Все, что вы должны знать о болгарском методе
Если вы хотите стать сильнее, больше и в целом стать лучшим атлетом, болгарский метод может быть тем методом, который вы искали. В 1970-х и 80-х годах болгарская команда по тяжелой атлетике доминировала в мире тяжелой атлетики. Ни одна другая команда не завоевала столько медалей, как болгары, а главным тренером у них был Иван Абаджиев. Он человек, стоящий за болгарским методом. В то время его обучение считалось немного неортодоксальным, но современная наука смогла доказать, что он опередил свое время.
Что это?
В двух словах, болгарский метод тренирует определенные тяжелоатлетические движения — рывки, толчки, приседания со штангой на груди, приседания над головой, высокие тяги и приседания со спиной — шесть дней в неделю, два-три раза в день с нагрузкой 95 процентов или выше. вашего одноповторного максимума. Это жестокий метод, который может дать невероятные результаты — этим известен Абаджиев.
Я знаю, о чем вы думаете: «Я не тяжелоатлет, и у меня нет времени тренироваться два раза в день по несколько часов подряд».
Но если вы хотите экстраординарных результатов, вам придется мыслить нестандартно. Давайте привнесем науку и поймем, почему они тренируются таким образом.
Как это работает?
Общая теория адаптации утверждает, что когда организм подвергается определенному стрессу, он адаптируется к этому раздражителю. Это означает, что независимо от того, какой стресс мы подвергаем своему телу, ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы компенсировать это. Разные тренировочные стрессы вызывают разную адаптацию. Рацион Абаджиева заключался в том, что тяжелая атлетика — такой же вид спорта, как и любой другой. Чтобы стать лучше в спорте, вы должны практиковать определенные навыки снова и снова — великие спортсмены, такие как Майкл Джордан, ежедневно тренировались в своем виде спорта.
Несмотря на то, что тренировки сами по себе не являются видом спорта, они все же требуют определенного уровня навыков. Чтобы стать лучше, вы должны практиковать свои навыки в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Абаджиев также считал, что в практике движения вы хотите стать лучше. Например, если он хотел помочь своим спортсменам улучшить их приседания со штангой над головой, он заставлял их многократно выполнять приседания со штангой над головой. Никакое другое упражнение не может имитировать то, которое вы пытаетесь улучшить.
Чтобы преодолеть перетренированность, Абаджиев чередовал свои атлетические тренировки с тяжелыми и легкими днями. Тяжелые дни позволяли спортсменам перегрузить намеченный подъем, а легкие дни позволяли восстановить суставы и улучшить навыки. Он также проводил мини-соревнования для своих спортсменов каждые три недели. Мини-соревнования повысят уровень интенсивности и заставят спортсменов чаще соревноваться на более высоких уровнях. Болгарский метод является отличным примером программы периодизации, потому что спортсмены усердно тренировались в течение нескольких недель, а затем возвращались к рампе, а затем снова поднимались.
Как внедрить
Для начала я рекомендую сократить объем вспомогательных движений и сосредоточиться на том, чтобы строить свою программу вокруг больших движений — жима лежа, приседаний, становой тяги и жима от плеч.
Как только объем этих вспомогательных движений уменьшится, медленно увеличивайте частоту выполнения каждого подъема. Помните: не торопитесь наращивать громкость и частоту; слишком много слишком рано приведет к перетренированности и возможной травме. Выполняйте каждое упражнение два раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку до тех пор, пока не станете выполнять основные упражнения три-четыре раза в неделю. То же самое касается вашего объема, наращивайте его с каждым подъемом.
Олимпийская тяжелая атлетика
Если ваша цель — участвовать в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, сосредоточьтесь на улучшении техники подъема и увеличении веса штанги.
Новичок
- Понедельник, среда, пятница
- Фронтальные приседания
- Высокие тяги
- Толчок
- Рывок
Средний уровень
Начните после завершения трехмесячной программы для начинающих.
- Понедельник, Вторник, Четверг, Пятница
- Рывок
- Высокие тяги
- Толчок
- Фронтальные приседания
Продвинутый уровень
Выполняйте это только в том случае, если у вас есть один или несколько лет опыта тяжелой атлетики на Олимпийских играх.
- Понедельник, Среда, Пятница
- Рывок
- Толчок
- Высокая тяга
- вторник, четверг, суббота
- Фронтальные приседания
- Приседания над головой
- Приседания со спиной
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг похож на тяжелую атлетику, вам нужно понять важность отличных навыков выполнения упражнений. Цель здесь также улучшить жим лежа, приседания и становую тягу.
Новичок
Подъемник со стажем подъема до шести месяцев.
- Понедельник, Среда, Пятница
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
Средний уровень
После трех месяцев занятий по программе для начинающих и до девяти месяцев тренировок.
- Понедельник, Четверг
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
- Вторник, пятница
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
Продвинутый уровень
После трех месяцев выполнения промежуточной программы.
- Понедельник, Среда, Пятница
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
- Вторник, Четверг
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
Суббота
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
подхода, 3 повторения Бодибилдинг
В бодибилдинге важно сосредоточиться на изолирующих движениях, чтобы помочь проработать каждую часть тела. Но мы не должны просто сосредотачиваться на изоляции, больше оттачивая свою силу в больших движениях. Помните, что чем сильнее мышца, тем больше мышца.
Новичок
- Понедельник, Среда, Пятница, Суббота
- Жим лежа
- Приседания
- Становая тяга
- Жим стоя над головой
- Сгибание рук на бицепс
Средний уровень
- Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота
- Приседания
- Жим стоя над головой
- Становая тяга
- Жим лежа
- Сгибание рук с гантелями
- Подтягивания
Продвинутый уровень
- Понедельник-суббота
- Становая тяга
- Жим лежа
- Приседания
- Жим стоя над головой
- Суперсет жима лежа узким хватом со штангой на бицепс
- Суперсет подтягиваний с отжиманиями на брусьях
Примечание: время отдыха зависит от интенсивности.
Программы для начинающих должны длиться около 45 секунд, а программы для продвинутых — около двух-трех минут.
Во всех программах выполните одно упражнение на пресс по вашему выбору и сначала выполните упражнение на пресс, чтобы задействовать и активировать все основные мышцы. Выполните четыре подхода по 12 повторений.
Это стоит усилий
Болгарский метод не является простой программой для подражания, но при правильном выполнении он может значительно увеличить размер и силу мышц. Первые две-три недели программы вы будете болеть и уставать; это ваше тело приспосабливается к раздражителю. Как только ваше тело адаптируется, оно компенсирует это увеличением мышц и улучшением двигательной активности в тренажерном зале.
Болгарский Cartrader – Motor Songs
Если вы хотите получить общее представление о жизни Даниэля Стоянова, послушайте Embrace, девятый из одиннадцати треков на его дебютном альбоме Motor Songs.
За восемь с половиной минут Даниэль, также известный как Болгарский Картрейдер, рассказывает о своей жизни: комета Галлея движется по небу, когда он родился в Софии, Болгария.
Одновременно с кометой появляется «Медленная пуля», которая хочет преследовать главного героя рассказа на протяжении всей его жизни, до того момента, пока не найдет его — и не поразит. Медленная пуля? Что за…? Вот именно: добро пожаловать во вселенную Болгарского Картрейдера.
Дебютный альбом Болгарского Картрейдера называется “Motor Songs” и является результатом бесчисленных дней и ночей в студии, продуктом множества заметок, записанных в еженедельной рутине из списков мобильных телефонов: иногда слово, максимум одно предложения, составленные мелодии, слова-триггеры, много интуитивных чувств и воспоминаний.
За личностью болгарина Cartrader скрывается умный ум и поэтическое сердце Даниэля Стоянова, чья бывшая группа Malky хорошо известна. А в промежутках он всегда занят: Даниэль много играл и работал музыкантом и автором песен для Solomun, рэпера Casper или берлинской организации SEEED – и он также указывает «танцор сальсы» в своем резюме.
С Болгарским Картрейдером Даниэль создал личность, которая ему в первую очередь нравится, но также обладает большим терапевтическим потенциалом:
“BCT – это роль, персонаж, но он полностью основан на моей личности.
Путь вел Даниэля Стоянова из страны, где он родился, Болгарии, в Западную Германию в 90-е годы, но первые годы его детства оставили свой след – и до сих пор сообщают о его творческом самовыражении. Значит, автомобильная любовь — это не афера, а настоящее моторное масло, которое течет по его венам, а музыкальная энциклопедия, созданная MTV, — часть его огромной эталонной ДНК:
«Пока мои родители работали на заправке, я сидел на дома на велюровом диване и смотрели приватное телевидение – это было дико и невероятно захватывающе и ошеломляюще.
Еще было что-то шокирующее, болезненное в MTV.В детстве у вас есть любопытство и близость к болезненному: я смотрел, как съедается логотип MTV червяками, на нем ехали скелеты, и все было похоже на плавящуюся пластмассу. Видео Нирваны с его болезненно-оранжевым светом, Беком с гробом, катящимся по лужайке – и был этот U9Песня «6 подводных лодок», которая напугала меня до чертиков. С другой стороны, я не мог дождаться, когда песня снова заиграет. Я не мог всего этого понять, но тем сильнее и неограниченнее я мог чувствовать это.”
И повторяющийся мотив – на самом деле автомобили:
“Эта потрясающая эстетика автомобилей 80-х и 90-х – двигатели, коллекторы, столько интересных деталей.Этот переход от угловатых к круглым.Оптика.В детстве почти трех лет были эти маленькие серые башмачки,которые я всегда хотел носить – я думаю, что у многих детей это есть,основной эстетическое чувство. И это продолжилось со мной с автомобилями. Я нахожу форму Passat, Mercedes очень эстетичной.
Пекарь в деревне был довольно богат и владел одним из самых дешевых Феррари. В деревне была горка, с которой я мог смотреть — однажды мне удалось увидеть, как он выезжает из гаража. А потом вы услышали это по всей долине. Я связал всех вокруг меня с автомобилями, на которых они ездили». Все эти кинематографические образы, чувственные впечатления и настроения можно найти в одиннадцати «Моторных песнях», которые в конечном счете вполне автобиографичны.
Сверкающие капли на кинематографическом ” Stabat Mater», который включает в себя элементы из очень ранних демо, на которых Даниэль пел на всех инструментах, а не играл на них. Бархатистые мелодии заката в “Golden Rope”, передающие непринужденный калифорнийский колорит 90-х и проясняющие его благодаря искусно использованным гитарным медиаторам: потенциал для хита.
Места, по которым путешествует Болгарский Картрейдер, иногда напоминают компьютерную игру: «Никаких других наркотиков» и «ЛАБ» захватывают чарующие аркадные звуки под ноготь и вбивают элегантные, запоминающиеся мелодии прямо в ствол мозга.
“Embrace” не заботится о прозрачности и приятно бунтует против всех современных привычек прослушивания: слишком длинное, произносимое слово, без припева – и эпической красоты.
“Свободная публичная библиотека Камдена” идет по тому же пути, который свидетельствует об огромном музыкальном образовании Болгарина Картрейдера – тонко искрящийся джаз возникает и так естественно ложится на заднее сиденье кабриолета, как будто он всегда был там, читая Steely Dan. биография . Альбом завершается треком “Gang”, который передает фантазии Стинга, записывающего гимн Outer Space в студии Paisley Park.
Тем не менее, центральным треком альбома является “A Different Kind of Jump”, который приятно ломает привычные привычки прослушивания: четырехстрочная мантра, охватывающая три акта довольно психоделического путешествия.
Когда Болгарин Картрейдер написал эту песню, он для нее вернулся в детство:
“Я вспомнил, как в детстве вбегал в свою комнату и имитировал в голове дискотеку – со всем, с танцами и выбросом энергии. Вот как это было. мне.”
Надеюсь, мы выбрали правильную дозу: «Для меня идеальный альбом — это восемь из десяти песен с абсолютной энергетикой и два совершенно спокойных и тихих номера. Самые тихие числа, которые вы можете себе представить. Мне важны крайности. Да, в этом определенно есть определенная биполярность. Чем их больше, тем больше можно открыть в художнике».
Ни Болгарскому Картрейдеру, ни публике не стоит беспокоиться о том, что эта эклектичная подборка песен слишком отчуждена: звучание пластинки всегда цепляет, всегда доступно и заставляет шевелиться.
