схему движения — это нормально».
Если вы возвращаетесь после перерыва в тренажерном зале или набираете силу после травмы, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру. Кроме того, вы не рискуете уронить на ногу что-либо тяжелое.
«Если у вас нет полной силы, баланса или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный персональный тренер New York Health and Racquet Club.
Имея это в виду, вот лучшие машины, которые предлагают три тренера.
Каждая машина поможет вам нарастить силу и научить тело использовать нужные мышцы.
Что вы тренируете: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Почему оно того стоит:
Все тренера, с которыми мы говорили, согласились, что это их лучший тренажер для нижней части тела. «Если люди используют это с правильной техникой, это может помочь вам перейти к приседаниям без тренажера», — говорит Мунро.Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Что вы работаете: широчайшая мышца спины (самая широкая мышца спины), плечевой пояс
Почему это того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтягиваться -до, это отличное место для начала. Вы укрепите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.
«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), при этом больше задействуется бицепс и, как правило, это немного проще», — говорит Мунро.
Вы также можете свести руки ближе друг к другу или развести их дальше друг от друга (чтобы ваши руки образовывали букву V), чтобы сделать движение более сложным.
Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak
Над чем вы работаете: бицепс
Почему оно того стоит: Тренер по бегу для Equinox.
Как и во всех других движениях из этого списка, вы получите максимальную отдачу от этого, если будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас сделать это.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Что вы тренируете: трицепс
Почему это того стоит: Как и в тяге широчайших мышц или на бицепсе с тросом, здесь вы можете менять хват — используя прямой гриф , V-образная перекладина или даже веревка — чтобы разнообразить движение.
Наращивание сильных трицепсов очень важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: грудь, бицепс, трицепс
Почему оно того стоит: «Тренажер для жима от груди похож на отжимание», — говорит Мунро.
